Virabhadrasana, la posizione del guerriero

Significato di Virabhadrasana

Virabhadra, secondo la tradizione induista, era un valoroso guerriero nato da un capello del dio Shiva.

Anche se dare il nome di un guerriero ad una posizione yoga può sembrare in disaccordo con Ahimsa, il principio yogico della non violenza, in realtà non è così. Il guerriero Virabhadra è un po’ come l’Arjuna della Bhagavad-Gita, uno dei testi più sacri dello yoga ambientato in un campo di battaglia tra due grandi eserciti in attesa di guerreggiare. Per entrambi il combattimento esterno in realtà simboleggia il conflitto interiore, la battaglia per la scoperta della vera natura del proprio essere, la conquista dell’Infinito.

Quello che veramente si vuole commemorare con il nome di questa posizione è il “guerriero spirituale” che coraggiosamente combatte contro il nemico universale, l’ignoranza della nostra vera Natura (in sanscrito avidya), la causa ultima di tutta la nostra sofferenza.

Virabhadrasana, come si fa

Virabhadrasana è una posizione polare, per cui va eseguita prima da un lato, poi dall’altro.

• Posizionati in piedi sul tappetino con i piedi vicini tra loro, rivolto verso il lato lungo.
• Espira e allarga le gambe (o fai un piccolo salto) fino a portare i piedi a circa una metro di distanza tra loro. Solleva le braccia sopra la testa, perpendicolari a terra e parallele tra loro e allunga le dita verso il soffitto. Abbassa e rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie.
• Gira il piede sinistro di 45 – 60 gradi verso destra e gira il piede destro di 90 gadi verso destra in modo che punti verso il lato corto del materassino. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro.
• Espira e ruota il torace verso destra, direzionando il bacino in avanti il più possibile in linea con il lato corto del materassino. Abbassa il tallone sinistro fino a farlo toccare a terra, se riesci, mantenendo la gamba dritta. Allunga il coccige verso il pavimento, come se un filo tirasse verso il pavimento l’ultima vertebra della spina dorsale, e arcua leggermente la parte superiore della schiena all’indietro.
• Con il tallone sinistro saldamente ancorato a terra, espira e piega il ginocchio destro di 90 gradi circa, posizionandolo sopra la caviglia destra, così il polpaccio sarà perpendicolare a terra. Se sei già molto flessibile, puoi allineare la coscia destra in modo che sia parallela al suolo.
• Allunga bene le braccia verso l’alto e apri il torace. Percepisci a partire dal tallone appoggiato a terra, una spinta che corre attraverso la gamba, l’addome, il torace e arriva su, fino alle braccia. Avvicina i palmi delle mani e punta le dita verso l’alto cercando di allungarti in su. Mantieni la testa in una posizione neutra, guardando in avanti, oppure piegala leggermente all’indietro e dirigi il tuo sguardo verso e oltre i tuoi pollici.
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a bilanciare sforzo e rilassamento, respirando normalmente.
• Per uscire dalla posizione e ritornare alla posizione di partenza, inspira e premi bene il piede sinistro a terra mentre raddrizzi il ginocchio e la gamba destra. Rivolgi entrambi i piedi verso il lato lungo del tappetino e abbassa le braccia espirando.
• Fai qualche respiro completo e poi gira i piedi e ripeti la posizione dal lato opposto, possibilmente per la stessa durata.

Quando hai finito torna alla posizione di partenza avvicinando lentamente i piedi tra loro.

Asana consigliate prima di eseguire Virabhadrasana: Trikonasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Virabhadrasana: Padahastasana

Altre posizioni polari:  Gomukasana

Variazioni

Questa posizione in ashtanga è comunemente denominata Virabhadrasana I, in quanto è parte di una sequenza, seguita da Virabhadrasana II e III, che verranno ampliamente qui descritte.

