Vasisthasana, la posizione della panca laterale

Significato di Vasisthasana

In sanscrito, vasisth è un aggettivo che può essere tradotto con “il migliore” o “l’eccellente”; questa parole indica anche la contentezza spirituale che può essere raggiunta attraverso il cammino yogico. Considerato che molti saggi induisti venivano insigniti dell’aggettivo onorario “Vasistha”, Vasisthasana viene talvolta chiamata “la posizione del saggio”.

In ogni caso, il modo più noto in cui si chiama questa posizione in occidente è “posizione della panca laterale”, considerandola la naturale evoluzione di Utthita Chaturanga Dandasana.

Vasisthasana, come si fa

La versione originale di Vasisthasana, con la gamba superiore sollevata e perpendicolare al pavimento, va oltre le capacità di molti praticanti, per questo abbiamo deciso di descrivere qui una sua versione leggermente più semplice, che quindi può essere eseguita con meno difficoltà da yogi con diversi livelli di pratica. La versione completa originale sarà comunque descritta nelle variazioni.

• Parti da Adho Mukha Svanasana.
• Abbassa leggermente i fianchi e sposta il tuo peso in avanti per posizionarti in Utthita Chaturanga Dandasana: le mani ben aperte e appoggiate a terra, il corpo allungato e i muscoli tesi, il bacino sulla stessa linea della schiena e delle gambe.
• Avvicina i piedi tra di loro e concentra il peso sulla mano destra. Poi ruota il torace e il bacino verso destra e appoggia la parte esterna del piede destro a terra.
• Appoggia il piede sinistro sopra il piede destro e mantieni le gambe tese.
• Estendi il tuo braccio sinistro verso l’alto, apri il petto, avvicina le scapole e tieni le orecchie lontane dalle spalle. Allunga le dita della mano sinistra verso il cielo.
• Contrai tutti i muscoli del corpo (braccia, gambe, addominali, glutei) per riuscire a mantenere il corpo in una unica linea diritta dalla testa ai piedi.
• Dirigi lo sguardo in alto, verso la mano.
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a equilibrare sforzo e rilassamento, per almeno 10-15 secondi. Respira normalmente.
• Per uscire dalla posizione, espira, rivolgi lo sguardo verso il basso e ritorna lentamente a terra con la mano sinistra e poi con il piede sinistro.
• Aspetta qualche secondo poi e, sempre partendo da Adho Mukha Svanasana, ripeti la posizione dall’altro lato.
• Alla fine ti potrai riposare qualche minuto in Balasana.

Asana consigliate prima di eseguire Vasisthasana: Ardha Sirsasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Vasisthasana: Utthita Pasrvakonasana

Variazioni di Vasisthasana

Vasisthasana ha numerosi benefici quando praticata correttamente, tuttavia è necessario del tempo sviluppare la forza per mantenere la posizione per almeno qualche respiro. Ricordati sempre di non esagerare e sforzare troppo le braccia, i polsi, i gomiti o le spalle. Prova queste modifiche per trovare quella che più si adatta a te.

Se sei all’inizio della pratica e non riesci a mantenere bene l’equilibrio, per sentirti più sicura prima di passare alla versione normale, puoi provare ad eseguire queste modifiche che allargano la superficie di appoggio:

• Mantieni il ginocchio della gamba inferiore appoggiato a terra per sostenerti.
• Separa i piedi e tienili entrambi con un lato appoggiato a terra, uno davanti all’altro.
• Da Adho Mukha Svanasana, piega il ginocchio della gamba che dovrebbe stare sopra e appoggia il piede sul tappetino circa a metà strada tra i piedi e le mani, poi girati di lato.

Per aumentare la stabilità (ma anche la forza) puoi eseguire Vasisthasana:

• Con i talloni appoggiati ad un muro: esegui la “Posizione del cane a testa in giù” con i talloni appoggiati al muro e la punta di piedi a terra. Quando ti giri da un lato e appoggi l’esterno del piede sinistro a terra, premi tutta la pianta del piede verso il muro e posiziona sopra il piede destro. A questo punto continua a premere attivamente i talloni verso il muro.
• Sull’avambraccio: invece di appoggiare il peso solo sulla mano, mantieni tutto l’avambraccio appoggiato a terra con la mano diretta in avanti. Fai sempre attenzione a sistemare il gomito esattamente sotto la spalla, e per il resto esegui la posizione come spiegato sopra. In questo modo fai anche un ottimo esercizio per rinforzare i muscoli pettorali e mantenere il petto e le spalle più aperte.

