Sirsasana, la posizione sulla testa

Sirsasana è una delle posizioni più note in assoluto dello Yoga e, conosciuta anche da chi non pratica, è diventata un simbolo iconico dell’Hatha Yoga. Da alcune scuole è anche definita “il re delle asana”, grazie ai numerosi benefici che apporta se eseguita correttamente.

Ricordi invece quale posizione è definita “la regina delle asana“?

Sirsasana significato

Questa posizione viene tradotta utilizzando l’alfabeto latino in due modi diversi, che si riferiscono indistintamente alla stessa posizione: Sirsasana o Shirsasana. In sanscrito sirsa o shirsa significa “testa” e asana significa “posizione”, pertanto questa asana viene tradotta letteralmente come “la posizione sulla testa”.

Malgrado sia considerata una posizione molto importante, non vi è alcuna menzione di Sirsasana in nessuno dei testi principali dell’Hatha Yoga, inclusi Gheranda Samhita, Hatha Yoga Pradipika e Shiva Samhita.
Agli occhi di un praticante occidentale, questo potrebbe sembrare strano, ma è facilmente spiegabile secondo la prospettiva yogica tradizionale indiana: considerando infatti che si tratta di una asana da eseguire, almeno le prime volte, sotto la supervisione di un maestro esperto, è legittimo pensare che la sua assenza dai testi scritti sia dovuta al fatto che venisse tramandata per via diretta orale, da guru a discepolo.

Altre posizioni invertite: Halasana, Ardha Sirsasana, Sarvangasana, Adho Mukha Shvanasana

Come si fa Sirsasana

Attenzione: Sirsasana è una posizione per praticanti intermedi ed esperti, pertanto richiede, almeno le prime volte, di essere eseguita con molta attenzione e preferibilmente sotto la guida di un insegnante esperto.

• Prima di iniziare crea la superficie di appoggio. Ti consigliamo di piegare a metà il tappetino di yoga nella parte anteriore per creare una superficie leggermente più spessa, come base di appoggio per la testa e le mani, che non sia né troppo morbida, né troppo dura e ben stabile, non scivolosa. Se hai appena iniziato a praticare questa asana ti consigliamo anche di esercitarti davanti a un muro.
• Posizione iniziale. Siedi in Vajrasana, chinati in avanti e appoggia i gomiti a terra sotto le spalle, in modo che le braccia siano perpendicolari al suolo. Tenendo fermi i gomiti, forma un triangolo con gli avambracci e intreccia le dita delle mani formando una coppa, con i pollici rivolti verso l’alto. Questo triangolo equilatero sarà la tua base di appoggio: è molto importante mantenerlo stabile per eseguire la posizione correttamente.
• Posiziona la testa. Sistema la testa appena davanti alle mani, in modo che le dita accolgano la parte posteriore della testa, sopra la nuca. L’area della testa che deve essere a contatto con le mani è tra la nuca e la fronte, fino a massimo 2-3 cm sopra l’attaccatura dei capelli. Con la pratica regolare troverai quale è il punto di appoggio esatto per te. Per alcuni infatti è meglio appoggiare la testa esattamente nella zona dell’attaccatura dei capelli, per altri invece leggermente più in alto. Dopo aver appoggiato la testa, sistema le mani in modo che circondino e sostengano bene la parte posteriore della testa.

• Allunga le gambe. Appoggia le dita dei piedi a terra, trova l’equilibrio e allunga le gambe. Il peso del corpo è supportato dalla testa, dalle due braccia e dalle punte dei piedi. Lentamente, a piccoli passi, porta i piedi più vicini alla testa, fino a che la schiena si trova in posizione verticale. Rimani in questa posizione per alcuni secondi in modo da stabilizzare la pressione arteriosa.
• Solleva le gambe. Preparati ora a completare la posizione piegando lentamente le gambe a livello delle ginocchia e avvicinando le cosce il più possibile al torace. Trasferisci tutto il peso del corpo sulle braccia e la testa. Solleva da terra prima un piede e poi l’altro, mantenendo l’equilibrio e la schiena dritta. A questo punto solleva con calma verso l’alto entrambe le gambe, lasciandole piegate e controllando sempre l’equilibrio, fino a che saranno verticali e dritte. Compi tutti questi movimenti con estrema calma e consapevolezza, contraendo i muscoli necessari. A questo punto il corpo dovrebbe formare un’unica linea verticale. Assicurati di essere bene in equilibrio. Cerca di tenere allineato il bacino con il resto del corpo e di non spingerlo in avanti o all’indietro, perché potrebbe sbilanciare tutto il corpo. Rilassa i piedi e le gambe. Le prime volte è normale oscillare, ma con l’esercizio la posizione diventerà molto più stabile.
• Rilassa tutto il corpo e chiudi gli occhi, se riesci.
• Controlla la posizione. Durante l’asana, il peso del corpo è equamente distribuito tra i gomiti, gli avambracci e la testa. Le spalle sono tenute lontane dalle orecchie e le braccia sono ben stabili. Questo aiuterà a ridurre l’affaticamento del collo.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Esci dalla posizione. Per uscire da Sirsasana, piega lentamente le gambe e appoggia i piedi a terra, il più lentamente possibile. Mantieni la testa a contatto con il tappetino e riposati in Balasana per almeno un minuto prima di sederti.