• Ti consigliamo di eseguire le tre posizioni una di seguito all’altra prima da un lato e poi dall’altro. Virabhadrasana II: dalla posizione finale sopradescritta, abbassa le braccia e avvicina i palmi al petto in anjali mudra. Mantieni il piede anteriore rivolto con la punta verso la sommità del tappetino e ruota leggermente il piede posteriore in modo che la punta sia rivolta verso il lato lungo del tappetino a 90 gradi rispetto all’altro piede. Direziona il torace e il bacino lateralmente verso l’esterno e allunga le braccia in linea con le gambe, la sinistra in avanti e la destra all’indietro alla stessa altezza delle spalle, parallele al suolo e con i palmi delle mani rivolti verso terra. Con una esalazione ruota la testa in avanti e guarda la mano. La gamba posteriore è tesa e la coscia leggermente contratta. Mantieni il busto verticale e le spalle rilassate.

 Virabhadrasana 1, 2 e 3 Flow di ChandraYoga&Lifestyle.

• Virabhadrasana III: da Virabhadrasana II distendi e sposta il peso sulla gamba anteriore, inspira e solleva le braccia tese sopra il capo, parallele tra loro con i palmi a circa 20 centimetri di distanza. Porta ora il busto in avanti verso la gamba anteriore, sollevando contemporaneamente la gamba posteriore da terra. Le braccia, il busto e la gamba posteriore dovranno essere allineate tra loro e parallele a terra. Mantieni la gamba destra tesa e i muscoli contratti, piega lievemente il ginocchio, non iperestenderlo.  Dirigi lo sguardo in avanti verso le mani. Anche in questo caso mantieni la posizione fino a quando c’è equilibrio tra sforzo e rilassamento, poi porta le mani al petto in anjali mudra, abbassa la gamba e torna nella posizione di partenza per ripetere la sequenza dal lato opposto.

• Virabhadrasana I può anche essere eseguita con le braccia in altre posizioni: per esempio, dopo aver piegato il ginocchio davanti, appoggia le mani ai fianchi e poi unisci i palmi dietro la schiena agganciando le dita tra loro. A questo punto allunga le braccia tese all’indietro allontanandole dalla schiena e avvicinando tra loro le scapole, tenendo sempre le spalle rilassate. Apri in avanti il petto.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa asana deve essere eseguita con precauzione e non mantenuta a lungo dalle persone che soffrono di problemi cardiaci e di pressione alta.
• Coloro che soffrono di disturbi articolari alle spalle devono evitare di unire i palmi delle mani, mantenendo le braccia sollevate parallele tra loro o lievemente distanziate per evitare di forzare le articolazioni.
• Chi ha problemi di rigidità ai muscoli del collo o alle vertebre cervicali, deve mantenere la testa in una posizione neutra, evitando di portare lo sguardo in alto verso le mani.

Benefici di Virabhadrasana

• Amplia il volume del torace e la capacità polmonare.
• Allunga i muscoli delle spalle, del collo, dell’addome e dei fianchi.
• Rinforza i muscoli delle gambe, delle braccia e della schiena, così facendo migliora i sintomi della sciatalgia.
• Stimola le funzioni delle ghiandole tiroide e paratiroidi.
• Virabhadrasana II inoltre tonifica maggiormente i muscoli e gli organi addominali.
• Virabhadrasana III migliora l’equilibrio e rinforza i muscoli centrali dell’addome, gli psoas e i dorsali inferiori.

Chakra attivati

Virabhadrasana attiva Manipura chakra, il terzo chakra e Anahata charkra, il quarto chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: coraggio, forza di volontà, intenzione di vivere con un cuore aperto.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Navasana

Altre asana che attivano Anahata chakra: Bhujangasana

Consigli per principianti

Per i principianti spesso è difficoltoso mantenere il tallone del piede posteriore appoggiato a terra e allungare bene la zona lombare (bassa) della schiena. Per questo le prime volte puoi aiutarti appoggiando il tallone su un cuscino rigido o altri.

Quando si piega il ginocchio della gamba davanti i principiati hanno la tendenza a portare in avanti la zona pelvica e ciò provoca un piegamento del coccige a “becco d’anatra” e una conseguente compressione della zona lombare. Perciò accertati di allungare bene il coccige verso il pavimento e di sollevare il pube verso l’alto, in avanti.

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