Supta Baddha Konasana, la posizione distesa del calzolaio.

Supta Baddha Konasana è una delle posizioni ristorative più classiche. Può essere modificata con l’utilizzo di strumenti di sostegno per essere eseguita da yogi con ogni tipo di flessibilità a livello del bacino e delle ginocchia.

Significato di Supta Baddha Konasana

In sanscrito, supta significa “disteso”, “reclinato”, baddha significa “costretto“ e kona “angolo”. Pertanto il nome di questa posizione può essere tradotto come la “posizione distesa dell’angolo costretto”.

Questa asana tuttavia è più comunemente conosciuta come la “posizione distesa del calzolaio”.
Si tratta infatti di una evoluzione di  Baddha Konasana che è una posizione che si esegue da seduti.

Come si fa Supta Baddha Konasana

• Siedi sul tappetino in Baddha Konasana. Espirando, porta la schiena all’indietro verso il pavimento. All’inizio appoggiati con i gomiti per sostenerti. Fai in modo che l’intera schiena sia completamente distesa a terra e assicurati che l’osso sacro e la parte superiore dei glutei tocchino bene il materassino. Se necessario, posiziona un cuscino piatto o una coperta sotto la testa e il collo.
• Con le mani afferrati la parte superiore interna delle cosce e ruotale leggermente verso l’esterno. Poi fai scivolare le mani lungo la parte esterna delle cosce verso le ginocchia e allarga le ginocchia allontanandole tra loro. Appoggia le mani sul pavimento, con un angolo di circa 45 gradi con il busto e i palmi rivolti verso l’alto.
• Questa è la posizione finale, respira e rilassati. Mantieni questa posizione fino a quando riesci a bilanciare sforzo e rilassamento. All’inizio bastano pochi minuti, ma gradualmente puoi allungare il tempo di esecuzione anche fino a 10 minuti.
• Esci dalla posizione lentamente e con consapevolezza. Usa le mani per avvicinare le cosce tra di loro, poi rotola da un lato e con calma mettiti a sedere.

Asana consigliate prima di eseguire Supta Baddha Konasana: Supta Padangusthasana, Vrksasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Supta Baddha Konasana:  Gomukhasana, Malasana, Padmasana.

Variazioni

• Puoi aumentare l’intensità dell’allungamento dei muscoli dell’interno coscia e delle anche, sollevando il bacino da terra: appoggia i piedi a terra, inarca la schiena e sistema un cuscino spesso o un blocco sotto l’osso sacro. Poi porta nuovamente le piante dei piedi in contatto, avvicinale al bacino piegando le ginocchia. Inizia con un blocco abbastanza basso e gradualmente usane altri con altezze maggiori. Fai attenzione, sopratutto con I blocchi più alti, perché lo stretching può essere molto intenso.
• Se vuoi puoi coinvolgere anche le braccia in questo stretching: dalla posizione finale, inspira e solleva le braccia verso il soffitto, parallele tra loro e perpendicolari al pavimento. Sciogli le spalle e le scapole muovendo avanti e indietro le braccia per alcune volte, poi inspira nuovamente e porta le braccia all’indietro, oltre la testa e verso il pavimento, con i palmi sempre rivolti in alto.

CONTROINDICAZIONI E PRECAUZIONI

Supta Baddha Konasana deve essere eseguita con prudenza:

• da chi ha problemi a livello delle articolazioni delle anche e delle ginocchia. In questo caso è consigliato eseguire questa posizione con il sostegno di una coperta piegata sotto le cosce.
• da chi soffre di mal di schiena a livello lombare.
• durante gli ultimi mesi di gravidanza. È consigliato in questo caso mantenere il petto e la testa leggermente sollevate durante l’esecuzione di questa posizione. Meglio se praticata sotto la supervisione di un insegnante.

Supta Baddha Konasana è controindicata dopo il parto per circa 4-8 settimane o fino a che i tessuti e i muscoli addominali e della regione pelvica sono più compatti.

BENEFICI DI Supta Baddha Konasana

• Distende I muscoli dell’interno coscia, dell’inguine e del bacino
• Apre le anche e flette I muscoli flessori dell’anca
• Stimola la funzione degli organi addominali inerni, delle ovaie, della prostata, della vescica e dei reni
• Rinforza il cuore e in generale migliora la circolazione sanguigna
• Riduce la tensione muscolare dell’organismo e l’affaticamento
• Migliora i sintomi dell’insonnia
• Calma la mente e riduce lo stress
• Allevia i sintomi del mal di testa
• Può essere utile nel trattamento di sindromi come il colon irritabile, dismenorrea (mestruazioni dolorose) e problemi digestivi
• Aiuta a ridurre i sintomi della depressione lieve e alcuni sintomi della menopausa
• Ricarica il corpo di energia.

CHAKRA ATTIVATI

Supta Baddha Konasana attiva Svadhisthana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: creatività, immaginazione, vitalità sessuale.

Altre asana che attivano Svadisthana chakra: Ananda Balasana, Hasta Uttanasana

CONSIGLI PER PRINCIPIANTI

Riscalda muscoli e articolazioni: Per evitare stiramenti o dolori ricordati sempre di eseguire alcune posizioni per aprire le anche e sciogliere i muscoli e le articolazioni delle cosce e del bacino, come Utthita Hasta Padangustasana, Bharadvajasana, Agnistambhasana.

Utilizza i supporti se sei poco flessibile: se senti dolore o fastidio a livello dell’interno coscia e del bacino perché i muscoli e i legamenti sono troppo distesi, posiziona un cuscino (o una coperta piegata o un blocco) sotto le cosce. Assicurati però che i due supporti siano della stesa altezza. Un altro modo per ridurre la tensione muscolare è quello di sollevare leggermente I piedi da terra con un sostegno.

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