Surya Namaskara, il saluto al sole

Significato di Surya Namaskara

In sanscrito surya significa “sole” e namaskara indica un tipo di saluto reverenziale, pertanto la traduzione letterale di Surya Namaskara è “il saluto al sole”, inteso come un atto di devozione.

Le origini di Surya Namaskara

Surya Namaskara si basa su una serie di 12 asana, eseguite in una precisa sequenza. Si crede che questa sequenza di posizioni risalga al tempo in cui furono composti i Veda, gli antichi libri sacri della religione induista, antecedenti addirittura agli Yoga Sutra di Patanjali. Non esistono fonti certe riguardanti l’esatto momento in cui la tradizione orale dei Veda fu trascritta su carta, ma il più antico di questi testi, il Rg Veda, risale ad un periodo compreso tra il 1700-1100 prima di Cristo.

Surya Namaskara è un modo per lodare il sole di migliaia di anni fa che ci è stato direttamente tramandato dalle usanze degli antichi saggi della religione induista. Inoltre può essere considerato non solamente un omaggio al sole come fonte di vita e creazione, ma può anche essere inteso come un modo per risvegliare la consapevolezza in noi stessi, dal momento che il sole, secondo la tradizione induista, simboleggia la Coscienza Cosmica o, detto in altri termini, la nostra vera natura.

Asana e pranayama

Le 12 asana del Saluto al Sole sono sincronizzate secondo uno specifico schema respiratorio in maniera tale che le posizioni e il respiro diventino complementari. Si inspira durante i piegamenti all’indietro, che provocano una naturale espansione del torace, e si espira durante i piegamenti in avanti, associati alla compressione del torace e dell’addome. Durante tre delle dodici asana invece si trattiene il respiro.

Come si fa Surya Namaskara, il saluto al sole

Per maggior chiarezza ti descriveremo le 12 asana singolarmente, nella sequenza in cui dovrai eseguirle. Per ogni posizione ti illustreremo come sincronizzare la respirazione e ti indicheremo il mantra in sanscrito da recitare a voce alta, o da ripetere a mente. Il respiro e la ripetizione del mantra renderanno la tua pratica più profonda e meditativa.

Per concentrarti meglio sull’aspetto devozionale di questa sequenza e sull’associazione movimento-respiro, ti consigliamo di tenere gli occhi chiusi durante l’esecuzione di Surya Namaskara.

Posizione di partenza: Stai in piedi in testa al tappetino, con i piedi paralleli tra loro e distanti circa 10 centimetri. Rilassa le braccia e tutti i muscoli del corpo. Chiudi gli occhi. Respira normalmente.

Asana 1: Prarthanasana, la posizione della preghiera.

Dalla posizione di partenza congiungi i palmi delle mani di fronte al petto, toccando lo sterno con i pollici (anjali mudra).

Espira congiungendo le mani.
Aum mitraya namaha “Saluti a colui che è affezionato a tutti”

Asana 2: Hasta Uttanasana, la posizione delle braccia alzate

Solleva e allunga le braccia verso l’alto e dividi i palmi delle mani, mantenendoli alla distanza di circa 30 centimetri, come la distanza che c’è tra le spalle. Inclina leggermente la schiena, la testa e le braccia all’indietro.

Inspira mentre sollevi le braccia.
Aum Ravaye Namaha “Saluti a colui che risplende”

Asana 3: Padahastasana, la posizione del piegamento in avanti

Piegati in avanti, a partire dalle anche, mantenendo la colonna vertebrale allineata e scendi con le mani verso il tappetino fino a toccare a terra.

Espira mentre ti pieghi in avanti.
Aum Suryaya Namaha “Saluti a colui che ti rende vivo”

Asana 4: Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre

Appoggia i palmi delle mani a terra ai lati dei piedi, separando bene le dita. Allunga la gamba destra all’indietro il più possibile, fino a toccare con il ginocchio a terra, appoggiando a terra le punte delle dita del piede e spingendo il bacino in avanti. Contemporaneamente piega il ginocchio sinistro, tenendo fermo il piede sinistro tra le mani. Inarca la schiena e porta la testa all’indietro, espandendo in avanti il torace.

