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Una sequenza base di AcroYoga per connetterti al respiro

Una sequenza base di AcroYoga per connetterti al respiro

Acroyoga Vinyasa

Attraverso questa semplice sequenza potrai esplorare alcune posture base dell’AcroYoga e collegarle tra loro in un flow.

L’AcroYoga è una magica disciplina che permette l’unione con altre persone, con le quali trascorrere del tempo piacevole, compiendo acrobazie e soprattutto beneficiando degli effetti dello Yoga!!

Abbiamo preparato per te questa sequenza cercando di fornirti importanti dettagli per assicurarti una buona pratica.

È fondamentale che tu abbia praticato AcroYoga almeno una volta con insegnanti certificati cosi da aver acquisito le basi e le impostazioni cardine della postura corretta.

AcroYoga

Preparazione braccia:

  • La base si posiziona supina e si radica al suolo con le scapole ed il bacino, Il flyer si trova di fronte a lei e mantiene il suo assetto allineando il bacino alla propria schiena, i due entrano in contatto con le mani mantenendo le braccia distese. Le mani della base sono ruotate verso l’esterno, quelle del flyer verso l’interno.
Sequenza Acroyoga 1
  • La base flette le braccia in fase di espirazione ed il flyer, continuando a mantenere la forma, si lascia riportare indietro dall’estensione delle braccia della base che avviene durante l’inspirazione, i polsi e le spalle di entrambi rimangono allineati, l’esercizio può essere ripetuto per cinque volte.
Sequenza Acroyoga 2
  • Subito dopo sarà il flyer ad effettuare i piegamenti sulle braccia mentre la base mantiene le proprie braccia stese.
  • In fine i due eseguono insieme i piegamenti sincronizzando ancora una volta il respiro (in flessione espirano, in estensione inspirano).
Sequenza Acroyoga 3

Entrata in Trave (Phalakasana)

  • La base raccoglie le gambe e posiziona i piedi sulle creste iliache del flyer che si trova di fronte con i piedi vicino al suo bacino, i due prendono contatto con le mani.
  • Il flyer si lascia andare in avanti con le braccia stese, mantenendo la forma (appunto della Trave), ed espira insieme con la base, che lo accoglie piegando le gambe e le braccia, e portando i talloni verso l’alto gli permette di sollevare i piedi da terra. Le due figure si trovano con le spalle e i polsi sulla stessa linea.
  • Durante la fase dell’inspirazione la base stende le gambe in modo deciso ed insieme entrano nella posizione della trave. In questa posizione le gambe della base formano un angolo retto con il pavimento. Le due figure si guardano, il collo del flyer è in linea con la colonna vertebrale, le spalle sono aperte e lontane dalle orecchie e il suo peso è in parte sulle braccia, in parte sugli altri due punti del bacino su cui la base appoggia i suoi piedi. Per tenere la forma, il flyer attiva le spalle e i muscoli della schiena, in particolare quelli della fascia lombare insieme con i glutei. La base cerca il “punto zero” con le gambe, ovvero quel punto in cui riesce non solo a non fare sforzo, ma anche a provare sollievo e distensione per la schiena.
Entrare in Phalakasana
Entrare in Phalakasana 2
Entrare in Phalakasana 3

Inizio della transizione dalla Trave al Trono (Malasana)

  • Per passare dalla Trave al Trono occorre lasciare il peso su tre punti di appoggio ovvero sulle mani quindi sulle braccia e su un fianco solo in modo che la base possa togliere un piede (in questo esempio il dx) e il flyer restare sull’altro piede con l’anca opposta che corrisponde nell’esempio all’anca dx.
Dalla Trave al Trono

La transizione si esegue durante l’espirazione

A questo punto il flyer, che ancora mantiene la forma e l’assetto della trave, piega la gamba sx di circa 90°e la ruota verso l’esterno portandola in avanti, in attesa che la base possa dargli sostegno appoggiando il suo piede dx sotto la coscia, dove si trova il bicipite femorale, al centro tra il ginocchio e il bacino. Una volta contattato il piede della base, il flyer intreccia il suo piede attorno alla gamba della base, passando verso l’interno. Importante in questa transizione è lasciare le braccia stese e mantenere la linea spalla-polso-spalla che le due figure formano, poiché l’appoggio aumenta sulle braccia al fine di poter eseguire correttamente il passaggio.

  • Il flyer porta il suo peso, oltre che sulle braccia, sul piede che la base gli porge sotto la coscia per sostenerlo, e fa leva sull’intreccio alla gamba della base per mantenersi attivamente.
  • Così chi vola può sollevare l’anca, liberare il piede sx della base e muovere anche la gamba dx (piegarla, ruotarla e portarla in avanti) per ritrovare l’appoggio sotto la coscia sul piede della base ed intrecciare l’altro piede.
Dalla Trave al Trono 2
Dalla Trave al Trono 3
Dalla Trave al Trono 4
  • A questo punto la base ha piegato leggermente le gambe e il flyer ha portato l’ombelico verso la schiena; i due sono con le braccia stese, in linea.
  • Per permettere al flyer di salire su con il busto, la base piega ulteriormente le gambe e mantenendo le braccia stese, lascia le mani del flyer, che torna dritto con la schiena srotolando la colonna nella fase dell’inspirazione, durante la quale sincronicamente la base stende le gambe. Le due figure portano le mani in Namaskar.
Dalla Trave al Trono 5
Dalla Trave al Trono 6
Dalla Trave al Trono 7

