Yoga in gravidanza

Lo sapevi che lo yoga prenatale ti può aiutare nella preparazione al parto e può far bene anche alla salute del tuo bambino?

Non importa se sei una principiante o una praticante esperta, lo yoga prenatale è per tutti ed è facile da imparare. Se sei incinta e stai cercando un buon modo per mantenerti in forma (ma anche rilassarti), prova lo yoga!

In questo articolo ti spiegherò alcuni dei benefici di questa pratica, ti descriverò come si svolge una lezione di yoga prenatale e ti darò dei consigli per la sicurezza tua e del tuo bambino.
Inoltre potrai imparare una asana sicura da eseguire durante tutta la gravidanza per prepararti al parto e una tecnica di respirazione che ti sarà utile per percepire meno dolore nel momento della nascita.

Quali sono i benefici dello yoga prenatale?

Diverse ricerche scientifiche, supportate anche dalla prestigiosa Mayo Clinic, hanno confermato che la pratica dello yoga è sicura e ricca di effetti positivi sia per le donne che per i loro bambini.
Fare yoga durante la gravidanza può aiutarti a:

• Migliorare l’equilibrio (fisico e mentale): con l’evoluzione naturale della gravidanza e l’aumento del volume della pancia, si modificherà anche il tuo punto d’equilibrio. La pratica di hatha yoga ti aiuterà con il passare dei mesi a mantenere una corretta postura e un buon equilibrio fisico.
  Inoltre, attraverso gli esercizi di respirazione yogica (pranayama), potrai regolarizzare più facilmente il tuo equilibrio emozionale: rilassandoti e respirando con consapevolezza presterai più attenzione ai segnali inviati dal tuo corpo ed entrerai meglio in connessione con te stessa e con il tuo bambino. Grazie ad inspirazioni profonde e calme si attiverà il tuo sistema parasimpatico che ti aiuterà a regolare la pressione e il battito cardiaco, a migliorare la digestione e il riposo notturno e a fortificare il tuo sistema immunitario.
• Attivare la circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo quindi a ridurre il gonfiore e la pesantezza alle gambe.
• Ridurre i sintomi che spesso accompagnano la gravidanza come la stanchezza, i dolori a livello lombare, la nausea, la costipazione, la cefalea e la fatica a respirare.
• Aumentare la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare, utili per il travaglio e il parto.
• Ridurre ansia e stress: quando hai paura o senti dolore il tuo corpo produce adrenalina, che provoca una riduzione nel sangue di ossitocina (l’ormone che contribuisce a far progredire il travaglio verso il parto). La pratica del pranayama, calmando il corpo e la mente, riduce i fattori che portano il tuo corpo a produrre adrenalina, aiutandoti durante i difficili momenti del parto, come confermato da questo studio scientifico in inglese.

Cosa si fa durante una lezione di yoga in gravidanza?

Come altri corsi per la preparazione al parto, lo yoga ti permette di avere un approccio a tutto tondo che include:

• Esercizi di riscaldamento: soprattutto per il collo e per le braccia.
• Sessione di hatha yoga: eseguendo le diverse asana, sia in piedi che da seduta o sdraiata, potrai sviluppare maggior forza e flessibilità muscolare e migliorare le tue capacità di equilibrio.
  Durante la pratica viene spesso posta l’attenzione sulla respirazione, sincronizzando le inspirazioni e le espirazioni con il movimento; questa accresciuta consapevolezza sul modo in cui respiri ti aiuterà molto durante le fasi del travaglio.
  Quando ne avrai bisogno, non ti vergognare di usare dei supporti come cuscini, blocchi o cinture per mantenere le posizioni comodamente e più a lungo, in modo tale da poter godere di tutti i benefici o per facilitare le transizioni da una posizione all’altra.

• Tecniche di respirazione: ti verrà spiegato come concentrati sulla respirazione lenta e profonda attraverso il naso.
• Rilassamento finale (Shavasana): alla fine di ogni lezione sarai invitata a distenderti sul materassino, meglio se sul fianco, per riposare muscoli e articolazioni, permettendo così un graduale rallentamento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria.
  Ti potrai così concentrare sulla respirazione e, allo stesso tempo, portare l’attenzione alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni che la lezione ti ha suscitato e, ripetendo un mantra o una parola, raggiungere uno stato di calma interiore e autoconsapevolezza.

Ci sono stili yoga controindicati per le donne in gravidanza?