La versione completa di questa posizione invece, come insegnata originalmente da BKS Iyengar, è consigliata solo a praticanti esperti dotati di un ottimo grado di equilibrio (è comunque possibile fare pratica gradualmente eseguendola con il sostegno di un muro alle spalle):

• Dalla posizione finale descritta sopra, espira e piega il ginocchio della gamba superiore, avvicinando la coscia al busto. Passando da davanti alla gamba, afferrati con l’indice e il medio della mano l’alluce. Inspira e distendi la gamba verso l’alto. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e poi piega il ginocchio e lascia l’alluce. Ripeti anche dall’altro lato.
  Nota: Quando esegui questa versione appoggia la pianta del piede che sta a terra, invece di mantenerlo solo a contatto con il lato, avrai così una maggior superficie di appoggio e stabilità.

Se desideri una variazione più semplice, ma utile per allenare l’equilibrio, prova questa:

• Piega il ginocchio della gamba superiore e appoggia la pianta del piede sull’interno coscia della gamba che sta sotto, come in Vrksasana. Tieni sempre i fianchi ben sollevati da terra e il bacino in linea con la colonna e contrai i muscoli della gamba inferiore per sostenere meglio la posizione.

Benefici di Vasisthasana

• Rinforza i muscoli delle braccia e avambracci, delle spalle e della schiena.
• Tonifica i muscoli dell’addome e delle gambe.
• Aumenta la flessibilità delle articolazioni dei polsi.
• Prepara il corpo ad eseguire posture per cui è richiesta molta forza e resistenza muscolare.
• Incrementa il senso dell’equilibrio e la capacità di concentrazione e di focus.
• Allunga i muscoli del retro delle gambe e apre le anche (soprattutto la versione completa).
• Migliora la postura allenando i muscoli psoas, addominali e paravertebrali.
• Aiuta a renderti più consapevole dell’allineamento del corpo.
• Aiuta ad aumentare la sicurezza in sé stessi e talora contribuisce a ridurre ansia, paure e depressione.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa posizione è sconsigliata a chi ha problemi o ha subito recenti traumi alle articolazioni di polso, gomito e spalla. In ogni caso controlla bene che il peso sulla mano sia ben distribuito su tutte le dita, in modo da non andare a premere troppo alla base del palmo, affaticando troppo il polso, e posiziona correttamente la spalla esattamente sopra al polso.
• Se hai l’articolazione del gomito molto flessibile considera di tenerla leggermente piegata per evitare iperestensioni.

Chakra attivati

Vasisthasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, gioia, benessere, fiducia in sé stessi, determinazione.

Altre asana che attivano Manipura: Navasana

Consigli per principianti

Non strafare, inizia con le variazioni. Vasisthasana richiede molta forza (non solo nelle braccia) per essere eseguita correttamente. All’inizio, per evitare di farti male, esegui le variazioni e le modifiche più facili. Con il tempo riuscirai a costruire la forza necessaria a sostenere correttamente il peso di tutto il corpo.

Mantieni la linea. Se il tuo corpo nella posizione assomiglia più un’amaca che una panca, allora hai bisogno di sviluppare più forza a livello dei muscoli addominali (retti e obliqui) e della schiena per riuscire non solo a mantenere il tuo corpo allineato, ma anche per restare in equilibrio. Come nella posizione della panca, cerca di mantenere contratti i muscoli centrali del torso e delle gambe per tenere le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie in una linea diagonale. Fai molta pratica anche con Tadasana, per rinforzare l’allineamento verticale e i muscoli delle gambe.

Scaldati prima di praticare. Vasisthasana è complessa e, se non praticata dopo un buon allenamento, può creare tensioni eccessive a livello dei tessuti connettivi di spalle, gomiti e polsi. Richiede inoltre un impegno importante per diversi muscoli del corpo, per cui è importante riscaldarsi prima. Esegui delle asana per riscaldare i muscoli addominali retti, obliqui e gli estensori posteriori, che ti permetteranno di mantenere il bacino ben sollevato (la sequenza di Marjariasana e Bitilasana è ottima per questo).

Scalda e distendi i muscoli e le articolazioni delle spalle, delle braccia e dei polsi (puoi farlo con asana come Supta Matsyendrasana, Gomukhasana o Garudasana).

Dopo Vasisthasana, invece, esegui se possibile alcune controposizioni come Purvottanasana e Setu Bandhasana per armonizzare la tensione sviluppata a livello muscolare.

Allontana la spalla dall’orecchio: se i muscoli delle spalle sono contratti, dovranno sopportare molto più peso e stress. Se le orecchie sono troppo vicine alle spalle significa che il tuo braccio non è ancora abbastanza forte per sostenere tutto il peso del corpo. E’ preferibile, fino a che non avrai sviluppato abbastanza forza, praticare le modifiche di Vasisthasana, ad esempio appoggiando a terra il ginocchio inferiore e fornendo un ulteriore appoggio o togliendo il peso dal braccio e dalla spalla.

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