Shavasana, il rilassamento finale

Se hai praticato yoga almeno una volta sicuramente conoscerai Shavasana, la posizione yoga di rilassamento finale. In sanscrito, shava significa “cadavere” e asana “posizione”, per cui shavanasa viene tradotta letteralmente in “la posizione del cadavere” o “la posizione del morto”.

Questa posizione viene praticata alla fine di qualsiasi sessione di yoga ed ha lo scopo di far rilassare profondamente sia il corpo che la mente e (eventualmente) di far riconoscere al praticante la sua vera natura. Oltre a questo, la posizione ha lo scopo di far “cristallizzare” e rendere stabili tutti i benefici ottenuti durante la pratica, che possono essere così più facilmente assimilati ed arrivare in profondità. Per questa serie di ragioni anche se praticare shavasana sembra facile, molti praticanti avanzati sostengono che sia la posizione più difficile, nonché la più importante di tutte.

Shavasana serve a connetterci in un modo nuovo, più profondo, con ciò che ci circonda; nella completa rilassatezza del corpo e della mente, la coscienza dovrebbe risplendere indisturbata. E’ quindi importante capire che praticare shavasana non significa farsi un sonnellino alla fine della lezione e non è assolutamente la stessa cosa di riposarsi a casa sul divano!  Queste attività infatti rilassano sì il corpo, ma senza che la consapevolezza sia libera di brillare.

I tre livelli del rilassamento

Possiamo distinguere tre diversi livelli di rilassamento:

Il rilassamento fisico. Questo processo utilizza il progressivo rilassamento muscolare dalla punta dei piedi fino alla testa e l’auto-suggestione per lasciare andare le tensioni da tutti gli organi interni.

Il rilassamento mentale. A questo livello si nota una diminuzione del processo di creazione del pensiero, portando la mente ad uno stato di completa quiete, in cui la pura presenza che riflette l’universo interiore può essere libera di manifestarsi.

L’arrendersi alla nostra vera natura. Questo stadio consiste nel vero rilassamento spirituale; in questa fase il praticante dovrebbe giungere in uno spazio interiore dove non esistono pensieri o identificazioni con le strutture fisiche e mentali. In questo stato di completa neutralità e discernimento viene percepita solo la sensazione di luce, libertà, vastità e vuoto; lo yogi è consapevole solo del Sé pacifico, potente e gioioso, che pervade tutto (la pura coscienza interiore).

Shavasana, come si fa?

Sdraiati a pancia in su sul tappetino, distendi le gambe e allunga le braccia lungo il torso con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Se hai problemi alla schiena posiziona un cuscino sotto alle ginocchia, per ridurne la curvatura (se sei incinta, oltre il terzo mese, distenditi sul fianco).

Controlla che il mento sia allo stesso livello o lievemente più in basso della fronte; per correggere eventuali problemi di posizionamento, puoi utilizzare un cuscino o una coperta ripiegata per sollevare leggermente la testa.

Dopo aver fatto i dovuti aggiustamenti per essere il più comodo possibile, trova la posizione giusta e d’ora in poi cerca di rimanere assolutamente immobile, dal momento che ogni movimento potrebbe interferire con il rilassamento profondo. Ricorda: l’immobilità del corpo porta calma nella mente!

Chiudi gentilmente gli occhi e immagina che il tuo corpo stia diventando pieno di luce, totalmente trasparente. Immagina che la superficie sotto di te sia così morbida da permetterti di sprofondare per qualche centimetro con tutto il corpo.

Porta l’attenzione sul corpo e, dal basso verso l’alto (dai piedi fino alla cima del capo), rilassalo completamente. Anche se all’inizio ti sembrerà difficile, con la pratica constante, ti renderai conto che portando l’attenzione sulle diverse parti del corpo, queste si ammorbidiranno, si lasceranno andare al loro stato naturale, libere da tensioni e contratture.

Presta particolare attenzione alle spalle e alla mascella; In questi punti la maggior parte delle persone trattengono, senza saperlo, molte tensioni. Rilassa completamente le spalle e la mascella, in modo da separare i denti, e la lingua. Permetti alla lingua di appiattirsi in modo da formare uno spazio tra il palato e il fondo della bocca. Poiché le vecchie abitudini sono dure a morire, è utile ogni tanto durante il processo di rilassamento, riportare nuovamente l’attenzione sulla lingua e sulle spalle. Nota inoltre che allentare la tensione in queste zone “chiave” ti aiuta a rilassare le tensioni nella gola e nel torace.

