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Yoga per la Schiena: 5 asana per aiutarti

Yoga per la Schiena: 5 asana per aiutarti

Hai un lavoro che ti richiede di stare seduto tutto il giorno di fronte alla scrivania? Hai spesso mal di schiena, torcicollo o contratture nella zona lombare? Sappi che lo Yoga ti può aiutare!

Abbiamo selezionato alcune semplici posizioni yoga particolarmente indicate a rilassare e allungare i muscoli del dorso e ad alleviare le tensioni che causano il mal di schiena.

Bastano 15 minuti al giorno di pratica costante per sentirne i benefici! Cosa aspetti?

Come si esegue: dalla posizione eretta porta le braccia verso l’alto e piegati lentamente in avanti verso terra, facendo partire il movimento dalle anche; se riesci lascia che le dita raggiungano il terreno. Non è necessario tenere le gambe tese, ma puoi piegarle leggermente fino a che non sei comodo nella posizione e poi rilassa il collo, le spalle, le braccia.

Benefici: Padahastasana è ottima per allungare tutti i muscoli della schiena, distendere le articolazioni della colonna vertebrale, rilassare i muscoli del collo e delle spalle. In questo modo riduce le tensioni della parte alta della schiena.

Padahastasana

Come si esegue: tocca a terra con le mani e i piedi, rivolgi il bacino verso l’alto e fai in modo di formare un angolo di circa 90 gradi tra l’addome e le gambe. La pianta dei piedi dovrebbe toccare bene il suolo. Le spalle sono rilassate, il collo allungato. Rivolgi lo sguardo verso l’addome. Rilassati e respira normalmente in questa posizione per qualche minuto.

Benefici: Adho Mukha Svanasana riduce il mal di schiena perchè distende tutti i muscoli della colonna e delle braccia; in particolare, se eseguita nel modo corretto, i muscoli lombari.

Adho Mukha Svanasana

Come si esegue: distenditi con l’addome a terra, appoggia le mani al suolo e posiziona i gomiti vicino al busto in linea con le spalle. Premi sugli avambracci, allunga il torace in avanti e alza il petto da terra, incurvando leggermente la schiena e il collo all’indietro. Rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie.

Benefici: Ardha Bhujangasana è consigliata per chi ha la colonna poco flessibile, prima di eseguire Bhujangasana. Con questa variazione si riesce ugualmente ad allungare i muscoli del collo e a rinforzare le spalle, contrastando così l’ipercifosi dorsale, cioè l’eccessiva curvatura della parte alta della schiena. Con il tempo e la pratica, la colonna vertebrale diventerà più flessibile e sarà possibile passare a Bhujangasana.

Ardha Bhujangasana

Come si esegue: partendo da Ardha Bhujangasana, spingi con le mani verso terra e raddrizza le braccia in modo da staccare di più il petto da terra e  da incurvare maggiormente la schiena. Le spalle sono rilassate e anche i muscoli dei glutei, il peso infatti deve essere sostenuto dalle braccia e non sforzare la parte bassa della schiena. Rimani in questa posizione per qualche minuto.

Benefici: Bhujangasana rinforza i muscoli delle braccia e delle spalle, distende e allunga i muscoli addominali e rende flessibile tutta la colonna vertebrale, allungandone i muscoli e stirandone le articolazioni intervertebrali fino al bacino. Inoltre contribuisce a ridurre l’ipercifosi dorsale.

Harda Bhujangasana

Come si esegue: posizionati a pancia in giù sul tappetino, distendi le braccia all’indietro e afferrati i piedi. Contraendo i muscoli delle gambe e del dorso, innalza il petto e la testa. In questo modo il tuo corpo assumerà la forma di un arco.

Benefici: Dhanurasana migliora la postura distendendo la muscolatura di tutta la schiena e rinforzando i muscoli delle braccia e delle spalle.

Dhanurasana

ATTENZIONE: Se non riesci a fare queste asana perchè la schiena ti fa troppo male, non sforzarla!

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Yoga per la Schiena: 5 asana per aiutarti
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Il Giornale dello Yoga è un giornale online che tratta di Yoga e spiritualità.
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Mariolina Rachele MelfiGiulio Pietro BealinaGabriele Recent comment authors
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Mariolina Rachele Melfi
Ospite
Mariolina Rachele Melfi

Buongiorno. Ma chi ha gia un’ernia, due protrusioni, lo schiacciamento e inelasticita di tutti i dischi intervertebrali del tratto lombare, una listesi e il restringimento del canale midollare..puo fare queste asana???😨😨😨

alina
Ospite
alina

Padahastasana
Precauzioni e controindicazioni
Questa posizione è controindicata nel caso tu abbia problemi o soffra di lombalgia, seri problemi alla schiena, ernie del disco.
questo commento è riportato nella scheda della posizione.
io soffro di mal di schiena e lombalgie e cerco di praticare almeno 3 volte la settimana, nella mia sequenza c’è anche questa posizione, fino ad oggi non ho riscontrato particolari problemi anzi la mia schiena ringrazia.
quindi posso continuare?
buona giornata

Giulio Pietro Be
Admin

Cara Alina,

Padahastasana è controindicata nel momento di fase acuta di lombalgia. L’asana, allungando e rinforzando i muscoli dorsali, è in ogni caso particolarmente indicata per prevenire il mal di schiena. In generale il consiglio che mi sento di darti è “ascolta il tuo corpo”. Se senti che una posizione è benefica, praticala (con prudenza).

Un caro saluto,

Giulio Pietro

Giulio Pietro Be
Admin

Salve Gabriele, grazie per i complimenti! Se hai dolore e rigidità muscolare al trapezio, ti consiglio di fare Padahastasana; una volta entrato nella posizione, scuoti le mani, le braccia e la testa in modo da liberare le tensioni nella parte alta della schiena e nel collo. Successivamente rilassati completamente nella posizione (sopratutto nella zona del collo) e muovi il capo prima avanti e indietro, poi lateralmente (come se dicessi si e no con la testa). Il resto delle posizioni di questo articolo non sono specifiche per la parte alta della schiena, quindi te le sconsiglio. Fammi sapere se hai altri… Continua a leggere »

Gabriele
Ospite
Gabriele

Salve, ho da poco scoperto il vostro sito e devo dire che lo trovo molto interessante, complimenti!
Volevo chiedervi se le asana descritte in questo articolo sono indicate anche se si ha dolore nella parte alta della schiena, come per esempio al muscolo trapezio. Grazie mille!