Supta vajrasana, la posizione distesa del diamante

Significato Supta Vajrasana

In sanscrito, supta significa “dormiente” oppure “disteso” e vajrasana “la posizione del diamante”; perciò Supta Vajrasana viene tradotta come “Vajrasana distesa” o “la posizione del diamante distesa”. Nonostante Vajrasana sia incluso nel nome, l’esecuzione di tale postura non inizia dalla posizione del diamante, con i piedi sotto i glutei, ma da Yoniasana, con i piedi posizionati a lato dei glutei.

Swami Satyananda suggerisce che il nome di questa asana derivi da vajra riferito a vajra nadi, il canale energetico che collega gli organi sessuali al cervello. Visti gli effetti di questa posizione su vajra nadi e considerando che la posizione di Vajrasana non sia collegata con la pratica di Supta Vajrasana, è lecito pensare che la supposizione suggerita da Satyananda sia accurata.

Supta Vajrasana, come si fa

• Siedi sul tappetino in yoniasana (inginocchiati e poi appoggia i glutei a terra con i piedi ai lati delle cosce). Lentamente distendi all’indietro la schiena, sostenendoti durante la discesa con i gomiti e le braccia fino a che la nuca e le spalle toccano il pavimento.
• Cerca di tenere le ginocchia sempre in contatto con il pavimento. Estendi le braccia all’indietro, ai lati della testa, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Entra nella posizione lentamente , con consapevolezza, gioendo dell’allungamento dei muscoli.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che non riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento. 
• Per ritornare alla posizione di partenza, allunga le braccia ai lati del torso e risali lentamente con la schiena, sostenendoti con i gomiti e le braccia.
• Non uscire mai dalla posizione solamente con la forza delle gambe, dal momento che questo potrebbe compromettere le articolazioni del ginocchio. Solo quando avrai raggiunto la posizione seduta (yoniasana) potrai allungare le gambe, una per volta.

Asana consigliate prima di eseguire Supta Vajrasana: Chakrasana, Pavanamuktasana

Asana consigliate dopo aver eseguire Supta Vajrasana: Ardha Matsyendrasana, Sarvangasana

Variazioni

Supta Vajrasana viene talvolta praticata appoggiando la punta della testa a terra, posizione che accentua la curvatura della schiena; in questa variazione le braccia non vengono sollevate sopra la testa ma rimangono a fianco del torace.

Controindicazioni e precauzioni

Questa posizione è controindicata se soffri di sciatalgia, dislocazione dei dischi intervertebrali, alterazioni dell’osso sacro o problemi alle articolazioni del ginocchio.

Benefici di Supta Vajrasana

I trattati dello yoga elencano numerosi benefici ottenuti attraverso la pratica di supta vajrasana:

• allunga i legamenti dei muscoli delle gambe e delle ginocchia
• è utile come preparazione per mantenere più a lungo le posizioni da meditazione sedute
• è particolarmente indicata per chi sta a lungo in piedi e per gli atleti che devono correre per lunghe distanze
• riduce l’affaticamento muscolare delle gambe, soprattutto se mantenuta per almeno 10-15 minuti e se associata a Sarvangasana
• aumenta la curvatura del piede, pertanto è indicata in caso di piedi piatti
• tonifica i nervi della colonna vertebrale
• rende la schiena più flessibile
• aiuta a migliorare le spalle curve
• massaggia gli organi addominali alleviando i disturbi della digestione e la costipazione
• allunga il torace espandendo la capacità polmonare, sopratutto utile per coloro che soffrono di asma o bronchiti croniche
• rinforza i muscoli cervicali e la ghiandola tiroidea
• mantiene gli organi sessuali in salute rimuovendo l’energia sessuale stagnante e guida l’energia sessuale attraverso vajra nadi in direzione del cervello
• ha un forte effetto antistress provocando un profondo rilassamento
• lenisce i dolori mestruali, quindi è particolarmente indicato praticarla durante le mestruazioni o nel periodo precedente.

Chakra attivati

Supta Vajrasana attiva Manipura, il terzo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: gioia, benessere, fiducia in sé stessi, armonia, apertura e attitudine al lasciarsi andare.

Altre asana che attivano Manipura: Trikonasana, Setu Bandhasana, Navasana

Consigli per principianti

Allarga le ginocchia. Se le ginocchia si allontanano troppo dal pavimento mentre pratici Supta Vajrasana, aumenta la distanza che c’è tra di loro. Abbi cura di non sforzare troppo i muscoli e i legamenti delle cosce e delle ginocchia nel tentativo di mantenere le ginocchia al suolo.

Cuscini, cuscini e ancora cuscini! All’inizio sistema più cuscini sotto la schiena in modo da alleggerire la pressione sulla parte bassa della schiena. Puoi mettere un cuscino anche sotto la testa per ridurre ulteriormente lo sforzo.

Metti le mani sotto la testa. In questo modo la tua testa sarà più alta e questo ridurrà la curvatura e quindi lo sforzo della zona lombare.

Pubblicato il 10/7/’16, aggiornato l’11/3/’18.