Sasangasana, la posizione del coniglio

Significato di Sasangsana

In sancrito, sasanga significa “coniglio” e asana “posizione”, pertanto questa posa può essere tradotta come la “posizione del coniglio”.

Sasangasana è una delle più semplici posizioni invertite (in cui cioè la testa si trova in una posizione più bassa rispetto al cuore) che permette ai principianti di godere dei benefici di tali posture senza mettere sottosopra tutto il corpo. Consente molti dei benefici di Sirsasana e Sarvangasana pertanto è indicata per i principianti, per le donne durante il periodo mestruale che preferiscono evitare le inversioni complete o per chi vuole fare una pratica più tranquilla.

Altre asana invertite: Halasana, Adho Mukha Svanasana

Sasangasana è un piegamento in avanti molto intenso, potrebbe essere considerata la controposizione di Ushtrasana, tuttavia non è consigliato eseguire queste due posizioni di seguito una dopo l’altra, soprattutto se si è agli inizi della pratica, in quanto richiedono entrambe uno sforzo molto intenso dei muscoli della schiena.

Sasangasana, come si fa

• Siediti sul tappetino in Vajrasana.
• Lascia riposare le braccia lungo i fianchi mentre ti pieghi con il busto in avanti, appoggiato alle cosce, e con la fronte appoggiata a terra davanti alle ginocchia. Scendendo premi il mento verso lo sterno, applicando jalandhara bandha.
• Espira e allunga le mani all’indietro e afferrati i talloni con i pollici all’esterno e le altre dita verso l’interno.
• Espira e lentamente solleva i fianchi portandoli verso l’alto, fino a che le cosce non sono pressoché verticali, e arcua la colonna vertebrale come una ruota. Avvicina la sommità della testa alle ginocchia il più possibile.
• Solleva le caviglie appoggiando le dita dei piedi sul tappetino e stringi bene i talloni con le mani.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie, tendi i muscoli addominali e tieni vicine le caviglie.
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a bilanciare sforzo e rilassamento, respirando normalmente. Contrai leggermente i muscoli addominali.
• Per uscire dalla posizione, espira, rilassa progressivamente i muscoli addominali, contemporaneamente srotola la schiena vertebra dopo vertebra risalendo in Vajrasana e fai dei respiri profondi e completi. Oppure in Balasana.

Asana consigliate prima di eseguire Sasangasana: Ardha Matsyendrasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Sasangasana: Shavasana

Variazioni

Se vuoi eseguire una variazione di questa posa, invece di toccarti i talloni, intreccia tra loro le dita delle mani dietro la schiena e, mentre porti la testa in avanti, alza le mani verso l’alto.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa asana deve essere praticata con prudenza, o sotto la supervisione del tuo insegnante di yoga, se hai problemi alla colonna vertebrale, al collo in particolare, o se hai recentemente subito traumi o interventi chirurgici a questi livelli.
• Meglio evitare Sasangasana in caso tu soffra di vertigini, glaucoma o di pressione alta non ben controllata.
• È consigliato eseguire questa posizione con prudenza se sei in stato di gravidanza avanzato (per saperne di più e praticare in sicurezza, leggi anche l’articolo Yoga in gravidanza).

Benefici di Sasangasana

• Allunga l’intera colonna vertebrale rendendola più flessibile, mobile ed elastica.
• Migliora la postura.
• Tonifica i muscoli della schiena e gli addominali.
• Ottimizza i processi digestivi.
• Riduce l’indolenzimento alla schiena e al collo.
• Stimola le ghiandole endocrine dell’organismo, regolando e mantenendo un buon equilibrio metabolico in generale.
• Regola nello specifico il metabolismo del calcio (gestito dalle ghiandole tiroide e paratiroidi), importante soprattutto per i bambini in crescita e per coloro che soffrono di osteoporosi.
• Allevia i sintomi dei raffreddori stagionali e delle sinusiti.
• Ossigena le cellule cerebrali riducendo la sensazione di fatica mentale, ansia e depressione.
• Riduce l’insonnia, facilitando il rilassamento prima dell’addormentamento.

Chakra attivati

Sasangasana attiva Vishudda chakra, il chakra della gola. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: purezza, creatività artistica.

Altre asana che attivano Vishudda Chakra: Sarvangasana

Consigli per principianti

Non tendere troppo il collo. Non dovresti sentire troppa pressione sulla sommità della testa, in ogni caso se la senti afferra i piedi più in basso, lasciando più spazio alla testa di muoversi. Allontana le spalle dalle orecchie e fai gli appropriati aggiustamenti in modo che la sommità della testa, non la parte posteriore della testa, sia a contatto con il tappetino.

Non portare tutto il peso del corpo sulla testa. Distribuiscilo soprattutto sulle ginocchia e i piedi.

Fai degli esercizi preparatori per la schiena: prima di eseguire Sasangasana è utile allentare le tensioni dei muscoli della schiena praticando alcuni esercizi di riscaldamento come Surya Namaskara, sequenze di Virabhadrasana I, II e III o la posizione del gatto (a quattro zampe, espira e inarca la schiena verso l’alto, come un gatto, poi inspira e arcuala verso il basso portando il collo e la testa lievemente all’indietro).

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