Utkatasana, la posizione della sedia

Significato di Utkatasana

Nella lingua sanscrita, utkatasana è una parola formata dalla radice ut- o ud- che significa “salire” e kata che significa “stare accovacciati”. La traduzione letterale di questa asana pertanto sarebbe “la posizione accovacciata innalzata”, ma in molte scuole è nota come “la posizione della sedia”, perchè la forma che assume il corpo ricorda quella di una sedia.

Utkatasana, come si fa

• Stai in piedi sul tappetino con i piedi paralleli e leggermente separati, come in Tadasana. Inspira e solleva le braccia verso l’alto, perpendicolarmente al suolo. Mantieni le braccia parallele tra loro e i palmi rivolti uno verso l’altro oppure unisci i palmi delle mani tra di loro.
• Espira e piega le ginocchia, cercando di mantenere l’interno delle cosce parallele tra di loro. Le ginocchia saranno più avanti rispetto ai piedi e il torace sarà lievemente piegato in avanti al di sopra delle cosce. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e avvicina le scapole tra loro.
• Mantieni la testa tra le braccia e lo sguardo in avanti. Spingi in su il sedere in maniera tale da portare l’osso sacro verso l’alto e mantenere quindi ben distesa la zona lombare della colonna verticale.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione, inspira profondamente e raddrizza lentamente le ginocchia. Poi, con una espirazione, abbassa le braccia lungo il corpo.

Asana consigliate prima di eseguire Utkatasana: Garudasana, Padahastasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Utkatasana: Hasta Uttasanasana, Trikonasana

Variazioni

• Dalla posizione finale, sollevati sulle punte dei piedi e prova a sederti con le natiche sui talloni. Mantieni sempre le braccia tese verso l’alto e parallele tra loro con i palmi rivolti verso l’interno.
• Alcuni praticanti eseguono anche la versione ruotata della posizione della sedia, chiamata Parivrtta Utkatasana (dal sanscrito parivrtta “ruotato”): dalla posizione finale, congiungi i palmi delle mani, piega i gomiti e avvicina i palmi giunti al petto, come in Prarthanasana. A questo punto esegui una rotazione del busto prima dal lato sinistro, andando ad appoggiare il gomito destro sul ginocchio sinistro, e poi dal lato destro, appoggiando il gomito sinistro sul ginocchio destro.

Controindicazioni e precauzioni

• Utkatasana è una posizione sicura, ma va eseguita con cautela nel caso tu soffra di problemi alle articolazioni delle ginocchia, delle anche e delle spalle.
• Inoltre è da eseguire con alcune precauzioni in chi soffre di cefalea, problemi di insonnia o di pressione arteriosa molto bassa.

Utkatasana, benefici

• Ridona elasticità ai piedi: rimodella l’arcata plantare in chi soffre di “piedi piatti”, tonifica la muscolatura e aumenta la mobilità delle dita.
• Fortifica le articolazioni delle ginocchia, contribuendo in questo modo a ridurre gradualmente i dolori articolari delle gambe e dei piedi.
• Migliora l’equilibrio, sopratutto se praticata sulle punte delle dita dei piedi, affina i riflessi e la capacità di coordinazione dei movimenti.
• Favorisce la peristalsi e la regolarità intestinale
• Attiva le ghiandole surrenali, che producono cortisone endogeno
• Tonifica la muscolatura a livello dei glutei e del perineo.
• Dona vitalità e salute agli organi riproduttivi e al sistema uro genitale.
• Nell’uomo questa posizione favorisce un incremento della virilità, nella donna può aiutare a ridurre i dolori mestruali e a regolarizzare il ciclo.
• Lo yogi Brahmachari considerava questa posizione molto utile per il raggiungimento di uno stato di continenza sessuale, o Brahmacharya, uno dei cinque Niyama descritti negli Yoga Sutra di Patanjali.

Chakra attivati

Utkatasana attiva Muladhara chakra, il chakra del perineo. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza vitale, solidità, coerenza, costanza, radicamento.

Altre asana che attivano Muladhara chakra: Janu Shirsasana, Paschimottanasana

Consigli per principianti

Appoggiati ad un muro: per aiutarti a mantenere la posizione le prime volte che pratichi questa asana, puoi provare ad appoggiare la schiena contro un muro, distaccata di qualche centimetro. In questo modo, durante la posizione, solo l’osso sacro sarà in contatto con la parete e la utilizzerà come un sostegno.

Mantieni la schiena dritta: è fondamentale ricordarsi sempre di mantenere la colonna vertebrale bene allineata. Questo ti permetterà di evitare fastidi e dolori a livello della colonna lombare e ti permetterà di mantenere la posizione per un tempo più lungo.
Articolo originale del 14/8/’16, aggiornato il 7/1/’18.

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