La sequenza del gatto e della mucca

Marjariasana, la posizione del gatto, e Bitilasana, la posizione della mucca

Marjariasana, la posizione del gatto, e Bitilasana, la posizione della mucca, vengono qui descritte insieme perché molto spesso sono associate in una breve sequenza molto utile per sollecitare e distendere i muscoli della schiena e del collo e per preparare tutto corpo alla pratica Yoga.

Significato di Marjariasana e Bitilasana

Nella lingua sanscrita Marjariasana può essere tradotta come la “posizione del gatto”, da marjari che significa “gatto”, in quanto la posizione ci fa assomigliare ad un gatto che si tende per allungare i muscoli della schiena.

Bitilasana (dal sanscrito batila “mucca” e asana “posizione”) viene tradotta letteralmente come la “posizione della mucca” e anch’essa deve il suo nome alla somiglianza che la postura ha con una mucca dalla schiena incurvata, che passeggia per le strade dell’India.

Come si fa la Sequenza del Gatto e della Mucca

• Posizionati in quadrupedia, appoggiando sul tappetino le mani e le ginocchia, con i polsi esattamente sotto le spalle e le ginocchia poste sotto le anche.
• Direziona le dita delle mani in avanti, verso la sommità del tappetino, e mantieni la testa in una posizione neutrale, rilassando tutti i muscoli non necessari.
• Inizia eseguendo la posizione della Mucca: inspira e spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso.
• Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
• Poi passa alla posizione del Gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo.
• Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto.
• Ripeti questa sequenza, sempre associata ai cicli della tua  respirazione, dalle 5 alle 20 volte a seconda delle tue capacità e necessità.
• Alla fine siediti indietro sui talloni in Vajrasana o in Balasana e riposati per circa un minuto.

Asana consigliate da eseguire prima: Padahastasana

Asana consigliate da eseguire dopo: Adho Mukha Svanasana

Variazioni

Queste posizioni sono semplici da eseguire e perfette per tutti, dai principianti ai praticanti più esperti.
Durante l’esecuzione si questa sequenza non si dovrebbero avvertire fastidi o dolori, ma se dovessi avere bisogno di praticare in modo più comodo, puoi provare ad eseguire queste piccole modifiche:

• se senti dolore a livello dei polsi, appoggia a terra gli avambracci
• appoggia le mani a dei blocchi in modo da sollevare un po’ di più il torace; questa variazione è particolarmente utile soprattutto per le donne in gravidanza.
• esegui questa posizione da seduto durante il giorno, sopratutto se hai uno stile di vita particolarmente sedentario o durante un lungo viaggio: da seduto appoggia bene i piedi a terra e le mani sopra un tavolo, tavolino, scrivania o ad una superficie verticale di fronte a te ed esegui i movimenti della colonna vertebrale, del collo e della testa esattamente come spiegato nella descrizione della sequenza. Questo esercizio ti aiuterà moltissimo a rilassare la muscolatura di schiena e collo.

Precauzioni

• Questa sequenza deve essere praticata con prudenza da coloro che soffrono di disturbi al collo, per questi è consigliabile mantenere la testa in linea con il torso invece di spingerla all’indietro e farla cadere in avanti.
• Le donne in gravidanza o coloro che hanno problemi alla schiena dovrebbero eseguire solamente la posizione della mucca, portando la schiena in una posizione neutrale tra le pose, senza eseguire la posizione del gatto per non portare troppo peso e tensione a livello della zona lombare della schiena (se sei interessata all’argomento leggi anche il nostro articolo Yoga in gravidanza).

Benefici di Marjariasana e Bitilasana

• Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.
• Distende i muscoli della schiena e del collo.
• Stimola dolcemente e rinforza gli organi dell’addome.
• Apre il torace e permette al respiro di rallentare e di diventare più profondo.
• Stimola la funzione renale e delle ghiandole surrenali.
• Riduce lo stress e calma la mente (utile anche da eseguire nell’ambiente lavorativo o in ufficio)
• Aiuta a sviluppare consapevolezza nella postura ed equilibrio del corpo.
• Allinea correttamente la colonna vertebrale.
• Aiuta a prevenire il mal di schiena se praticata regolarmente (se soffri di mal di schiena, leggi anche Sequenza yoga per contrastare la debolezza delle spalle e il mal di schiena).

Chakra attivato

Le asana di questa sequenza attivano entrambe Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante la loro esecuzione potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: coraggio, forza di volontà, determinazione.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Trikonasana

Consigli per principianti

Quando fai il Gatto: Rilassa il collo e lascia penzolare la testa, non irrigidire il collo o forzare il mento verso il petto.

Quando fai la Mucca: fai partire il movimento della schiena dall’osso sacro e inclina per ultimi il collo e la testa.

Proteggi il collo durante i movimenti facendo attenzione a mantenere sempre le scapole ben separate e le spalle lontane dalle orecchie.

Coordina il respiro con le due posizioni, Mucca-Inspira, Gatto-Espira, immaginando che il tuo respiro viaggi su e giù lungo la colonna vertebrale come un’onda del mare.

Pratica al mattino: aumentando la flessibilità della schiena aiuti il tuo corpo a coordinarsi meglio. Prova a fare alcune sequenza Gatto-Mucca al mattino appena ti svegli o dopo essere stato seduta a lungo. Noterai che durante il resto della giornata la tua postura migliorerà notevolmente.

Articolo originale del 15/1/’17, aggiornato il 20/5/’18.

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