Utthan Pristhasana, la Posizione della Lucertola

Significato di Utthan Pristhasana

In sanscrito utthan significa “distendere” e pristha significa “pagina di un libro”, ma anche “retro del corpo”. Pertanto il significato letterale di questa asana è “la posizione per distendere il retro del corpo”, anche se la postura è più comunemente chiamata “la posizione della lucertola”, per la somiglianza della posizione assunta con il corpo allungato e scattante del rettile.

Come si fa la posizione della lucertola

• Posizionati in Adho Mukha Svanasana.
• Porta in avanti il piede destro e appoggialo accanto alla mano destra, leggermente all’esterno della spalla. Assicurati di portare bene avanti il piede in modo che le dita di quest’ultimo siano in linea con le dita delle mani.
• Piega il ginocchio e gira il piede destro di circa 45 gradi verso l’esterno. Abbassa i fianchi dirigendoli un po’ in avanti e verso il basso.
• Avanza con le mani fino a riuscire ad appoggiare a terra gli avambracci. Appoggia bene le mani a terra con i palmi aperti (o avvicina i palmi in Anjali mudra).
• Mantieni la testa in una posizione neutrale, non lasciarla cadere verso il basso e non piegare il collo all’indietro.
• Abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie, e avvicina le scapole tra loro, mantenendo la schiena in linea retta, eliminando qualsiasi curvatura.
• Mantieni la gamba sinistra attiva con i muscoli contratti in modo da non far pendere il bacino troppo verso il basso. (Puoi tenere il ginocchio sinistro sollevato con la gamba attiva o, per una versione più rilassante, puoi appoggiare il ginocchio a terra).
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a tenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento e l’allungamento dei muscoli. Respira normalmente.
• Per uscire dalla posizione, allunga le braccia portando i polsi al di sotto delle spalle e poi riporta il piede destro all’indietro, tornando alla posizione di partenza. Fai qualche respirazione completa e poi ripeti dall’altro lato per lo stesso periodo di tempo.
• Alla fine riposati per qualche minuto in Balasana.

Asana consigliate prima di eseguire Utthan Pristhasana: Virabhadrasana, Vasisthasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Utthan Pristhasana: Kurmasana, Janu Sirsasana

Variazioni di Utthan Pristhasana

Questa asana comporta un intenso allungamento a livello delle anche. Nel caso che le articolazioni del tuo bacino non sia ancora abbastanza flessibili, ci sono alcune modifiche per rendere la posizione più accessibile ai praticanti di ogni livello di esperienza e flessibilità.

Puoi semplificare la posizione:

• appoggiando il ginocchio posteriore a terra,
• posizionando gli avambracci su dei sostegni,
• rimanendo appoggiato a terra con le mani senza piegare i gomiti.

Se sei abbastanza flessibile invece, esistono alcune variazioni per intensificare l’allungamento dei muscoli:

1. Rotola leggermente il piede anteriore verso l’esterno e lascia che anche il ginocchio si pieghi verso la stessa direzione. Questo comporta un aumento dello stretching dei muscoli del bacino e dell’apertura delle anche.
2. Appoggia il ginocchio posteriore a terra e piegalo in modo che la pianta del piede posteriore sia rivolta verso il soffitto. Porta dietro la schiena la mano opposta e afferrati il piede. Avvicina il piede alle natiche per aumentare l’allungamento del muscolo quadricipite (anteriore della coscia). Tieni il petto aperto in avanti. Puoi fare questa variazione con il braccio allungato o con l’avambraccio appoggiato a terra, se riesci.

Esistono delle variazioni ancora più avanzate, come la “posizione della lucertola volante” o la “posizione dell’aeroplano”, che sono consigliate per praticanti esperti e per coloro che hanno già una buona forza muscolare a livello delle braccia e dei muscoli addominali.

Controindicazioni e precauzioni di Utthan Pristhasana

Questa posizione è controindicata per coloro che hanno gravi problemi alla schiena o hanno subito recenti traumi alla colonna vertebrale, alle spalle o al bacino.

Benefici di Utthan Pristhasana

• Incrementa la flessibilità e quindi l’apertura delle anche.
• Rinforza e fornisce un intenso allungamento dei muscoli dell’interno coscia e dei muscoli posteriori delle gambe.
• Distende i muscoli della schiena, soprattutto quelli della parte lombare.
• Distendendo anche i tendini dei muscoli lombari, aiuta a prevenire gli attacchi di sciatalgia.
• Apre e rilassa il torace, le spalle e il collo.
• Prepara il corpo per delle posizioni che richiedono una buona flessibilità del bacino, come Hanumanasana e Rajakapotasana.
• Calma la mente e riduce lo stress.

Chakra attivato

Utthan Pristhasana attiva Svadhistana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: creatività, fantasia, capacità di socializzare.

Altre asana che attivano Svadhistana chakra: Hasta Uttanasana

Consigli per principianti

• Comincia con le variazioni semplificate: esistono diverse variazioni, comincia da quella più adatta a te. Abbassa il ginocchio posteriore e appoggialo sul tappetino se ti serve a ridurre la tensione, oppure mantieni le braccia distese e le mani a terra, sotto le spalle, se appoggiarti al tappetino con i gomiti (anche se con un blocco) è ancora troppo difficile.
• Utilizza i supporti: come già detto sopra, all’inizio puoi beneficiare del sostegno di due blocchi per appoggiare gli avambracci o di una fascia per afferrare il piede, come nella variazione 2. Con il tempo e la pratica vedrai che diventerai sempre più flessibile!
• Non far cadere la testa: mantenere la testa e il collo allineati con la colonna vertebrale può essere facilitato se sollevi leggermente il mento e dirigi lo sguardo in avanti. Ricorda anche di non chiudere il petto, ma di tenere il torace ben aperto.

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