Viparita Karani

Viparita Karani è una posizione invertita, ma passiva, grazie al sostegno del muro. Per questa ragione è una posizione rilassante e consigliata ai praticanti di tutti i livelli, con l’uso degli adatti sostegni.

Altre posizioni invertite: Halasana, Sarvangasana.

Significato

In sanscrito, viparita significa ”invertito”, “girato” e karani “fare”, “eseguire”. Questa posa può pertanto essere tradotta come “la posizione invertita” o in modo più descrittivo “la posa delle gambe appoggiate al muro”.

Come si fa Viparita Karani

• Posizionati davanti a un muro ampio e libero da oggetti. Siediti a terra con i piedi appoggiati al pavimento davanti a te e il lato sinistro del tuo corpo appoggiato al muro. Espira e con calma distenditi sulla schiena, poi gira su te stesso in modo che la parte posteriore delle gambe sia appoggiata al muro. A questo punto i tuoi glutei sono appoggiati contro il muro, o solo leggermente distanziati, e la tua schiena e testa sono appoggiati a terra, andando a formare approssimativamente un angolo di 90 gradi con il corpo.
• Se trovi questa posizione scomoda in qualsiasi modo, o senti il bisogno di un sostegno con un cuscino, puoi prenderlo ora. Se sei più rigido il sostegno dovrebbe essere più basso e posizionato più lontano dal muro; se invece sei flessibile, utilizza un sostegno più alto e posizionalo più vicino al muro. La tua distanza dal muro dipende anche dalla tua altezza più sei alta, più dovresti stare lontana dal muro. Fai delle prove fino a che non trovi la posizione giusta per te, per stare più comodo.
• Facendo pressione sui talloni verso il muro, solleva leggermente i fianchi e fai scivolare il cuscino sotto il sedere.
• Mantieni il collo in una posizione neutrale e tieni la nuca ben appoggiata a terra. Rilassa i muscoli del viso e della gola. Lascia le mani riposare sull’addome o ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi e respira con calma e consapevolezza attraverso il naso.
• Questa è la posizione finale. Mantienila da 5 a 15 minuti.
• Per uscire dalla posizione, premi le piante dei piedi contro il muro e solleva leggermente i fianchi. Con calma rotola verso un lato, assicurandoti prima di spostare il tuo sostegno se ne hai usato uno. Stai in questa posizione laterale per alcuni respiri completi prima di ritornare in posizione seduta con una espirazione.

Asana da eseguire prima di Viparita Karani: Setu Bandhasana

Asana da eseguire dopo Viparita Karani: Savasana

Variazioni

• Se c’è abbastanza spazio sul muro, puoi provare ad allontanare tra loro le gambe per formare una “V”. Questo esercizio ti permetterà di allungare i muscoli dell’interno coscia e dell’inguine.
• Puoi anche piegare le ginocchia, appoggiare le piante dei piedi tra di loro e far scivolare i piedi lungo il muro verso il basso, portando i talloni verso l’inguine, (questa posizione è simile a Baddha Konasana, ma appoggiata al muro). Se vuoi puoi anche appoggiare le mani a livello dei muscoli dell’interno coscia e tirare verso il basso per amplificare lo stretching. Ricorda di non appoggiarti mai alle ginocchia per non sforzare troppo l’articolazione.

Controindicazioni e precauzioni

• Come ogni posizione invertita va evitata in caso di gravi problemi oculari, come il glaucoma, e in caso di ernia jatale. Secondo alcune tradizioni, è controindicata anche durante il periodo delle mestruazioni.
• Se hai disturbi articolari importanti a livello del collo o della schiena, esegui questa asana sotto la supervisione di un insegnante esperto.
• Si consiglia di praticare Viparita Karani con prudenza durante gli ultimi mesi di gravidanza: infatti mentre da un lato è utile perchè conferisce sollievo alla schiena e alle gambe affaticate, dall’altro la posizione a pancia in su potrebbe non essere molto comoda se mantenuta a lungo. Si consiglia quindi in ogni caso di non mantenere l’asana per molto, di utilizzare i sostegni necessari e di fare attenzione nell’entrare e nell’uscire dalla posizione. (Per praticare in tutta sicurezza durante la gravidanza, segui i suggerimenti pratici dell’articolo Yoga in Gravidanza).
• ATTENZIONE: Se avverti una sensazione di formicolio a livello dei piedi e delle gambe durante l’esecuzione di questa posizione, piega le ginocchia e abbassa i piedi lungo il muro.

Benefici

Negli antichi testi della tradizione yogica, si fa spesso riferimento ai benefici di Viparita Karani, anche se probabilmente in questi testi si riferivano con questo nome a una posizione invertita leggermente più avanzata.
Nella Gheranda Samhita, Gheranda dice che Viparita Karani “distrugge” la vecchiaia e la morte.

Inoltre Svatmarama, nel testo Hatha Yoga Pradipika, annuncia che, dopo sei medi di pratica costante…

Ovviamente questi benefici tradizionali non devono essere presi alla lettera.
Gli insegnanti e i praticanti moderni, comunque, hanno sperimentato che la pratica di Viparita Karani porta numerosi e notevoli benefici, oltre ad avere diverse applicazioni terapeutiche:

• Conferisce sollievo alle gambe stanche e con crampi.
• Allunga i muscoli del retro delle gambe, del torace e del retro del collo.
• Riduce i sintomi della leggera cefalea.
• Calma la mente e riduce l’ansia e lo stress.
• Favorisce il ritorno venoso e il drenaggio dei liquidi linfatici dagli arti inferiori.
• Rivitalizza il sistema endocrino e immunitario.
• Aiuta nei casi di insonnia e leggera depressione dell’umore.
• Migliora la digestione, i problemi del tratto respiratorio e dell’apparato urinario.
• Regolarizza i valori pressori.
• Riduce i sintomi conseguenti alla presenza di vene varicose e insufficienza venosa.
• Migliora la sindrome premestruale e i sintomi della menopausa.
• Se praticata durante il periodo delle mestruazioni, può aiutare a ridurre i crampi addominali.

Chakra attivato

Virapita Karani attiva Svadisthana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: fantasia, immaginazione, creatività.

Essendo questa una posizione invertita (dove il capo si trova in una posizione più vicina al suolo rispetto all’ombelico), Virapita Karani permette la sublimazione dell’energia, che dai chakra più bassi si muoverà verso l’alto trasformandosi e raffinandosi.

Altre asana che attivano Svadisthana Chakra: Salabhasana, Sukhasana

Consigli per principianti

Utilizza la respirazione per avvicinare meglio le gambe al muro. In questo modo potrai rilassare maggiormente i fianchi, l’addome e la colonna vertebrale. Mentre sei nella posizione immagina che l’energia di ogni inspirazione scenda lungo la tua schiena, spingendo le anche più vicine al muro.

Sostieniti: In associazione a un cuscino o a una coperta di sostegno, puoi utilizzare altri due attrezzi che sono spesso utili in Viparita Karani: una corda. Una volta entrata nella posizione puoi passare la corda attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, e questo ti aiuterà a mantenere le gambe in posizione consentendo di rilassare maggiormente le gambe e le anche.

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