Transizione di ritorno

  • La base ed il flyer sciolgono il Namaskar Mudra e protendono le mani l’uno verso l’altro, stendendo completamente le braccia, in questo modo la base si prepara ad accogliere le mani del flyer con i palmi ruotati in fuori ed il flyer ad appoggiarsi con i palmi ruotati in avanti. La base flette le gambe durante l’espirazione per ricevere il peso del flyer sulle mani che può così appoggiarsi senza affaticare la schiena, mantenendo sempre la linea spalla-polso-spalla.
  • Il flyer svolge la gamba sinistra che era avviluppata attorno alla gamba destra della base, e rimanendo su tre appoggi (le mani e la coscia dx) mantiene la propria forma e porta dritta ed indietro la gamba libera, cominciando ad assumere le sembianze della posa della trave; aspetta in questo assetto l’appoggio del piede dx della base.
Dal Trono alla Trave
Dal Trono alla Trave 2
Dal Trono alla Trave 3
  • La base porta il piede destro sulla cresta iliaca sinistra del flyer che nel frattempo ha mantenuto l’assetto.
  • Appena ricevuto il piede d’appoggio, il flyer porta il peso su quest’ultimo e continuando a mantenerlo anche sulle mani, svincola l’altra gamba così la base può togliere il piede che la sosteneva da sotto la coscia destra. Il flyer porta quindi anche la gamba dx dritta ed indietro (tutta questa transizione, che inizia dal momento in cui viene sciolto il Namaskar Mudra, avviene in fase di espirazione).
  • La base pone il piede a supporto della cresta iliaca dx del flyer, le due figure ritornano nella posa di Phalakasana (Trave) in fase di inspirazione.
Dal Trono alla Trave 4
Dal Trono alla Trave 5
Dal Trono alla Trave 6

Una morbida discesa

  • Le due figure mantengono le braccia stese ed allineate come due colonne, e durante l’espirazione, la base flette le gambe per permettere al flyer di ritornare con i piedi al suolo, il flyer mantiene la forma del busto e cerca con i propri piedi il punto di atterraggio accanto al bacino della base.
  • Inspirando sia la base che il flyer portano le mani in preghiera all’altezza del cuore (Namaskar Mudra).
Morbida Discesa
Morbida Discesa 2
Morbida Discesa 3

Massaggio amorevole

  • Il flyer agguanta i talloni della base e fa convergere le punte dei piedi di quest’ultimo dietro il proprio bacino, lasciandosi andare in dietro col peso di tutto il corpo, esercita una dolce ed intensa trazione su tutta la colonna della base che si impegna a rilassare caviglie, ginocchia e anche.
  • La base lascia andare le ginocchia e le anche rilassate verso l’esterno, il flyer continua a sostenere i piedi della base ed esercita delle pressioni su tutte le cosce di quest’ultimo, le pressioni vengono portate durante l’espirazione appoggiandosi con gli stinchi sui bicipiti femorali del ricevente. Nelle pressioni non viene esercitata forza, infatti il flyer abbandona il peso del proprio corpo donando un tocco gentile ed allo stesso tempo intenso.
  • I due pongono le mani in Namaskar all’altezza del cuore e si ringraziano reciprocamente per lo scambio e la condivisione avvenuta durante il volo yogico.
Massaggio Amorevole
Massaggio Amorevole 2

Qualche consiglio utile

  • Ricordati di riscaldare bene il tuo corpo prima della pratica ed evita di entrare a freddo nelle posizioni in volo.
  • Chiedi consiglio al tuo insegnante di Yoga che saprà fornirti indicazioni sugli Asana (posture) preparatori adatti alla tua conformazione e struttura fisica.
  • Pratica con uno Spotter (assistente), il volo risulterà sicuro soprattutto se sei alle prime armi e potrai ricevere feedback interessanti che ti aiuteranno a migliorare la tecnica.
  • Se ti accorgi di stare faticando troppo cerca di utilizzare meno la forza e di affinare la tecnica, soprattutto chiediti se ti stai muovendo in armonia con il respiro, una corretta respirazione fa la differenza tra una esercitazione acrobatica e una pratica yoga.
  • Pratica con calma connettendoti al tuo partner di volo, la fretta annoda il cuore e sporca la tecnica. Concentrati nel momento presente e godi dell’ascolto delle sensazioni provenienti dal tuo corpo, dal respiro, dal linguaggio non verbale che si instaura AcroYogando.
  • Entra in profondità ma allo stesso tempo divertiti, l’AcroYoga è un modo per conoscersi, crescere e sviluppare un atteggiamento sereno, il bello è che puoi cadere, farti una bella risata e senza innervosirti tornare a metterti in gioco!
  • Pratica in gruppo! È importante la pratica e la condivisione con altri AcroYogi, l’unione e l’aggregazione sono alla base di questa disciplina che prima di tutto apporta crescita dal punto di vista interiore!

Foto e sequenze: Laura Giustino e Vincenzo Citto

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Una sequenza base di AcroYoga per connetterti al respiro
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Il Giornale dello Yoga
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About The Author

Insegnante di Yoga e Meditazione (RYT500)
Istruttore Certificato di Acro Yoga (Anukalana Inspired)
Insegnante Yoga in Volo (diploma nazionale CSEN)
Operatore Thai Yoga Massage (Certified by International Society of Traditional Thai Yoga Massage "Sunshine Network")
Operatore Shiatsu
Master Reiki
Laurea in Scienze Motorie e Sportive
Laurea in Attività Motoria Preventiva ed Adattata, percorso formativo quadriennale in Medicina Cinese presso Scuola Tao Bologna
Fondatore del Centro Tao Messina

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