Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in sù

Urdhva Mukha Svanasana è una delle asana tradizionali che fanno parte del Saluto al sole. In ogni caso l’asana può essere praticata anche individualmente.

Significato Urdhva Mukha Svanasana

In sanscrito, urdhva significa “all’insù” o “verso l’alto”, mukha significa “muso”, “viso”, “testa” e svana “cane”. Questa posizione pertanto è tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in su”.

Come si fa

• Distenditi a pancia in giù sul tappetino con le braccia appoggiate a terra davanti alla testa. Allunga le gambe all’indietro con il collo dei piedi paralleli e appoggiati a terra. Piega i gomiti e appoggia bene i palmi delle mani a terra di fianco alla tua vita in modo che gli avambracci risultino quasi perpendicolari a terra.
• Inspira e premi i palmi con forza a terra, spingendo leggermente all’indietro, come se stessi provando a portarti in avanti lungo il pavimento. Poi allunga le braccia, contemporaneamente solleva il busto verso l’alto e solleva le gambe di pochi centimetri da terra.
• Mantieni i muscoli delle gambe contratti e le cosce leggermente ruotate verso l’interno. Tieni anche le braccia toniche e rivolte verso l’esterno in modo che i gomiti siano rivolti in avanti.
• Premi l’osso sacro verso il pube (in avanti e verso il basso) e solleva l’osso del pube in direzione dell’ombelico. Contrai i glutei, ma non indurirli troppo.
• Avvicina le scapole tra loro e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie. Apri bene il torace: solleva la parte dello sterno in avanti. Evita di spingere troppo in avanti le costole perché questo porterebbe a incurvare maggiormente la parte lombare della schiena causandoti dolore e fatica.
• Porta lo sguardo davanti a te o piega la testa leggermente all’indietro incurvando un poco il collo, ma non troppo per evitare tensioni dei muscoli cervicali o una eccessiva tensione a livello della gola e della tiroide.
• Questa è la posizione finale. Mantinenila per 15-30 secondi o fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra sforzo e rilassamento. Respira normalmente.
• Per uscire dalla posizione, espirando appoggiati in posizione prona a terra con movimenti lenti e graduali e riposati qualche secondo in Makarasana. Oppure esegui delle controposizioni, come Adho Mukha Svanasana o Balasana, per distendere i muscoli della schiena.

Asana consigliate prima di eseguire Urdhva Mukha Svanasana: Padahastasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Urdhva Mukha Svanasana: Virabhadrasana

Controindicazioni e precauzioni

• Urdhva Mukha Svanasana è controindicata in caso di recenti o disturbi cronici alla schiena e nel caso si soffra di Sindrome del tunnel carpale.
• Inoltre deve essere praticata con prudenza durante episodi di cefalea e negli ultimi mesi della gravidanza, per non distendere eccessivamente i tessuti addominali. (Leggi i consigli dell’articolo Yoga in Gravidanza, per praticare in sicurezza durante tutti i nove mesi e anche dopo il parto)

Benefici Urdhva Mukha Svanasana

• Migliora la postura tonificando i muscoli della schiena e delle spalle.
• Fortifica la resistenza muscolare e le articolazioni a livello della colonna vertebrale, delle braccia e dei polsi.
• Distende il torace e i polmoni, le spalle e l’addome.
• Tonifica la muscolatura dei glutei
• Ti aiuta a mantenere una buona postura eretta in posizioni come Prarthanasana, Samasthiti e Vajrasana.
• Stimola le funzioni degli organi interni addominali.
• Aiuta a ridurre alcuni sintomi della deflessione dell’umore, dell’affaticamento cronico e della spossatezza.
• Se praticata con costanza, ha effetti terapeutici in casi di asma e sciatica. (Leggi anche le sequenze di asana per prevenire la sciatalgia e le serie di asana che ti aiutano se soffri di mal di schiena).

Consigli per principianti

All’inizio può risultare difficile mantenere le gambe toniche e sollevate da terra. Per aiutarti, prima di entrare nella posa, sistema una coperta arrotolata o un cuscino sotto la rate alta delle tue cosce. Quando sei nella posizione quindi potrai appoggiare leggermente le cosce a questo sostegno mentre premi l’oso sacro in avanti e in basso verso il pube.

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