Utthita Padmasana, la posizione del loto sollevato

Significato di Utthita Padmasana

In sanscrito utthita significa “sollevato”, “sospeso” e padma “loto”, pertanto questa asana può essere tradotta come la “posizione del loto sollevato”.
Questa posizione in alcune scuole è anche conosciuta come Tolasana, la posizione della bilancia, infatti il corpo, una volta sollevato, si trova ad oscillare tra le braccia come una bilancia con i pesi.

Come si fa Utthita Padmasana

• Siediti in Dandasana. Afferra con la mano destra l’interno del ginocchio destro, piegalo e portalo verso l’esterno. Piegati in avanti e con gentilezza posiziona il piede destro all’altezza dell’anca sinistra, vicino all’inguine a sinistra.
• Esegui gli stessi movimenti anche per la gamba sinistra piegando il ginocchio sinistro e portando la gamba sinistra sopra la destra, posiziona poi il tallone sinistro vicino all’anca destra e ruota esternamente la coscia sinistra.
• Rilassa i piedi e ruota le piante dei piedi verso l’alto. Se riesci, avvicina un po’ tra di loro le ginocchia e le cosce.
• Appoggia le mani a terra di fianco alle anche. Separa le dita e allarga i palmi in modo da cerare una buona base di appoggio. Per prepararti a sollevarti, contrai gli addominali e piegati leggermente in avanti.
• Espira, premi le mani a terra e solleva le ginocchia e i glutei dal pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con l’ombelico ed essere leggere, mentre lo sguardo è diretto in avanti, non in basso. Nell’espirazione successiva, porta più all’interno e verso l’alto l’ombelico per attivare i muscoli addominali e sollevarti meglio.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e rimani in equilibrio fino a quando sei a tuo agio.
• Per uscire dalla posizione, torna a terra e allunga le gambe una alla volta. Ritorna in Dandasana, estendendoti in avanti verso le caviglie per alcuni respiri. Poi inverti la posizione delle gambe e ripeti la posizione dall’altro lato.

Asana consigliate prima di eseguire Utthita Padmasana: Sukhasana, Malasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Utthita Padmasana: Ustrasana

Variazioni di Utthita Padmasana

Se non sei ancora in grado di eseguire Padmasana completa, puoi eseguire una variazione di Utthita Padmasana eseguendo Ardha Padmasana, la mezza posizione del loto, in cui si piega una sola gamba. Con le gambe posizionate in questo modo, le natiche si solleveranno da terra, ma il polpaccio e il piede della gamba che sta sotto no.

Controindicazioni e Precauzioni

• Questa posizione deve essere evitata da coloro che soffrono di disturbi alle articolazioni di spalle e polsi.
• Valgono inoltre le stesse controindicazioni di Padmasana, come i problemi alle caviglie e alle ginocchia.

Benefici di Utthita Padmasana

• Rinforza i muscoli delle braccia e delle spalle
• Tonifica i muscoli addominali e della schiena
• Aiuta ad attivare mula bandha e uddiyana bandha.
• Fortifica le articolazioni di mani e polsi
• Migliora l’equilibrio tra corpo e mente
• Insegna ad affrontare le sfide con accettazione e pazienza.
• Incrementa la propria consapevolezza, il senso dell’equilibrio e la concentrazione mentale
• Calma la mente, riduce lo stress e l’ansia.
• Crea una sensazione di leggerezza, autostima e divertimento.

Chakra attivati

Utthita Padmasana attiva Muladhara chakra, il primo chakra. Stabilità, radicamento.

Se vuoi scoprire di più sulle caratteristiche di tutti i chakra e i possibili sintomi derivanti da un loro squilibrio, scarica e leggi Il piccolo libro dei chakra di Sighè.

Altre asana che attivano Muladhara: Padahastasana

Consigli per principianti

Non sforzarti troppo in Padmasana: non sforzare troppo le ginocchia e le anche mentre esegui la posizione del loto. Se sono troppo tese e rigide, entra ed esci da Padmasana per un paio di volte, prima di sollevarti in Utthita Padmasana.
Tieni bene in considerazione i tuoi polsi nel momento del sollevamento, soprattutto se sono rigidi. Se ti fanno male, esci dalla posizione immediatamente.

Appoggia le mani su due blocchi: all’inizio praticare Utthita Padmasana con le mani appoggiate a terra non è facile, e può risultare difficoltoso sollevare le gambe dal tappetino. Prova ad appoggiare due blocchi sotto le mani, posizionandoli in modo che le dita delle mani scendano dal blocco e lo “aggancino”. Anche in questo caso, se senti dolore alle mani o ai polsi, torna a terra.

Avvicina le gambe al busto: per facilitare il sollevamento delle gambe, porta la zona dell’inguine in alto verso l’addome, sempre in linea con la colonna vertebrale.