Negli ultimi anni diversi centri yoga si sono specializzati nell’insegnamento di tecniche di respirazione e rilassamento specifiche per donne in gravidanza. Se sei già una praticante, essendo lo yoga una pratica sicura che segue i tuoi ritmi naturali, puoi anche eseguire le sequenza di asana comodamente a casa tua. E’ sempre preferibile in ogni caso seguire le indicazioni di un insegnate certificato ed esperto, che ti guidi nei necessari aggiustamenti delle posizioni che sono richiesti durante questo periodo.

In ogni caso sia che tu decida di praticare da casa, sia che tu scelga di iscriverti ad un corso ed essere seguita da un insegnante, la cosa più importante è ascoltare te stessa e non sforzarti mai oltre a quello che il tuo corpo ti suggerisce di fare.

Al momento i centri yoga propongono diversi stili di yoga, alcuni più impegnativi di altri dal punto di vista fisico. La scelta migliore quando stai cercando un corso di yoga da praticare durante la gravidanza sono le lezioni specifiche di yoga prenatale o gli stili più lenti che pongono enfasi sulla respirazione e la consapevolezza. Nel caso tu decida di iscriverti ad un corso non specifico per gestanti, informa sempre l’insegnante di essere incinta prima di iniziare la lezione.

Evita invece di seguire lezioni di Bikram yoga o hot yoga, le cui pratiche consistono nell’eseguire posizioni di yoga in modo vigoroso all’interno di una stanza riscaldata fino a 38-43°C; ciò potrebbe indurti una eccessiva sudorazione e una conseguente disidratazione, oltre a creare stress per te e per il bambino. Inoltre Ashtanga, Power Yoga e, più in generale, tutti gli stili più dinamici potrebbero avere dei ritmi troppo faticosi da sostenere se non sei già esperta.

Se sei una praticante esperta, leggi anche il bellissimo articolo-testimonianza di una mamma Yogini su Yoga, AcroYoga e gravidanza.

Come praticare in sicurezza Yoga in gravidanza?

Per proteggere la tua salute e quella del tuo bambino, ti consiglio di seguire alcuni semplici ma fondamentali indicazioni:

• Consulta il tuo medico: prima di iniziare qualsiasi corso, chiedi l’approvazione al tuo ginecologo. Lo yoga potrebbe essere controindicato nel caso tu sia a rischio di parto pre-termine o soffra di cardiopatie o disturbi gravi alla schiena.
• Idratati: fai yoga in una stanza ben ventilata e cerca di evitare il caldo eccessivo; tieniti bene idratata reintegrando i fluidi persi durante e dopo la lezione con dell’acqua, un tè leggero o un centrifugato di frutta e verdura fresco.
• Non esagerare: una regola generale molto importante, già menzionata in precedenza, è quella di non esagerare mai. Presta attenzione al tuo corpo e a come ti senti. Inizia lentamente ed evita posizioni troppo avanzate per te o in cui non ti senti comoda. Allungati solo fino a dove saresti riuscita prima della gravidanza.
  La maggior parte delle donne incinte trova sufficiente eseguire sessioni di yoga da 30 minuti al giorno, con un esercizio fisico moderato. Tuttavia anche uno sforzo meno duraturo o meno frequente può bastare per mantenerti in forma e prepararti al parto. Se sei già una praticante esperta, riconosci e accetta il fatto di dover leggermente modificare la tua routine con il passare dei mesi.

In ogni caso, se dovessi sentire dolori al basso ventre o altri segnali di allarme (sanguinamenti vaginali, riduzione dei movimenti fetali o contrazioni addominali), sospendi la lezione e contatta immediatamente il tuo ginecologo di fiducia.

Come cambia la pratica dal primo al terzo trimestre?

Durante il primo trimestre non ci sono particolari restrizioni da rispettare: in ogni caso sono particolarmente consigliate le asana da eseguire in piedi (come Virabhadrasana I e Tadasana) in quanto aiutano a rafforzare le gambe e a migliorare la circolazione del sangue. Con il passare dei mesi aumenterà il volume e il peso della pancia, quindi dovrai trovare un tuo nuovo punto di equilibrio; fallo gradualmente, con delicatezza e senza sforzare le articolazioni.

Ti sconsiglio di eseguire le posizioni invertite (come Sirsasana o Sarvangasana), specialmente se sei alle prime esperienze con lo yoga; queste potrebbero provocarti perdite dell’equilibrio, cadute o traumi a te e al tuo bambino.
Tuttavia, queste posture, allungando i tendini della zona pelvica e favorendo il ritorno venoso e dei vasi linfatici, alleviano il peso della pancia e riducono la sensazione di pesantezza alle gambe. Esistono alcune modifiche di queste posizioni che anche le meno esperte possono eseguire con il supporto del muro o di una sedia. Il mio consiglio è comunque di praticare le asana invertite solo se hai già esperienza nella pratica dello yoga e sempre sotto la supervisione di un esperto.