Trattieni il respiro.
Aum Bhanave Namaha “Saluti a colui che diffonde la luce”

Asana 5: Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Porta il piede sinistro all’indietro, a fianco del piede destro, e allo stesso tempo solleva i glutei e abbassa la testa, portandola tra le braccia; in questo modo formerai con le gambe e la schiena dritta due lati di un triangolo. Mantieni il più possibile le gambe e le braccia dritte e i piedi appoggiati al suolo.

Inspira mentre sposti il piede sinistro all’indietro.
Aum Khagaya Namaha “Saluti a colui che si muove velocemente nel cielo”

Asana 6: Ashtanga Namaskara, il saluto degli otto arti

Piega e abbassa entrambe le ginocchia, poi abbassa il torace e poi il mento, fino a farli toccare a terra, mantenendo i glutei e l’addome sollevati e piegando i gomiti. In questo modo toccherai a terra con otto parti del corpo (piedi, ginocchia, petto, mento e mani) in segno di umiltà e devozione.

Espira dal momento in cui appoggi le ginocchia terra.
Aum Pushne Namaha “Saluti a colui che dona forza e nutrimento”

Asana 7: Bhujangasana, la posizione del cobra

Abbassa i glutei e le anche verso il pavimento facendo scorrere il petto in avanti. Raddrizza i gomiti, inarca la schiena all’indietro e spingi il torace in avanti nella posizione del cobra. Piega leggermente la testa e il collo all’indietro.

Inspira aprendo il petto in avanti.
Aum Hiranya Garbhaya Namaha “Saluti a colui che ha i colori dell’oro”

Asana 8: Adho mukha svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Senza spostare i palmi delle mani e i piedi dal punto in cui erano nell’asana precedente, appoggia le punte delle dita dei piedi a terra e, mantenendo le gambe dritte, solleva i glutei per tornare nella posizione del cane a testa in giù. Se riesci appoggia i talloni a terra.

Trattieni il respiro.
Aum Marichaye Namaha “Saluti al Signore dell’Alba “

Asana 9: Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre

Mantieni i palmi delle mani a terra e piega la gamba sinistra, portando il piede sinistro in mezzo alle mani. Allo stesso tempo abbassa il ginocchio destro fino a terra e spingi il bacino in avanti. Inarca la schiena, espandi il torace in avanti e piega leggermente la testa all’indietro.

Espira mentre porti il piede sinistro in avanti.
Aum Adityaya Namaha ” Saluti al figlio di Aditi, la Madre cosmica infinita”

Asana 10: Padahastasana, la posizione del piegamento in avanti 

Porta il piede destro in avanti, tra le mani, vicino al piede sinistro e allunga entrambe le ginocchia, raddrizzando le gambe. Tieni la fronte più vicina possibile alle ginocchia senza sforzarti.

Trattieni il respiro.
Aum Savitre Namaha “Saluti al dio della creazione”

Asana 11: Hasta Uttanasana, la posizione delle braccia alzate

Solleva il busto lentamente e allunga le braccia verso l’alto mantenendole a circa 30 centimetri di distanza. Piegati leggermente all’indietro con il busto e la testa, inarcando la parte superiore della schiena.

Inspira alzando le braccia.
Aum Arkaya Namaha “Saluti a colui che merita di essere lodato”

Asana 12: Prarthanasana, la posizione della preghiera

Abbassa le braccia e porta i palmi uniti di fronte al petto, nella posizione della preghiera.

Espira mentre congiungi i palmi delle mani.
Aum Bhaskaraya Namaha “Saluti a colui che guida l’illuminazione”.

Dopo la prima serie di 12 asana, rilassa le braccia lungo il corpo e respira normalmente per qualche secondo prima di passare alla seconda ripetizione. Una sequenza completa del saluto al sole comprende due ripetizioni delle 12 asana.
L’unica differenza durante la seconda serie di asana, rispetto alla prima descritta qui sopra, consiste nel fatto che Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre, si esegue con l’altra gamba: pertanto dovrai allungare indietro la gamba sinistra nell’asana 4 e portare avanti il piede destro nell’asana 9.

Variazioni

Nonostante esista una progressione tipica delle asana classiche che compongono il saluto al sole, diverse scuole e stili di yoga propongono numerose variazioni di questa sequenza, sia per quanto riguarda le posizioni, sia per la sequenza respiratoria.
Solitamente poi le asana sono collegate una all’altra a velocità variabile, sempre in associazione con gli atti del respiro. A seconda della scuola, del livello di preparazione e degli eventuali problemi fisici del praticante, Surya Namaskara può essere eseguito lentamente, mantenendo le posizioni per un certo periodo di tempo, o più velocemente, con transizioni rapide. In alcuni casi il Saluto al Sole viene anche eseguito senza una sequenza respiratoria precisa.

