Ustrasana, la posizione del cammello

Inoltre, secondo la mitologia induista, il cammello era caro all’antico maestro Rischi Sukha, il quale sosteneva che questo animale rappresentasse Venere, il pianeta preservatore della virilità. Secondo tale interpretazione questa posizione aiuta quindi anche ad incrementare la virilità e il piacere sessuale.

Significato Ustrasana

In sanscrito ustra significa “cammello”, pertanto la traduzione letterale di Ustrasana è “la posizione del cammello”.

È necessaria tuttavia un po’ di immaginazione per comprendere la connessione tra la posizione di Ustrasana e un cammello: Ustrasana potrebbe essere stata chiamata in questo modo poiché la posizione che si assume con il corpo ricorda la forma della gobba di un cammello, oppure perché eseguire in modo costante questa asana aiuta a correggere la postura ”ingobbita”. In quest’ultimo caso Ustrasana lavora in sinergia con Bhujangasana e Ardha Chandrasana.

Ustrasana, come si fa

Vi sono due possibili metodi per entrare nella posizione.

Il modo classico:

• Inginocchiati sul tappetino, posizionando le ginocchia e i piedi paralleli, ben appoggiati a terra e separati dalla stessa distanza che c’è tra le anche. Fare questo ti assicurerà una maggiore stabilità ed equilibrio.
• Posiziona le mani sulla zona bassa della schiena o sulle natiche e poi piegati indietro gradualmente arcuando lievemente la schiena. (Questa posizione è chiamata Ardha Ustrasana, “la mezza posizione del cammello”. Nel caso sia una delle prime volte che esegui quest’asana, puoi rimanere in questa posizione prima di eseguire la posizione completa del cammello.)
• Da questa posizione porta le mani all’indietro e afferra ciascuna caviglia con una mano.
• Spingi lentamente in avanti le cosce, la zona pelvica e l’addome il più possibile, fino a che le cosce saranno perpendicolari al suolo. Apri il petto in avanti e allarga le spalle allungando il collo e la testa all’indietro.
• La schiena sarà incurvata soprattutto a livello lombare, pertanto mantieni il centro di gravità in avanti, in modo da far sostenere alle ginocchia la maggior parte del peso corporeo. In questo modo, le tue braccia non dovranno sostenere idealmente nessun peso, ma saranno sono un ancoraggio per le spalle, per mantenere la curvatura della schiena. Tuttavia, se avverti dolore alla schiena, distribuisci il peso del corpo uniformemente tra gambe, torace e braccia.
• I muscoli del collo e la nuca sono rilassati e la testa cade dolcemente all’indietro. Respira normalmente e durante l’espirazione accentua leggermente la curvatura della schiena.
• Questa è la posizione finale.

Seconda opzione, più facile da eseguire se sei meno flessibile:

• Siediti in Vajrasana, afferrati le caviglie con le mani e lentamente sollevati sulle ginocchia, portando in avanti la zona pelvica, il petto e arcuando la schiena.
• Lascia cadere la testa all’ indietro il più possibile, con il collo e la nuca rilassati.
• Questa è la posizione finale. Respira lentamente e profondamente, cercando di mantenere un equilibrio tra sforzo e rilassamento.
• Esci dalla posizione molto lentamente e rimani per qualche minuto in ginocchio.

Asana consigliate prima di eseguire Ustrasana: Navasana, Bhujangasana

Asana consigliate dopo aver eseguire Ustrasana: Vajrasana, Pavana Muktasana

Variazioni

Esistono diverse variazioni di Ustrasana, noi te ne proponiamo tre:

• La prima è consigliata ai principianti o per coloro che hanno disturbi alla schiena e preferiscono mantenere la zona lombare meno arcuata: appoggia solo le punte dei piedi sul tappetino invece di far toccare tutto il collo del piede a terra, in questo modo le caviglie saranno più in alto e le afferrerai più facilmente con le mani sforzando meno la schiena.

• La seconda si avvale del sostegno del muro ed è indicata in coloro che hanno difficoltà a mantenere le cosce perpendicolari al suolo, al di sopra delle ginocchia: posizionati davanti ad un muro con il tappetino e appoggia le ginocchia a terra a pochi centimetri dal muro, entra nella posizione e appoggia le cosce al muro spingendo contro di esso per allineare le cosce alle ginocchia.

• La terza infine è adatta come posizione preliminare a Ustrasana vera e propria o per coloro che non hanno ancora una sufficiente flessibilità della colonna e forza a livello dei muscoli addominali: posizionati in ginocchio sul tappetino, inarca la schiena, e, invece di appoggiare le mani sulle caviglie, appoggiale tra la zona lombare e i glutei, con i pollici rivolti verso l’interno, sul sacro.

Controindicazioni e precauzioni

• Ushtrasana deve essere eseguita con prudenza se soffri di insonnia o di pressione alta, mentre è controindicata durante episodi acuti di cefalea o lombalgia.
  In tale proposito leggi anche Mal di testa, cefalea? Yoga e ayurveda ti possono aiutare e Yoga per la schiena: 5 asana per aiutarti, in cui potrai trovare consigli utili per affrontare questi disturbi.
• Se hai problemi di ipertiroidismo, esegui questa asana senza far cadere la testa all’indietro, questo ridurrà la tensione a livello del collo e quindi provocherà una minor stimolazione della ghiandola tiroidea.

Benefici di Ustrasana

I trattati dello yoga ricordano diversi e molteplici benefici derivanti dalla pratica di questa posizione:

• allunga e distende tutti i muscoli della parte anteriore del corpo
• distende e rilassa le gambe, le spalle e il collo
• rinforza i muscoli della colonna vertebrale (soprattutto la parte bassa), pertanto è indicata in coloro che soffrono di sciatalgia.

Chakra attivato

Ustrasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire l’attivazione dell’energia a questi livelli: senso di forza interiore, sicurezza in sé stessi, dinamicità, forza di volontà, amplificazione del fuoco e della luce interiori, coraggio.

Altre asana che attivano Manipura: Trikonasana, Naukasana, Setu Bandhasana

Consigli per principianti

Mantieni i muscoli della schiena rilassati: più riuscirai ad allentare le tensioni, più facilmente potrai spingere in avanti il bacino.

Non appoggiare troppo peso sulle mani: questo può sbilanciare la posizione e renderti difficile riuscirla a mantenere a lungo. Per riuscire a distribuire bene il peso sulle gambe che appoggiano a terra, contrai i glutei e i muscoli lombari e spingi il bacino in avanti.

Afferra una caviglia alla volta: per superare gradualmente la rigidità della schiena all’inizio puoi afferrare prima una caviglia, piegandoti da un lato, e mantenendo la posizione per qualche secondo, e poi l’altra caviglia, piegandoti dal lato opposto e inarcando l’altra metà della schiena. È importante sopratutto all’inizio evitare di fare movimenti bruschi per non rischiare di stirare i muscoli della schiena.

Ripeti tre brevi esecuzioni in successione: come suggerito anche per altre asana, come Navasana e Salabhasana, se all’inizio non riesci a mantenere a lungo l’immobilità durante l’esecuzione dell’asana, dividi la pratica in tre brevi parti. Invece di concentrarti sulla tensione alla schiena, in questo modo potrai assorbire meglio i benefici di questa posizione.

Articolo originale del 3/7/’16, rieditato il 14/1/’18.

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