Utthita Parsvakonasana

Significato di Utthita parsvakonasana

In sanscrito, utthita significa “esteso”, parsva significa “laterale” e kona “angolo”. Questa asana pertanto può essere letteralmente tradotta come “la posizione dell’angolo laterale esteso”.

Utthita Parsvakonasana, come si fa

Utthita parsvakonasana è una posizione polare, cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È importante quindi, per mantenere bilanciati questi due aspetti (sia da un punto di vista fisico che energetico), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati.

• Stai in piedi sullo yoga mat con i piedi vicini rivolti verso il lato lungo del tappetino.
• Espira e allarga le gambe fino ad allontanare tra loro i piedi di circa un metro e mezzo (questa distanza dipende anche dalla tua altezza).
• Solleva le braccia lateralmente, parallele al suolo, e dirigi i palmi delle mani verso il basso.
• Ruota il tuo piede sinistro leggermente verso destra e il piede destro di 90 gradi verso destra, mantenendo i piedi sulla stessa linea. Fai attenzione anche che la coscia destra sia sulla stessa linea del piede destro.
• Appoggia bene il piede sinistro a terra ed espirando piega il ginocchio destro di 90 gradi in modo che sia esattamente sopra la caviglia destra con la tibia perpendicolare a terra. Se possibile la coscia dovrebbe essere parallela al suolo.
• Porta in avanti il busto fino ad appoggiarlo alla coscia della gamba piegata e appoggia le punte delle dita o l’intero palmo della mano destra all’esterno del piede destro, con le dita nella stessa direzione delle dita del piede. Spingi il ginocchio destro verso l’interno del braccio.
• Apri bene il petto e tieni le spalle morbide e lontane dalle orecchie.
• Porta il braccio sinistro sopra la testa, fino a toccare l’orecchio sinistro; punta la mano in avanti e il palmo della mano verso il suolo.
• Tieni la testa in linea con la spina dorsale e punta lo sguardo in alto.
• Percepisci l’allungamento di tutto il lato sinistro del corpo, dalla caviglia alle dita della mano. Cerca di non “accartocciarti” troppo sul lato destro del corpo, ma di creare un altrettanto bel allungamento anche a destra, come a sinistra.
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a bilanciare sforzo e rilassamento, respirando normalmente.
• Per tornare alla posizione iniziale, inspira e premi entrambi i piedi a terra allunga il braccio destro verso il soffitto, solleva il busto e raddrizza il ginocchio.
• Riposati per qualche secondo facendo degli ampi respiri e poi gira i piedi dall’altro lato e ripeti l’asana a sinistra per lo stesso periodo di tempo.

Asana consigliate prima di eseguire Utthita Parsvakonasana: Trikonasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Utthita Parsvakonasana: Prasarita Padottanasana

Variazioni

Una variazione di questa posizione consiste nell’appoggiare la mano a terra di fronte a te (non all’esterno della gamba come nella posizione classica). Questa variazione ti aiuterà ad allungare ancora di più la zona dell’inguine: abbassa il torace da un lato, portando il retro della spalla destra contro l’interno del ginocchio piegato e appoggia la mano destra a terra. Premi bene la spalla contro il ginocchio e apri il torace appoggiando la schiena all’interno coscia. Allunga e stira le costole del lato superiore.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa asana deve essere eseguita con precauzione e non mantenuta a lungo dalle persone che soffrono di disturbi articolari alle spalle o al collo.
• Se hai problemi al collo, meglio non girare la testa per dirigere lo sguardo verso l’alto. Una volta la posizione finale, guarda in avanti con i lati del collo leggermente allungati oppure guarda verso il basso.

Benefici di Utthita Parsvakonasana

• Allunga e fortifica i muscoli e le articolazioni delle gambe, delle ginocchia e delle caviglie.
• Compie uno stiramento dei legamenti della zona dell’inguine, di tutta la colonna vertebrale, del torace e delle spalle.
• Aumenta la capacità polmonare.
• Stimola l’attività degli organi addominali e allevia la costipazione.
• Aumenta la forza e la resistenza fisica.
• Irrora di sangue gli organi sessuali migliorando le loro attività e la fertilità.
• Riduce i disturbi delle mestruazioni.
• Contribuisce a ridurre il dolore alla zona lombare della schiena e a prevenire la sciatalgia.
• Rallenta la progressione dell’osteoporosi.

Chakra attivati

Utthita Parsvakonasana attiva Svadhisthana Chakra e Manipura Chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: coraggio, forza di volontà, fantasia, capacità di relazionarti con gli altri.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Purvottanasana

Altre asana che attivano Svadhisthana chakra: Salabhasana

Consigli per principianti

Appoggia il tallone al muro: di solito, quando si inizia a praticare questa posizione, non si riesce a mantenere bene appoggiato a terra il tallone posteriore quando si piega il ginocchio in avanti. Riuscire a tenere il piede a contatto con il suolo è molto importante perché serve ad avere una base di appoggio più ampia e quindi a distribuire meglio il peso del corpo.

Pertanto per aiutarti a risolvere questo ostacolo puoi allenarti ad allungare i muscoli della gamba appoggiando il tallone a un muro e, mentre sei nella posizione, sforzarti di premere il tallone contro il muro, come se dovessi spostare la parete all’indietro. Con la pratica costante ti riuscirà sempre più facile appoggiare bene tutta la pianta del piede a terra.

Usa un blocco o un cuscino: il secondo ostacolo principale che affligge i principianti è non riuscire a toccare a terra con la mano davanti. Per facilitarti puoi eseguire una posizione parziale, che consiste nell’appoggiare il gomito alla coscia anteriore, o puoi posizionare di fianco al piede anteriore un blocco o un cuscino su cui appoggiare la mano.

Distribuisci bene il peso del corpo: Non solo per i principianti ma a volte anche per i praticanti esperti può essere difficile mantenere l’equilibrio in questa posizione, in quanto il peso del corpo tende a proiettarsi in avanti tutto a carico del piede e della mano anteriori, sbilanciando la posizione e rendendo molto faticoso mantenerla a lungo. Ricorda sempre di tenere il peso al centro per dividerlo tra i due piedi di appoggio.

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