Cerca anche di evitare posizioni che allunghino troppo i muscoli addominali, come profondi piegamenti all’indietro e in avanti o intense torsioni: durante la gravidanza infatti è più facile che si verifichino strappi muscolari, questo è dovuto al fatto che alcuni ormoni, prodotti in questo periodo per permettere all’utero di dilatarsi, rendono anche altri tessuti connettivi più lassi.

Cosa posso fare per cominciare?

Ti consiglio queste due semplici pratiche che puoi eseguire anche da sola a casa, senza la supervisione di un esperto:

• Baddha konasana, la posizione del calzolaio
  La posizione del calzolaio, conosciuta anche come la posizione della farfalla, è una asana seduta che può essere eseguita in sicurezza durante tutto il periodo della gravidanza.
  Come si fa: Siediti sul tappetino con la schiena dritta. Piega le ginocchia e avvicina i talloni all’inguine. Allontana le ginocchia portandole verso terra e fai toccare le due piante dei piedi. Afferrati i piedi con le mani e cerca di mantenerli il più possibile vicino al bacino. Se vuoi puoi posizionare dei cuscini o degli asciugamani arrotolati sotto le ginocchia per evitare l’iperestensione delle anche.
  Benefici: allunga i muscoli della zona pelvica e inguinale, distende i legamenti delle anche e del bacino.

Per conoscere altre asana sicure da praticare durante la gravidanza, leggi anche l’articolo Nove mesi in armonia con Yoga e Ayurveda. 

• Respirazione yogica completa
  Questa basilare tecnica di pranayama consiste in una lenta e consapevole inspirazione attraverso le narici, fino a riempire completamente i polmoni, seguita da una espirazione completa e prolungata, da eseguire in posizione seduta e con la schiena dritta. Con ogni inspirazione focalizzati nel percepire le eventuali tensioni che provi durante l’esercizio e con ogni espirazione immaginati di soffiare fuori queste (eventuali) spiacevoli sensazioni.
  Benefici: Eseguire regolarmente questa tecnica ti aiuterà a mantenere la calma e a rilassare i muscoli quando ne avrai più bisogno.
• Puoi praticare anche altre tecniche di respirazione, come Sama vritti pranayama, la tecnica del respiro quadrato. Durante la gravidanza è consigliato eseguire la sua variazione che consiste nell’alternare le fasi di “inspirazione/espirazione” evitando le fasi di “ritenzione” del respiro, come spiegato nel video presente in questo articolo.

…e dopo il parto?

Sia che tu abbia avuto un parto naturale o che tu abbia affrontato un parto cesareo, prima di riprendere a praticare le asana solitamente è necessario attendere un mese o due, su suggerimento del proprio ginecologo di fiducia, per permettere ai tessuti dell’addome, ma sopratutto della vagina e del pavimento pelvico, di riprendersi dallo stress del parto.

In questo periodo tuttavia puoi continuare a praticare gli esercizi di pranayama e di meditazione: uno studio scientifico condotto dall’Università del Colorado nel 2014 ha dimostrato che continuare a praticare le tecniche di respirazione yogica e di meditazione nei mesi immediatamente successivi al parto, riduce l’insorgenza di depressione post partum. In aggiunta la pratica della meditazione può aiutarti a migliorare la qualità delle (spesso poche) ore di sonno che avrai disposizione, come evidenziato da questo articolo pubblicato dall’Università di Harvard.

Gli Yoni Egg dopo il parto e i loro benefici sul pavimento pelvico

Le antiche conoscenze dello Yoga tornano utili alle neo mamme anche per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico e delle pareti vaginali che si sono rilassate un po’ in conseguenza del parto.

Gli Yoni Egg, o Uova Vaginali, sono stupende pietre sagomate a forma di uovo, utilizzate fin dai tempi antichi dalla medicina Cinese tradizionale e poi dallo Yoga, per il benessere fisico e mentale della donna.
Si inseriscono nella vagina per eseguire semplici esercizi di tonificazione muscolare. Sono molto indicati dopo il parto e vengono utilizzati anche per prevenire l’incontinenza urinaria e il prolasso vescicale e uterino.

Se sei interessata all’argomento, leggi l’articolo Il segreto dell’Uovo di Giada che ti spiega dove trovarli e come utilizzarli.

Yoga per mamma.. e bambino

Mantieni, modifica e migliora la pratica dello Yoga e della Meditazione anche per il tuo bambino. Infatti più la mamma è tranquilla e riposata, più il figlio crescerà sereno e sano.

Buona gravidanza e buona pratica a tutte!