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Sarvangasana, la posizione a candela

Sarvangasana, la posizione a candela

Significato Sarvangasana

In sanscrito sarva significa “tutto” o “intero”, anga significa “arto”, “parte del corpo” e asana “posizione”; perciò Sarvangasana viene tradotta come “la posizione di tutti gli arti” o “la posizione dell’intero corpo”. Nonostante ciò, questa asana è comunemente conosciuta come “la posizione a candela”.

Sarvangasana, come si fa

  • Sdraiati sul tappetino a pancia in su con le gambe distese e le braccia rilassate lungo il corpo; controlla la tua posizione in modo che la schiena e il collo siano allineati.
  • Appoggia i piedi a terra e, spostando il peso del corpo sui piedi, solleva il torso.
  • Fai scivolare le braccia sotto la schiena e incrocia le dita delle mani, cercando di avvicinare le scapole. Il triangolo formato da collo e spalle sarà la base di appoggio di questa postura.
  • Sciogli le dita, appoggia i palmi delle mani a terra e contraendo i muscoli dell’addome solleva le gambe.
  • Gentilmente solleva le natiche e la schiena dal materassino, sostieni il peso del corpo con le braccia e le mani.
  • Questa fase intermedia ti permetterà di fare da leva per portare il corpo in posizione verticale. Ora piega i gomiti e posiziona le mani dietro il torace per sostenerlo; fai attenzione che i gomiti siano alla stessa larghezza delle spalle, allineati con essa.
  • Lentamente allunga le gambe verso l’alto. Tienile dritte, come se ci fosse un filo invisibile che dai piedi ti tiri verso il soffitto. Una volta arrivato alla posizione finale delle gambe, separa leggermente i piedi e tienili rilassati. Idealmente le gambe sono allineate verticalmente con il busto. Le spalle, la base del collo e la parte posteriore della testa sostengono il corpo, mentre le braccia danno stabilità alla posizione. Il mento tende verso lo sterno.
Sarvangasana, come si fa?
  • Respira normalmente e cerca di mantenere la posizione fino a quando riesci a bilanciare lo sforzo e il piacere di rimanere nella postura. Esci da Sarvangasana molto lentamente controllando ogni movimento.
  • Per uscire dalla posizione, per prima cosa sposta le mani verso il bacino e allunga le gambe in modo che i piedi si trovino sopra la testa, poi posiziona le mani a terra, sul lato del corpo con i palmi rivolti verso il basso e da qui, esercitando pressione sul terreno e mantenendo la testa sempre a contatto con il materassino, srotola la schiena a terra, vertebra per vertebra e appoggia anche le natiche al suolo. Per ultime appoggia le gambe, cercando di mantenerle dritte.

FAI ATTENZIONE: Mentre sei in Sarvangasana non aggiustare MAI la posizione della testa e delle spalle per modificare la tua base di appoggio, potresti perdere l’equilibrio, cadere e farti male.  Se non sei entrato correttamente nella posizione o senti che il corpo non è allineato, esci dalla postura, sistema meglio la tua base e poi rientra nuovamente nell’asana.

Asana consigliate prima di eseguire Sarvangasana: Setu Bandhasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Sarvangasana: Halasana

Marilyn Monroe, Sarvangasana

Posizione sbagliata

Sarvangasana, come si fa?