Rimani in shavasana dai 5 ai 15 minuti (più rimani, meglio è).

Mentre ti rilassi nella posizione, nota il ritmo del tuo respiro. Non controllarlo, ma nota come, quando impari a lasciarti andare, il tuo respiro diventa più leggero.

Idealmente dovresti riuscire a non addormentarti. L’obbiettivo è raggiungere uno stato di rilassata consapevolezza. Se ti addormenti è indice di mancanza di sonno o di una tendenza di uno stato tamasico.

Anche il modo in cui si esce dalla posizione è cruciale.  Spesso molti praticanti si alzano improvvisamente dal tappetino, ma così facendo alcuni dei benefici di quest’asana possono andare perduti! Se sei stato 15 minuti a persuadere il tuo sistema nervoso a entrare in uno stato di rilassamento, alzarsi improvvisamente può produrre un rilascio di adrenalina, che ti lascerà molto meno rilassato. Porta invece le ginocchia verso il petto e poi rotolati sul fianco destro. Se possibile, mantieni gli occhi chiusi anche in questa fase per aiutarti a mantenere i sensi rivolti all’interno (lo stato di pratyahara, uno degli otto stadi dello yoga secondo Patanjali). Riposa ancora un minuto sul fianco e quando sei pronto, mettiti lentamente a sedere utilizzando i muscoli delle braccia, senza forzare la schiena; solleva per ultima la testa.

I benefici di Shavasana

Fin dalle prime volte che si pratica ci si sente più rilassati, meno stressati e meno stanchi. Shavasana infatti è profondamente rilassante per la mente e, alleviando lo stress, aiuta chi soffre di insonnia e migliora la qualità del sonno, permette a lievi forme di depressione di scomparire, aiuta a ridurre l’ansia, riduce la stanchezza, mitiga alcune tensioni muscolari, migliora la concentrazione e la memoria ed infine permette che gli effetti benefici della pratica si cristallizzino ed arrivino in profondità.

Consigli per principianti

Per migliorare l’esecuzione di questa asana ricorda i seguenti questi consigli, sono sicuro che ti permetteranno di rilassarti meglio.

Non saltare mai shavasana. Anche se hai poco tempo per praticare, è meglio fare una asana di meno e non saltare mai shavasana. Durante il rilassamento finale infatti si cristallizza l’energia accumulata durante la sessione di hatha yoga, inoltre il rilassamento e lo stato di completa arrendevolezza e pace che questa posizione crea sono esattamente lo scopo principale della pratica dello yoga.

Usa una coperta. Se la stanza è troppo fresca, accertati di indossare abiti caldi o copriti con una coperta. Quando ti rilassi completamente la tua temperatura corporea scende leggermente e sentire freddo può attivare il sistema nervoso simpatico che costringe le arterie dei piedi e delle mani per trattenere il calore corporeo, ma anche contrasta il rilassamento mentale che stai cercando di ottenere.

Copriti gli occhi. Se sei un tipo irrequieto che non riesce a rilassarsi, un ottimo modo per calmare la mente è quello di eliminare qualsiasi stimolo visivo. Usa una fascia o un foulard da mettere sopra gli occhi per evitare che la troppa luce disturbi il rilassamento finale.

Non addormentarti. Se sei un tipo che tende all’inerzia, cerca sempre di rimanere sveglio. Ricordati: se vuoi rilassare il corpo e la mente per far brillare la coscienza, libera da preconcetti e pregiudizi, non cadere in uno stato di riposo passivo in cui la coscienza è buia e rallentata.

Fatti guidare da un insegnante esperto. Almeno le prime volte è consigliabile farsi guidare nel rilassamento da un insegnante, per capire esattamente il processo e per farsi aiutare con una direzione precisa sia a rilassarsi che a rimanere svegli.

Impara a rilassarti. Anche se all’inizio sembra impossibile, vedrai che rilassare il corpo e le sue singole parti soltanto portando su di esse l’attenzione sarà più facile di quello che pensi. E’ solo una questione di pratica! Prova, persisti e vedrai che sarai ricompensato.

Articolo originale del 28/8/16, editato e ripubblicato il 5/2/18