Setu Bandhasana, la posizione del ponte contratto

Significato Setu Bandhasana

In sanscrito setu significa “ponte” e bandha significa “contrazione”, “tensione” o “blocco”. Pertanto Setu Bandhasana può essere tradotta come la “posizione del ponte contratto”, perché la postura ricorda una costruzione solida e stabile.

Swami Satyananda Saraswati si riferiva a questa asana con il nome di Kandharasana (da kandha, “spalla”), dal momento che la maggior parte del peso del corpo è sorretto dalle spalle. In altre scuole la stessa posizione è anche chiamata Setu Bandha Sarvangasana.

Setu Bandhasana, come si fa

• Distenditi sul tappetino a pancia in su, con le braccia lungo il corpo. Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più possibile alle natiche, in modo che le mani riescano ad afferrare le caviglie. Mantieni i piedi paralleli e distanziati tra loro, cercando di posizionarli alla stessa larghezza delle anche, ma non di più.
• Durante l’espirazione, premi con le piante dei piedi a terra e solleva i fianchi. Inarca la schiena e solleva la zona pelvica il più possibile dal suolo. Aiutati contraendo i muscoli della schiena, delle natiche e delle cosce.
• Cerca di formare con il corpo un arco che vada dalle spalle alle ginocchia. Le spalle e le piante dei piedi devono rimanere ben salde a terra, poiché rappresentano i due pilastri su cui appoggia il ponte.
• Premi verso il basso le piante dei piedi per sollevare le anche e premi verso il basso le spalle, i gomiti e i polsi per formare una base di appoggio solida.
• Solleva il petto verso il mento, in modo da formare un arco continuo lungo tutta la spina dorsale. Respira normalmente- Noterai che il respiro tenderà a diventare principalmente addominale, fornendo un benefico massaggio agli organi interni addominali.
• Questa è la posizione finale. Rilassa tutti i muscoli che non sono necessari. Fai soprattutto attenzione a non tendere la mandibola e a non serrare i denti. Cerca di rimanere nella posizione fino a che puoi mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento. Respira tranquillamente.
• Quando ti senti pronto, esci dalla posizione srotolando gentilmente la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino ad appoggiare nuovamente la schiena sul tappetino, poi allunga le gambe a terra.

Asana consigliate prima di eseguire Setu Bandhasana: Shalabhasana, Vajrasana

Asana consigliate dopo aver eseguire Setu Bandhasana: Pavanamuktasana, Chakrasana

Variazioni

Eka Pada Setu Bandhasana (da eka, “uno” e pada, “piede”) è una variazione della posizione del ponte contratto che si esegue in questo modo:

• Dalla posizione finale descritta precedentemente, espira e solleva il ginocchio sinistro verso il torace. Poi inspira ed estendi la stessa gamba verso l’alto in modo che sia perpendicolare al suolo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Con un espirio, piega lentamente il ginocchio e ritorna con il piede a terra. Forma nuovamente una base salda con i piedi e poi ripeti la posizione sollevando la gamba destra per lo stesso lasso di tempo.

Controindicazioni e precauzioni

• Setu Bandhasana è controindicata se soffri di lordosi lombare grave, ulcera peptica o duodenale ed ernia addominale.
• Non è raccomandata nelle donne in avanzato stato di gravidanza a causa degli stiramenti che si potrebbero verificare a livello dei muscoli della parete addominale. Per praticare yoga in tutta sicurezza durante e dopo la dolce attesa, leggi i suggerimenti dell’articolo “Yoga in Gravidanza”.
• Nel caso dovessi avvertire dolore a livello lombare (o in altre aree della colonna vertebrale), esegui l’asana gentilmente e con cautela, ascoltando il tuo corpo.
• Nel caso invece che il tuo collo sia debole o con articolazioni cervicali rigide, non è consigliato sollevare troppo il petto o mantenere la posizione a lungo. In questo caso meglio eseguire Setu Bandhasana per brevi cicli a ripetizione; entra lentamente nella posizione e dopo pochi secondo esci dalla posizione espirando. Ripeti questo ciclo da 6 a 12 volte.

Setu Bandhasana Benefici

• Rinforza l’intera schiena, dalle spalle alle natiche
• Fortifica e rinvigorisce i muscoli della zona lombare, che spesso sono contratti e doloranti in particolare in coloro che devono rimanere a lungo seduti
• Allevia i dolori a livello dell’articolazione dell’anca, in quanto rinforza l’articolazione
• Aiuta a lenire la sciatalgia
• Massaggia e distende il colon e gli organi addominali, facilitando la digestione e le funzioni escretorie
• Tonifica gli organi riproduttivi sia femminili che maschili
• Incrementa il flusso sanguigno a livello della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroidee, delle ghiandole surrenali e delle ovaie, contribuendo a una loro migliore funzionalità
• Aiuta a percepire meglio il respiro addominale, abilità utile per affinare la pratica del pranayama
• Contribuisce a riallineare la colonna vertebrale, eliminare le scapole alate e ad alleviare il mal di schiena
• Riduce l’insorgenza di alcuni tipi di mal di testa, sopratutto quello di origine muscolo-tensiva.

Chakra attivati

Setu Bandhasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico e Vishuddha chakra, il chakra della gola. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza interiore, fiducia in te stesso, coraggio, forza di volontà, determinazione, purezza, aspirazione spirituale, grazia, eleganza, intuizione.

Se vuoi sapere di più su come stimolare e mantenere in equilibrio i tuoi chakra, leggi Il piccolo libro dei chakra.

Altre asana che attivano Manipura: Trikonasana, Navasana

Altre asana che attivano Vishuddha: Sarvangasana, Ardha Matsyendrasana

Consigli per principianti

Mantieni i piedi ben saldi a terra: evita di sollevare i talloni dal suolo, in questo modo il peso del corpo verrà distribuito su tutta superficie della pianta del piede.

Utilizza le mani per sorreggere la zona lombare: dopo aver mantenuto un po’ la posa puoi spostare le mani dalle caviglie e posizionale sulla schiena. Così facendo riuscirai a sostenere più a lungo la posizione e a inarcare maggiormente la schiena, ma senza affaticarti troppo. Nel caso ti serva un maggior supporto, puoi utilizzare dei cuscini o dei blocchi da posizionare sotto la schiena durante l’inarcamento.

Aumenta la base di appoggio: se trovi difficoltà ad eseguire Setu Bandhasana, puoi allontanare leggermente i piedi tra loro per rendere la superficie di appoggio più ampia. Cerca comunque di non allargare mai i piedi oltre la larghezza delle spalle per evitare disturbi alle anche.

Articolo originale del 3/04/2016, aggiornato il 3/09/2017.

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