Controindicazioni e precauzioni

• Il Saluto al sole deve essere eseguito con molta prudenza dalle persone che hanno sofferto di ictus cerebrale o che hanno patologie delle arterie coronarie del cuore.
• Surya Namaskara non è consigliato a coloro che hanno ernie addominali importanti o gravi malattie della colonna vertebrale, come scivolamenti vertebrali o sciatalgia in fase acuta.
• Le persone che soffrono di pressione arteriosa alta dovrebbero praticare con attenzione e cautela Surya Namaskara.
• Chi soffre di disturbi alla schiena non gravi troverà giovamento nell’eseguire questa sequenza di asana, a patto di iniziare in modo molto graduale l’esercizio e di effettuarlo sotto la supervisione di un insegnante esperto.

Benefici di Surya Namaskara, il Saluto al sole

La sequenza di asana che compongono il saluto al sole, oltre a una pratica spirituale, è anche un esercizio fisico completo che va a contrarre e distendere quasi tutti i principali gruppi muscolari e le articolazioni del corpo. Per questo Surya Namaskara rappresenta un riscaldamento ideale prima di una sessione di Hatha yoga.

Praticato in modo costante il Saluto al Sole:

• rinforza notevolmente l’organismo
• conferisce benessere e vitalità a tutto il corpo
• tonifica il tessuto muscolare e lo rende più flessibile
• aumenta e migliora la circolazione sanguigna, ideale per coloro che hanno problemi di circolazione, soprattutto alle mani e ai piedi, o per coloro che vivono in climi freddi
• bilancia la circolazione del prana, la forza vitale, nei due principali canali energetici del corpo situati in prossimità della colonna vertebrale (quando la gamba destra è allungata all’indietro, il prana scorre attraverso pingala nadi, mentre quando la gamba sinistra è allungata, il prana è diretto attraverso ida nadi).

Consigli per principianti …e non solo

Non avere fretta: non pretendere di eseguire tutta la serie alla perfezione da subito. Per prima cosa prenditi il tempo per migliorare ogni singola asana, poi il loro ordine e le transizioni dall’una all’altra. Solo in seguito associa la respirazione corretta per ogni movimento.

E’ normale essere rigidi: questa sequenza consiste in una vasta gamma di movimenti e allungamenti di diverse fasce muscolari. Non allarmarti o sforzarti troppo quindi se all’inizio non riesci ad eseguire ogni movimento in profondità, ma goditi l’allungamento fino a dove riesci ad arrivare. All’inizio mantieni ogni posizione per 3-5 secondi e se necessario fletti i muscoli se li senti troppo stirati. Continua a eseguire il Saluto al sole e vedrai che con l’esercizio costante i tuoi muscoli e le articolazioni diventeranno progressivamente più flessibili e ti permetteranno di eseguire con maggior armonia, come in una danza, le transizioni da una posizione all’altra.

Non eseguire più di tre sequenze complete: con il tempo potrai aumentare il numero di serie, considerando sempre le tue condizioni fisiche. Pensa che Swami Satyananada consigliava una pratica giornaliera di 108 Surya Namaskara per purificare il corpo e lo spirito in modo profondo! Ovviamente questo tipo di sforzo non è consigliato a tutti e deve essere eseguito solo da chi possiede un adeguato allenamento (o molta forza di volontà!) e con una appropriata e competente supervisione per evitare complicanze a livello fisico. Meglio ripetere 108 japa con un mala!

Esegui il saluto al sole all’alba: meglio eseguire il saluto al sole la mattina presto, meglio ancora all’alba, per risvegliare il corpo e preparare la mente ad una nuova giornata.

Rivolgiti verso il sole: sia che tu sia all’aria aperta, sia che tu stia praticando all’interno di una sala o a casa tua, rivolgi il tappetino verso il sole quando pratichi Surya Namaskara. In questo modo ti sarà più facile considerare questa sequenza non solo come un esercizio fisico, ma come l’atto di preghiera e devozione che gli antichi saggi induisti hanno tramandato fino a noi, oggi.

Articolo originale del 29/05/2016, aggiornato il 18/05/2017.