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Upavistha Konasana, la posizione seduta dell’angolo

Upavistha Konasana, la posizione seduta dell’angolo

Upavistha Konasana è una ottima asana di preparazione per la maggior parte delle posizioni di piagamento in avanti, come Paschimottanasana e Kurmasana, e per le torsioni e le posizioni in piedi a gambe divaricate, come Utthita Hasta Padangustasana.

Significato di Upavistha Konasana

In Sanscrito, upavistha significa “seduto”, kona “angolo” e asana “posizione”. Questa asana pertanto può essere tradotta come la “posizione seduta ad angolo”.

Come si fa Upavistha Konasana

  • Siediti in Dandasana, poi porta il busto leggermente all’indietro e solleva ed allarga le gambe formando un angolo di circa 90 gradi (le gambe dovrebbero formare all’incirca un angolo retto, con il pube situato all’apice). Premi le mani a terra e fai scivolare le natiche leggermente in avanti, allargando le gambe di circa altri 10-20 gradi. Dalla posizione iniziale, se non riesci a sederti in modo confortevole, puoi sollevare le natiche sedendoti su una coperta ripiegata o un cuscino.
  • Ruota le cosce verso l’esterno, appoggiando il lato esterno delle cosce a terra. Allunga bene i muscoli delle gambe fino ai talloni e distendi le piante dei piedi.
  • Cammina con le mani in avanti tra le gambe, allungando bene le braccia. Come per tutti i piegamenti in avanti, il movimento dovrà partire dalla articolazione dell’anca e bisognerà mantenere il busto ben allungato e la colonna in linea e non curva. Quando ti accorgerai che ti stai incurvando a livello della vita, fermati, ristabilizza l’allineamento tra ombelico e pube e continua a piegarti in avanti, se possibile.
  • Incrementa di un po’ il piegamento in avanti ad ogni espirazione fino a che non percepirai un piacevole allungamento nel retro delle gambe.
  • Questa è la posizione finale. Rimani in questa posizione per almeno un minuto.
  • Per uscire dalla posizione, fai una profonda inspirazione e solleva il busto fino a tornare alla posizione eretta e poi con calma riavvicina le gambe.

Asana consigliate prima di eseguire Upavistha Konasana: Astavakrasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Upavistha Konasana: Urdhva Mukha Svanasana

Variazioni

Variazione in torsione:

Dalla posizione iniziale, gira il busto verso destra con una espirazione. Posiziona la mano sinistra all’esterno della coscia destra e la mano destra all’esterno dell’anca destra. Con una serie di espirazioni, sposta la mano sinistra giù lungo l’esterno della gamba. Fermati quando ti senti a tuo agio con lo stiramento e, se la tua flessibilità te lo permette, porta la mano sinistra fino al piede destro. Mentre compi questa torsione verso destra e ti sposti lungo la gamba, assicurati di non comprimente il lato destro del busto; continua a premere la mano destra a terra per aiutarti ad allungare anche il lato destro del corpo. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Per rilasciare questa posizione, espira e riporta il tuo busto in posizione neutrale. Poi ritorna in posizione seduta con un inspiro e ripeti ruotando il busto verso sinistra.

Variazione per esperti:

Se sei un praticante esperto e sei flessibile, puoi raggiungere le dita dei piedi, agganciare le dita e tirarle verso il busto, mentre pieghi il busto in avanti. Premi attivamente a livello della base degli alluci per riuscire a mantenere le caviglie in linea. Piega i gomiti verso l’esterno e tienili sollevati da terra mentre continui a scendere con il busto verso il pavimento.

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Controindicazioni e precauzioni

Questa posizione è controindicata se si hanno problemi alle anche e a livello della Colonna lombare. In questo ultimo caso, per ridurre la tensione, puoi sederti su un cuscino spesso o su una coperta ripiegata per riuscire a mantenere il busto relativamente in alto.

Benefici

  • Allunga i muscoli dell’interno e del retro delle gambe
  • Stimola le funzioni degli organi interni addominali
  • Contribuisce alla detossificazione dei reni
  • Aiuta a ridurre i problemi legati alla sciatica
  • Riduce i fastidi delle articolazioni in persone con artrite
  • Rinforza la muscolatura del dorso e della colonna vertebrale
  • Porta calma mentale
  • Rilassa la zona dell’inguine

Chakra attivato

Upavistha Konasana attiva Svadhistana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: fantasia creativa ed energia sessuale.

Altre asana che attivano Svadhistana chakra: Salabhasana, Utthita Hasta Padangustasana.

Consigli per principianti

Appoggia un cuscino sotto la panica: I praticanti meno esperti, e chi inizia ad eseguire questa posizione, potrebbero non essere in grado di portare il busto in avanti fino a toccare a terra. Questo è normale e con la pratica la tua flessibilità migliorerà. Nel frattempo puoi sistemare un cuscino rettangolare o una coperta spessa ripiegata per lungo sul pavimento di fronte alla tua pelvi. Espira, piegati in avanti e appoggia il petto sul supporto.

Piega un po’ le ginocchia: se non riesci a piegarti bene in avanti, è possibile piegare leggermente le ginocchia. Puoi anche posizionare dei cuscini sotto le ginocchia; ma ricorda che piegandosi in avanti è importante mantenere la sommità delle ginocchia, le rotule, rivolte verso l’alto per non affaticare l’articolazione.

Non curvare la schiena: in questa posizione c’è spesso la tendenza di incurvare la zona toracica della schiena. Durante tutta l’esecuzione di questa posizione ricorda di mantenere il busto in linea, bene fermo e posizionato in avanti.

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