Vrksasana, la posizione dell’albero

Significato di Vrksasana

In sanscrito, vrksa significa “albero” e asana “posizione”, pertanto questa posa può essere tradotta letteralmente come “la posizione dell’albero”.

Come si fa Vrksasana

Vrksasana è una posizione polare, cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È importante quindi, per mantenere bilanciati questi due aspetti (sia da un punto di vista fisico che energetico), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati.

• Posizionati in piedi sul tappetino in Tadasana.
• Sposta leggermente il peso sul piede sinistro, mantenendo la pianta del piede ben appoggiata a terra. Piega il ginocchio destro e con la mano destra afferrati la caviglia.
• Appoggia la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra; se possibile, posiziona il tallone al livello del perineo e direziona le dita del piede verso il basso. Il centro del tuo bacino dovrebbe essere esattamente sopra il piede sinistro per un miglior bilanciamento.
• Appoggia le mani ai fianchi e assicurati che il bacino sia in una posizione naturale, diretto in avanti e con le anche parallele a terra.
• Allunga l’osso sacro verso terra. Premi leggermente con la pianta del piede destro contro l’interno coscia sinistro che dovrà fare resistenza per mantenere l’equilibrio.
• Avvicina i palmi delle mani tra loro e appoggiali al petto, in Anjali Mudra, poi solleva le braccia sopra la testa e mantieni i palmi uniti con le dita che puntano in alto.
• Fissa lo sguardo su un punto preciso di fronte a te o sul pavimento.
• Questa è la posizione finale. Rimani in questa posa fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione abbassa le mani e portale ai fianchi, poi riporta lentamente il piede destro a terra e torna alla posizione di partenza.
• A questo punto piega il ginocchio sinistro ed esegui la stessa posizione dall’altro lato, possibilmente per lo stesso periodo di tempo.

Asana consigliate da eseguire prima di Vrksasana: Padahastasana

Asana consigliate da eseguire dopo Vrksasana: Utthita Hasta Padangusthasana

Variazioni di Vrksasana

Posizione delle braccia:

• Puoi tenere le mani davanti al petto, con i palmi uniti in Anjali Mudra
• Puoi sollevare le braccia sopra la testa e tenere i palmi delle mani sia uniti, che separati, alla stessa distanza delle spalle.
• Per aiutarti a bilanciare l’equilibrio: tieni le mani in alto, ma a una distanza maggiore rispetto a quella delle spalle; in alternativa puoi appoggiare le mani alle anche.
• Per ottenere un maggiore allungamento dei muscoli delle spalle e delle braccia: solleva le braccia sopra la testa, intreccia le dita delle mani e ruota i palmi verso il soffitto.
• Per rendere la posizione più complessa: porta le braccia sopra la testa, unisci le mani e poi piega i gomiti portando le mani unite dietro la testa; questo movimento deve sempre essere fatto lentamente perché destabilizza leggermente l’equilibrio.

Posizione dei piedi:

• Puoi eseguire delle variazioni nella posizione del piede partendo da un appoggio molto basso. Inizia, ad esempio, con il piede a livello del polpaccio o anche con le dita del piede che toccano terra e poi, lentamente, con il tempo e la pratica, portalo sempre più in alto lungo la gamba fino all’interno coscia. Più in alto si posiziona il piede sollevato, più è difficile mantenere la stabilità
• Se invece sei già in grado di eseguire Vrksasana senza problemi, puoi provare a sistemare il piede sollevato davanti alla coscia opposta, come a formare una mezza posizione del loto. Questa variazione è utile in preparazione a Padmasana.
  ATTENZIONE: evita sempre di appoggiare il piede sul ginocchio teso, altrimenti potresti rischiare, con il peso del piede, di alterare l’allineamento dell’articolazione del ginocchio e farti male o sentire dolore.

