Supta Matsyendrasana, la posizione distesa di Matsyendra

Significato di Supta Matsyendrasana

In sanscrito, supta significa “disteso”, “reclinato” e Matsyendra è il nome di uno dei leggendari yogi della tradizione antica, allievo diretto del dio Shiva. Questa posizione pertanto si può tradurre come “la posizione reclinata di Matsyendra”.
Se vuoi saperne di più su Matsyendra o vuoi vedere la posizione in piedi, guarda Ardha Matsyendrasana, la mezza posizione di Matsyendra.

Come si fa Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana è un’asana polare, va eseguita cioè sia dal lato destro che dal lato sinistro per godere a pieno dei suoi benefici.

• Distenditi sul tappetino con la schiena a terra. Piega le ginocchia e appoggia i piedi al suolo. Lascia le braccia riposare a lato del corpo.
• Espira e porta le ginocchia al petto.
• Allunga nuovamente la gamba sinistra a terra, tenendo il ginocchio destro al petto. Porta il braccio destro lungo il pavimento all’altezza della spalla con il palmo rivolto verso il basso.
• Ruota il bacino leggermente verso destra, poi porta la mano sinistra sul ginocchio destro. Espira e trascina il ginocchio destro verso il lato sinistro del corpo tenendo sempre la mano sinistra appoggiata sopra al ginocchio.
• Gira la testa verso destra e dirigi lo sguardo verso le dita della mano destra. Mantieni le scapole a terra e le spalle lontane dalle orecchie. Permetti alla forza di gravità di far cadere il ginocchio destro sempre più verso il pavimento dal lato sinistro. Se riesci a toccare a terra, il piede si può rilassare.
• Questa è la posizione finale. Respira tranquillamente e mantienila fino a che riesci a bilanciare lo sforzo e il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione, riporta nuovamente entrambe le ginocchia al petto e abbracciale, fai qualche respiro, poi allunga la gamba destra lungo il tappetino e ripeti l’asana dal lato opposto per lo stesso periodo di tempo.

Asana consigliate prima di eseguire Supta Matsyendrasana: Utthita Hasta Padagustasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Supta Matsyendrasana: Supta Badda Konasana

Variazioni

1. Per ottenere un allungamento della zona dei fianchi più intenso, accavalla le gambe (se sei abbastanza flessibile puoi anche avvolgere il piede al polpaccio della gamba opposto, come si fa in Garudasana). Poi fai ruotare il bacino leggermente a destra e fai scendere con consapevolezza entrambe le ginocchia verso sinistra. Rimani in questa posizione per il tempo di alcuni respiri, poi eseguila anche dall’altro lato.
2. Per attivare maggiormente la zona addominale e stendere meglio i muscoli delle gambe prova ad eseguire questa variazione, chiamata anche Jathara Parivartanasana: dopo aver portato entrambe le ginocchia al petto distendi le gambe verso l’alto e allarga le braccia lungo il pavimento, con i palmi a terra, all’altezza delle spalle. Espira e fai lentamente cadere verso sinistra le gambe, che devono rimanere più dritte possibile, Gira la testa dal lato opposto, inspira e riporta le gambe al centro. Poi falle cadere dal lato destro e contemporaneamente gira la testa verso sinistra. Ripeti 5-10 volte per ogni lato e poi riporta le ginocchia al petto e abbracciale per qualche secondo.
3. Per distendere maggiormente i muscoli posteriori delle cosce puoi portare il ginocchio piegato più in alto verso l’ascella, evitando sempre di sollevare le spalle da terra

Controindicazioni e precauzioni

• Questa posizione è controindicata se soffri di gravi problemi alla schiena, soprattutto nella zona lombare, in questo caso evita di arrotondare troppo la schiena, o se hai subito recenti interventi chirurgici agli organi addominali. In ogni caso informa il tuo insegnante dei tuoi disturbi per ricevere i suoi consigli sugli accorgimenti da seguire.
• Pratica questa asana con prudenza se sei negli ultimi mesi di gravidanza, in questo caso è meglio se sistemi un cuscino tra le ginocchia. Per praticare in sicurezza, leggi anche i consigli dell’articolo Yoga in Gravidanza.
• Se soffri di rigidità delle anche o alle ginocchia, di ernia addominale o di problemi a livello gastrointestinale, esegui questa rotazione secondo le tue capacità, senza mai forzare i tuoi limiti.

Benefici di Supta Matsyendrasana

• Distende i muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale, delle gambe, dei glutei e delle anche.
• Migliora la postura e la flessibilità della schiena, rilassando e allungando la colonna vertebrale e riallineando le vertebre.
• Massaggia e irrora di sangue tutti gli organi interni e migliora le funzioni digestive.
• Distende i muscoli addominali, affinando anche il girovita.
• Riduce lo stress
• Riduce i dolori della zona lombare della colonna vertebrale e alle anche.
• Stende i polmoni e aumenta la capacità polmonare
• Utile come contro posizione per rilassare la schiena dopo aver eseguito piegamenti della schiena all’indietro come Dhanurasana e Ustrasana.

Chakra attivato

Supta matsyendrasana attiva Svadhisthana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo le gambe e la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: creatività, fantasia, sensualità.

Altre asana che attivano Svadhisthana chakra: Salabhasana

Consigli per principianti

Usa dei supporti Se la rotazione è troppo intensa per te prova a mettere un cuscino o un blocco da yoga tra il ginocchio e il pavimento. Se la schiena tende a sollevarsi da terra, posiziona una coperta sotto la schiena, a livello lombare, o tra le gambe.

Non esagerare: questa posizione può essere molto impegnativa per la schiena, porta il ginocchio solo fino a dove riesci senza provare dolore o sforzarti troppo.

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