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Utthita chaturanga dandasana, la posizione della panca

Utthita chaturanga dandasana, la posizione della panca

Utthita chaturanga dandasana significato

In sanscrito chaturanga significa “i quattro arti”, “dandasana” “bastone” e “utthita” “sollevato“ anche se questa asana è più conosciuta con il nome di “la posizione della panca”.

Come si fa Utthita chaturanga dandasana

  • Posizionati a pancia in giù sul tappetino con le braccia lungo il corpo e il mento che tocca terra.
  • Porta le mani all’altezza delle spalle, con i palmi che toccano il suolo.
  • Tendi le braccia e porta indietro il sedere senza alzare le ginocchia da terra.
  • Inspirando tendi le gambe e sposta il torso in avanti, fino a che le mani sono perpendicolari con il suolo e le spalle sono posizione direttamente sopra i polsi. Il torso è parallelo a terra, il peso è distribuito sulle mani e sull’avampiede.
  • Apri le spalle e tieni il collo allineato con la colonna vertebrale, lo sguardo è rivolto verso il suolo.
  • Rilassa ogni muscolo non necessario, questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a equilibrare lo sforzo e il rilassamento.
  • Gentilmente piega le ginocchia, le braccia e riporta il torso a terra. Rilassati.

Asana consigliate prima di eseguire Utthita Chaturanga Dandasana: Padahastasana, Paschimottasana, Surya Namaskara

Asana consigliate dopo avere eseguito Utthita Chaturanga Dandasana: Asthanga Namaskara, Bhujangasana, Rajakapotasana

Come si fa la posizione della panca

Variazioni

  1. Una volta raggiunta la posizione finale, puoi sollevare una gamba in aria, prendendoti cura di non modificare l’allineamento del corpo né avvicinare le spalle alle orecchie. Una volta riportata la gamba nella posizione di partenza, solleva l’altra per lo stesso periodo di tempo.
  2. Invece che allungare completamente le braccia, puoi mantenere appoggiati al suolo gli avambracci e i palmi delle mani. I gomiti sono piegati a novanta gradi.
  3. Invece che distendere le gambe, puoi mantenere le ginocchia a terra e innalzare solo il busto.

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Controindicazioni e precauzioni

  • Per chi soffre di infortuni alla schiena o dolore cronico nei lombi è sconsigliata la pratica di questa asana.
  • Se hai dolore o hai subito recenti infortuni ai polsi o se sei affetto da sindrome del tunnel carpale è consigliabile per te eseguire la variazione numero 2.
  • Per hai problemi alle caviglie ti consigliamo di eseguire la variazione numero 3.
Utthita Chaturanga Dandasana Variazione 2

Benefici utthita chaturanga dandasana

  • Rinforza le braccia, i polsi, le spalle e la schiena preparando il corpo ad eseguire posture per cui è richiesta forza e resistenza muscolare.
  • Tonifica i muscoli dell’addome e delle gambe.
  • Migliora la postura allenando i muscoli PSOAS, addominali e paravertebrali.
  • Ti rende più consapevole dell’allineamento del corpo.

Chakra attivati

Utthita chaturanga dandasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, gioia, benessere, fiducia in sé stessi, determinazione.

Altre asana che attivano Manipura: Setu Bandhasana, TrikonasanaVirabhadrasana

Utthita Chaturanga Dandasana consigli per principianti

Consigli per principianti

Tieni il corpo allineato. Stai attento a non lasciare andare le anche troppo in basso o a spingere il sedere in aria. Contrai i muscoli addominale e tieni il corpo in linea retta, dalla testa ai piedi.

Fatti aiutare. Un partner che ti osserva può darti utili consigli sull’allineamento del corpo. In più, se hai il sedere troppo basso, può aiutarti a tirarlo afferrandoti dal bacino.

Non avere fretta. Per eseguire correttamente questa posizione serve una buona preparazione fisica. Allenati giorno per giorno e vedrai che i risultati arriveranno

Non bloccare i gomiti, altrimenti potresti iperestenderli e farti male. Cerca invece di tenerli morbidi eseguendo un “micropiegamento”, facendo si che lo sforzo ricada su bicipiti e tricipiti.

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Pubblicato il 9/10/16, editato e ripubblicato il 24/9/18

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Utthita chaturanga dandasana, la posizione della panca
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