Supta Padangusthasana, la posizione distesa del dito alluce

Supta Padangusthasana è una posizione polare, distesa che ti permette di aumentare la flessibilità dei muscoli del retro delle cosce e che contribuisce a ridurre il mal di schiena.

Altre posizioni distese: Supta Matsyendrasana, Supta Vajrasana

Altre asana polari: Vasisthasana, Ashtanga Namaskara

Significato Supta Padangusthasana

In sanscrito supta significa “disteso”, pada “piede” e angustha significa “dito alluce”, pertanto il nome di quest’ asana significa “la posizione distesa del dito alluce”.

In un altro articolo abbiamo descritto Utthita Hasta Padangusthasana, che invece si esegue in piedi afferrandosi con le dita della mano l’alluce del piede.

Come Si Fa Supta Padangusthasana

• Posizionati supina sul tappetino con le gambe allungate a terra. Espira, piega il ginocchio sinistro e avvicina la coscia al busto. Abbracciati la coscia e avvicinala il più possibile all’addome. Contemporaneamente premi a terra la gamba destra mantenendo il bacino parallelo a terra.
• Avvolgi una fascetta o un asciugamano dietro alla pianta del piede sinistro e tienilo alle estremità finali con le mani. Inspira e distendi il ginocchio sinistro, spingendo la caviglia sinistra verso l’alto. Afferra con le mani la fascetta sempre più in alto fino a che le braccia saranno dritte e i gomiti completamente estesi. Appiattisci le scapole sulla schiena. Mantenendo le mani il più in alto possibile sulla fascetta, premi le scapole leggermente verso il materassino. Allarga e abbassa le spalle, tendendo lo sterno leggermente in avanti.
• Estendi la gamba verso l’alto prima dalla caviglia e poi, quando la gamba sarà completamente distesa, dall’alluce. Inizia progressivamente con la gamba inizialmente perpendicolare a terra, poi con calma trascina il piede un pochino più vicino alla testa, aumentando l’allungamento dei muscoli del retro della coscia e del polpaccio.
• Rimani in questa posizione oppure ruota leggermente la gamba verso l’esterno a partire dall’anca, in modo che il ginocchio e le dita del piede siano rivolti a sinistra. Premi bene la gamba destra a terra per bilanciare il peso, espira e fai scendere la gamba sinistra verso il pavimento e tienila alcuni centimetri da terra. Inspira prima di riportare la gamba in posizione verticale. Mentre lo fai, prova a ridurre la tensione sulla fascetta, in modo che siano i muscoli dell’interno coscia e dell’anca a compiere il movimento in autonomia. Una volta riportata la gamba in posizione verticale togli la fascetta.
• Tieni sempre il collo e le spalle morbidi e rilassati. Mantieni la posizione finale, con la gamba verticale, per un paio di minuti o fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento. Respira normalmente.
• Per uscire dalla posizione, espira e abbassa lentamente la gamba sinistra fino a terra. Poi esegui nuovamente la posizione dal lato opposto, sollevando la gamba destra. Cerca di mantenere la posizione per lo stesso periodo di tempo da entrambi i lati.

Asana consigliate prima di eseguire Supta Padangusthasana: Pavana Muktasana, Navasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Supta Padangusthasana: Halasana, Paschimottanasana

Variazioni

Per praticare la posizione completa è necessario avere muscoli e tendini della coscia e del polpaccio molto flessibili e allungabili. Se ancora non riesci ad eseguirla correttamente, non preoccuparti, è solo questione di pratica. Qui di seguito trovi alcune variazioni per rendere l’asana più comoda per te:

• Per rendere la posizione un po’ più facile, puoi sollevare la gamba che rimane appoggiata al suolo appoggiandola su un blocco o su un cuscino.
• Se invece sei già abbastanza flessibile, puoi direttamente afferrare con la mano l’alluce del piede sollevato invece di usare uno strap. Usa il dito indice, il medio e il pollice per stringere bene l’alluce. Assicurati di portare il braccio all’interno della coscia quando afferri l’alluce. Poi segui le istruzione come descritte sopra.
• Oltre a portare la gamba sollevata verso l’esterno, puoi anche incrociarla sopra il busto. Ad esempio, se hai sollevato la gamba sinistra, tieni la fascetta solo con la mano destra ed, espirando, incrocia la gamba sollevata verso il lato destro. Inspira per riportare la gamba verso l’alto in posizione perpendicolare a terra. Ripeti poi dal lato opposto.

Controindicazioni e Precauzioni

• Questa posizione deve essere eseguita con prudenza se soffri di diarrea (in quanto questa posizione crea una certa pressione sull’addome), mal di testa, pressione arteriosa alta. In questo ultimo caso solleva leggermente la testa e il collo appoggiandoli a un cuscino piatto o a una coperta ripiegata.
• Fai attenzione anche se soffri di disturbi alle articolazioni delle caviglie, delle anche o delle ginocchia.

Benefici di Supta Padangusthasana

• Rinforza e allunga I muscoli delle anche, cosce, polpacci e fianchi
• Fortifica le articolazioni delle ginocchia
• Stimola la funzione della prostata, delle ovaie e degli organi della zona inferiore dell’addome
• Migliora i processi digestivi
• Riduce i sintomi del mal di schiena, sciatalgia e dolori mestruali
• Migliora i piedi piatti
• Aumenta la circolazione sanguigna degli organi riproduttivi contribuendo a migliorare la fertilità
• Tonifica i muscoli addominali e della schiena, migliorando l’allineamento del corpo.
• Amplia l’apertura del bacino, delle spalle e delle braccia.

CHAKRA ATTIVATO

Padangusthasana attiva Svadhisthana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione di quest’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: incremento dell’energia sessuale, fantasia, socializzazione.

Altre asana che attivano Svadhisthana chakra: Hasta Uttanasana, Matsyasana.

Consigli Per Principianti

Posizionati davanti a un muro: Se i tuoi muscoli e articolazioni sono ancora rigidi, puoi praticare questa posizione appoggiando la pianta del piede della gamba che sta a terra ad un muro.

Usa un blocco di fianco alla coscia: Potrebbe anche esserti di aiuto posizionare un blocco a lato dell’anca della gamba sollevata in modo da appoggiare la coscia quando porti la gamba all’esterno. Il sostegno che fornirà alla coscia ti aiuterà a ridurre la tensione a livello dei muscoli dell’interno coscia.