Variazioni per yogin esperti

Se sei un praticante esperto prova a rendere la tua sessione di yoga più intensa.  Queste variazioni sono utili per affinare l’equilibrio, migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e la forza muscolare. Praticale sempre con consapevolezza e valutando bene le tue possibilità, senza eccedere i tuoi limiti.
Queste variazioni sono:

• Posizione dell’albero piegato: dalla posizione finale classica descritta precedentemente, con le braccia alzate sopra la testa, inclina il corpo verso il lato della gamba piegata. Mantieni sempre il bacino rivolto in avanti e contrai i muscoli laterali dell’addome. Appoggia una mano al ginocchio piegato e piega leggermente l’altro braccio sopra la testa, mantenendolo in linea con il fianco. Lo sguardo è concentrato in un punto davanti a te.

• Variazione di Vasisthasana, la posizione della panca laterale: da Utthita chaturanga dandasana ruota il corpo verso destra, portando il peso sul polso destro e l’esterno del piede destro. Appoggia il piede sinistro sopra il piede destro. Il bacino dovrebbe essere perpendicolare a terra. Piega il ginocchio sinistro e appoggia la pianta del piede sinistro alla coscia destra, come faresti per Vrksasana. Ora stacca la mano sinistra da terra e porta il braccio verso l’alto.
• Variazione di Sirshasana: dalla posizione sulla testa, piega un ginocchio e appoggia il piede all’interno della coscia opposta, rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi cambia gamba.

Precauzioni

• Vrksasana dovrebbe essere praticata con prudenza dalle persone che soffrono di mal di testa frequenti o che hanno difficoltà ad addormentarsi.
• Se soffri di pressione troppo alta non sollevare le mani sopra la testa.
• Se invece soffri di pressione bassa puoi praticare questa posizione con la schiena vicina ad un muro per aiutarti a sostenerti. In ogni caso se durante l’asana avverti giramenti di testa o offuscamento della vista, abbassa le mani e siediti in una posizione comoda o distenditi con le gambe sollevate e appoggiate a un muro per qualche minuto.

Benefici di Vrksasana

• Distende i muscoli del bacino, dell’interno coscia, del torace e delle spalle.
• Tonifica i muscoli delle gambe e della colonna vertebrale.
• Riduce i piedi piatti e i sintomi della sciatica.
• Migliora il senso di equilibrio e la postura del corpo.
• Calma la mente e aiuta la concentrazione.

Chakra attivato

Vrksasana attiva Ajna chakra, il chakra del terzo occhio. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: focus mentale, capacità di concentrazione, discernimento.

Altre posizioni che attivano Ajna Chakra: Garudasana

Consigli per principianti

Crea una base stabile: sistema bene il piede a terra, allarga leggermente le dita in modo da ampliare la base di appoggio. Fai sempre molta attenzione che la colonna sia ben allineata e il bacino rivolto in avanti per non sforzare la muscolatura eccessivamente e in modo scorretto.

Esegui la posizione per gradi: non è semplice mantenere l’equilibrio su un appoggio così piccolo come la sola pianta del piede, pertanto ti servirà molto esercizio e costanza per praticare con sicurezza e mantenere a lungo questa posizione. Ma non ti scoraggiare! Puoi variare la posizione del piede e delle braccia con il tempo a seconda dei tuoi progressi, come spiegato nelle Variazioni sopra.

Appoggiati (un po’): se necessario per aiutarti a mantenere l’equilibrio, all’inizio, oltre a variare la posizione dei piedi e delle mani, puoi appoggiare il ginocchio piegato al muro.

Non scivolare: a volte il piede appoggiato alla coscia tende a scivolare verso il basso e questo altera l’equilibrio della posizione. Non utilizzare i calzini e cerca di mettere il piede a contatto direttamente con la pelle della coscia se possibile. Puoi altrimenti utilizzare un materiale antiscivolo tra il piede e i pantaloni.

Articolo originale del 29/ 1/’17, aggiornato e ripubblicato il 24/6/’18.