Asana consigliate prima di eseguire Sirsasana: Ardha Shirshasana, Prasarita Padottanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Sirsasasana: Balasana, Shavasana

Variazioni

Una volta raggiunta la posizione finale, se sei stabile e sicuro, puoi giocare sulla difficoltà di mantenere l’equilibrio, spostando le gambe in diverse posizioni:

• puoi spingere una gamba in avanti e l’altra all’indietro, in modo che si controbilancino,
• puoi aprirle lateralmente,
• puoi intrecciarle in aria nella posizione di Padmasana
• puoi avvolgerle tra loro come in Garudasana.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa asana è controindicata per coloro che soffrono di ipertensione mal controllata, aterosclerosi cerebrale, problemi cardiologici gravi (scompenso cardiaco e aritmie ventricolari), infezioni o infiammazioni della zona della testa (congiuntiviti, otiti, glaucoma cronico), scivolamento del dischi intervertebrali.
• Sirsasana dovrebbe essere praticata in modo cauto dalle persone con osteoporosi e sospesa temporaneamente in caso di giramento di testa, cefalea, stanchezza eccessiva.
• Non è consigliabile la pratica di Sirsasana a stomaco pieno.
• Durante il periodo mestruale Sirsasana può essere utile per sublimare l’energia associata con le mestruazioni, ma in alcune donne può provocare un aumento del flusso sanguigno; pertanto ogni donna dovrebbe valutare cosa è meglio per il suo corpo.
• Le donne in stato di gravidanza non dovrebbero effettuare questa posizione dopo il sesto mese, a meno che non siano praticanti esperte e comunque sempre sotto la supervisione di un insegnante. Se vuoi praticare durante la dolce attesa in tutta sicurezza, segui i nostri consigli leggendo l’articolo Yoga in gravidanza.

Benefici Sirsasasana

Praticare Shirshasana apporta innumerevoli benefici dovuti alla posizione invertita del corpo.

• Favorisce il ritorno venoso e incrementa il flusso di sangue al cervello
• Aiuta a ossigenare le cellule cerebrali con un maggiore quantità di sangue aumentandone l’efficienza, la memoria e la capacità di concentrazione
• Rinforza i vasi cerebrali aumentandone l’elasticità
• Rivitalizza i centri nervosi, pertanto aiuta a migliorare le disfunzioni nervose e ghiandolari
• Aiuta a migliorare le disfunzioni sessuali, in quanto tonifica la ghiandola pituitaria che produce gli ormoni sessuali
• Aumenta il flusso sanguigno al viso e agli occhi migliorando le condizioni della pelle, dei capelli e della vista
• Facilita il ritorno del sangue venoso dalle gambe verso il cuore
• Da un punto di vista energetico, permette la sublimazione dell’energia: invertendo il corpo, le energie dei chakra più bassi si muovono verso l’alto, l’energia sessuale e tellurica si possono trasformare in energia spirituale
• Prepara alla meditazione
• Da un punto di vista mistico stimola i chakra, apre sushumna nadi e pepara il corpo per l’ascesa di kundalini, l’energia latente in ogni essere umano.

Chakra attivato

Sirsasana attiva Sahasrara chakra, il chakra situato sulla sommità della testa. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: calma, tranquillità mentale, Pratyahara, elevazione della coscienza, stato di contemplazione, distaccamento, aspirazione spirituale, trascendenza.

Essendo questa una posizione invertita (dove il capo si trova in una posizione più vicina al suolo rispetto all’ombelico), si noterà la sublimazione dell’energia, che dai chakra più bassi si muoverà verso l’alto trasformandosi e raffinandosi.

Altre asana che attivano Sahasrara: Ardha Sirsasana

Altre asana che attivano la sublimazione dell’energia: Halasana, Sarvangasana

Consigli per principianti

Inizia dalla mezza posizione: prima di praticare Sirsasana, ti consigliamo di perfezionare la posizione preparatoria, Ardha Sirsasana, la posizione del delfino

Pratica vicino a un muro: le prime volte è più sicuro praticare Sirsasana posizionando il tappetino di fronte a un muro fino a che non ti sentirai in grado di eseguirla in uno spazio libero. In generale, Sirsasana dovrebbe essere eseguita in uno spazio libero da ostacoli in modo che si possa scendere con facilità e, nel caso si cada di lato o in avanti, si evitino traumi

Impara a cadere: soprattutto all’inizio è frequente perdere l’equilibrio ritornare a terra. In questo caso, l’importante è non irrigidire il corpo, ma mantenerlo rilassato. Se cadi verso il tappetino, piega le ginocchia e atterra sui piedi, se invece ti capita di cadere all’indietro, e non pratichi di fronte al muro, inarca la schiena in modo da eseguire una specie di ponte e atterrare sui piedi.

Mantieni immobile la base di appoggio: è fondamentale durante la posizione non muovere assolutamente le braccia o la testa dopo aver creato la base triangolare, perchè questo minerebbe le fondamenta della tua asana e contribiurebbe a farti vacillare. Se durante lo svolgimento dell’asana ti senti scomodo e vuoi cambiare la posizione delle braccia, delle mani o della testa, esci dalla posizione, rimani con la testa a terra per qualche secondo e poi forma nuovamente il triangolo di appoggio.

Non avere fretta: inizialmente rimani nella posizione per non più di 30 secondi e aggiungine 15 ogni volta che la ripeti. È importante rispettare questa gradualità per permettere al cervello di adeguarsi alla maggior pressione che i suoi vasi sanguigni devono sopportare. Quando esci dalla posizione ricorda di mantenere la testa a terra per almeno un minuto.

Non strafare: il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a eseguire queste posizioni invertite, quindi usa il buonsenso per capire che non puoi forzarlo oltre i suoi limiti.

Articolo originale del 23/10/’16, aggiornato il 2/12/’17.