Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangusthasana è una posizione in piedi polare di difficoltà intermedia che allunga i muscoli delle gambe e contribuisce a migliorare l’equilibrio. L’esecuzione di quest’asana può rappresentare una sfida mentale e fisica in grado di prepararti ad asana più complesse come Urdhva Prasarita Eka Padasana e Hanumanasana, la posizione della scimmia.

Significato Utthita Hasta Padangusthasana

In sanscrito utthita significa “allungato”, hasta significa “mano” e pada angustha significa “dito alluce del piede”, pertanto il nome di quest’ asana significa “la posizione della mano che allunga l’alluce” o “la posizione dell’alluce e della mano alzati“.

Altre posizioni in piedi: Utkatasana, Prarthanasana, Kati Chakrasana

Altre asana polari: Garudasana, Ardha Matsyendrasana, Gomukhasana

Come si fa Utthita Hasta Padangusthasana

• Posizionati in piedi sul tappetino con la schiena ben dritta e i piedi vicini.
• Appoggia le mani sui fianchi. Fissa lo sguardo su un punto di fronte a te.
• Porta il peso sulla gamba destra. Mantieni sempre la schiena dritta. Tieni gli addominali e i muscoli della gamba destra a terra ben contratti per mantenere l’equilibrio. Non iperestendere il ginocchio della gamba destra.
• Espira e piega il ginocchio della gamba sinistra avvicinandola al busto. Porta il braccio sinistro all’interno della coscia sinistra e afferra l’alluce sinistro con l’indice e il medio.
• Raddrizza la gamba sinistra e tirala lentamente verso l’alto, in modo che il piede sia di fronte a te.
• Mantieni il bacino rivolto in avanti. Puoi sollevare il braccio destro per bilanciarti. Tieni sempre il collo e le spalle morbidi e rilassati.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione, riporta il ginocchio al petto e poi lentamente riporta il piede a terra.
• Ripeti la posizione dal lato opposto, portando il peso sulla gamba sinistra e sollevando la gamba destra. Cerca di mantenere la posizione per lo stesso periodo di tempo da entrambi i lati.
• Una volta eseguita la posizione con la gamba centrale, eseguila nuovamente aprendo la gamba sul lato.

Asana consigliate prima di eseguire Utthita Hasta Padangusthasana: Padangusthasana, Trikonasana, Prasarita Padottanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Utthita Hasta Padangusthasana: Utkatasana, Virabhadrasana, Pashimottanasana

Variazioni

Per praticare la posizione completa è necessario avere dei tendini delle gambe molto flessibili. Se ancora non riesci ad eseguirla correttamente, non preoccuparti, è solo questione di pratica. Qui di seguito trovi variazioni e consigli per rendere l’asana più facile:

• Se non riesci a raggiungere l’alluce della gamba sollevata con le mani, prova semplicemente ad abbracciare il ginocchio fino a che sarai più flessibile.
• Se non riesci ad allungare la gamba completamente e a tenere eretta la schiena, prova a servirti di un nastro o di una fascia invece delle dita per afferrare il piede.

Se invece sei un praticante esperto e vuoi rendere l’asana più intensa, prova una di queste variazioni:

• Piega il torace verso la gamba.
• Prova a tenere sollevata la gamba senza l’aiuto della mano.
• Esegui la versione B della posizione, cioè estendi la gamba sollevata verso l’esterno sempre sostenendo l’alluce con la mano.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa posizione deve essere eseguita con prudenza se soffri di disturbi alle articolazioni delle caviglie e delle anche o se hai mal di schiena a livello lombare o di sciatalgia.

Benefici di Utthita Hasta Padangusthasana

• Rinforza e allunga i muscoli e le articolazioni delle anche e delle gambe, le giunture delle ginocchia.
• Tonifica i muscoli addominali e della schiena, migliorando l’allineamento del corpo.
• Amplia l’apertura del bacino, delle spalle e delle braccia.
• Migliora la concentrazione.
• Aumenta l’equilibrio muscolare e mentale.

Chakra attivato

Utthita Hasta Padangusthasana attiva Svadhisthana chakra, il secondo chakra, e Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: incremento dell’energia sessuale, forza di volontà, coraggio.

Altre asana che attivano Svadhisthana chakra: Salabhasana, Sukhasana

Altre asana che attivano Manipura chakra: Navasana, Trikonasana

Consigli per principianti

Tieni una postura eretta. È più importante mantenere la schiena dritta, le spalle rilassate e il bacino in linea che sollevare in alto la gamba. Se non riesci a tenerla dritta, puoi piegarla o utilizzare un nastro.

Abbi pazienza. Non sforzarti troppo o rischi di strapparti, acquisirai flessibilità nel tempo. Non aver paura di cadere, se succede ritorna lentamente nella posizione trovando nuovamente l’equilibrio.

Concentrati sull’allungamento muscolare, non su quanto sollevi la gamba. Non importa quanto sollevi la gamba, l’importante è essere sempre correttamente allineato.

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