Posizione corretta

Variazioni

  • Nel caso tu non riesca a eseguire Sarvangasana, puoi provare una versione semplificata (una variante di Viparita Karani): questa posizione è più semplice da eseguire ed è consigliata se soffri di rigidità alla schiena. In questa asana il busto forma un angolo meno ampio (circa 60 gradi) con il suolo, le gambe sono verticali e le braccia e le mani sostengono il corpo appoggiandosi a livello delle anche. In questa variante il mento è più distanziato dal collo e il peso è maggiormente distribuito e sostenuto non solo dalle spalle.
  • Un’altra modifica di questa posizione è Eka Padha Sarvangasana, “la posizione della candela con una gamba sola”, che potrebbe sembrare una posizione intermedia tra sarvangasana e Halasana, la posizione dell’aratro. Per eseguire questa postura, dalla posizione finale di Sarvangasana abbassa la gamba destra verso la testa, mantenendola il più possibile dritta, fino a che non tocca terra (se non ci arrivi puoi usare un supporto). Cerca di mantenere la gamba sinistra verticale. Dopo alcuni minuti, riporta la gamba destra in posizione verticale e scendi con la gamba sinistra e mantieni la posizione per lo stesso lasso di tempo.
Eka Padha Sarvangasana
  • La variazione più estrema è Niralamba Sarvangasana, “la posizione sulle spalle senza supporto” (in sanscrito niralamba significa “indipendente”), in cui il peso del corpo grava sulla testa e le braccia sono adese al busto. Questa postura deve essere eseguita esclusivamente se sei un praticante molto avanzato e comunque sempre in presenza di un’altra persona. Per ridurre l’area della base di appoggio, infatti, è necessario un ottimo e costante controllo dei muscoli addominali e delle gambe, è inoltre fondamentale avere muscoli dorsali e del collo ben allenati e forti per poter sostenere il peso del corpo.

 

Controindicazioni

  • Sarvangasana è controindicata se soffri di ingrossamento della tiroide, del fegato o della milza, oppure se hai delle vertebre mal posizionate, soprattutto a livello cervicale (spondilite cervicale).
  • Non è indicato eseguire Sarvangasana se hai valori elevati di pressione arteriosa o cardiopatie o nel caso di patologie a livello della testa e del collo, come sinusiti, otiti, ascessi o sclerosi dei vasi cerebrali.

Sarvangasana e donne

  • Le donne in stato di gravidanza non dovrebbero effettuare questa posizione dopo il sesto mese, se non praticanti esperte e sempre sotto la stretta supervisione di un insegnante (per ulteriori consigli se vuoi praticare durante la dolce attesa in tutta sicurezza, leggi il precedente articolo Yoga in gravidanza).
  • Durante i giorni delle mestruazioni è consigliato praticare Sarvangasana con attenzione e gradualmente. Per alcune donne infatti questa asana è un utile strumento per sublimare le energie associate con le mestruazioni, mentre per altre può aumentare il flusso di sangue. La cosa migliore è provare tu stessa Sarvangasana e osservare come il corpo reagisce a questa posizione invertita.
Sarvangasana e donne

Sarvangasana Benefici

Sarvangasana è considerata la “regina” o la “madre” di tutte le asana, considerato che possiede una vasta gamma di benefici non solo a livello fisico e psicologico, ma anche a livello mentale e spirituale:

  • da un punto di vista prevalentemente fisico, rende la colonna vertebrale flessibile, prevenendo la calcificazione prematura delle vertebre
  • essendo un asana invertita, assicura un efficace ritorno del sangue venoso dalle gambe, dall’addome e dagli organi riproduttivi verso il cuore, facilitando così la circolazione a questi livelli; è pertanto consigliata se soffri di varici venose o se stai spesso in piedi.
  • incrementa l’efficienza del sistema immunitario aumentando la circolazione a livello del timo
  • portando più sangue ai tessuti del viso, aiuta ad appianare le rughe e a rendere la pelle più luminosa
  • stimola la ghiandola tiroidea e le paratiroidi e di conseguenza regola il sistema endocrino, quello circolatorio, digestivo, riproduttivo e nervoso.
  • aiuta a mantenere brahmacharya (la ritenzione o la non dispersione dell’energia sessuale), uno dei cinque yama esposti da Patanjali negli Yoga Sutra
  • riduce i disturbi psicologici correlati allo stress, alla paura, all’irritazione e all’insonnia.
  • da un punto di vista spirituale, secondo la tradizione yogica la pratica costante di questa asana porta calma, pace interiore, aspirazione spirituale e pensieri nobili.

Chakra attivato

Sarvangasana attiva Vishuddha chakra, il chakra della gola. Durante l’esecuzione di questa posizione infatti potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questo livello: purezza, aspirazione spirituale, grazia, eleganza, intuizione.

Altre asana che attivano Vishuddha: Ardha Matsyendrasana, Setu Bandhasana.

Sarvangasana Chakra

Le asana invertite

Sarvangasana è una posizione invertita. Tutte le asana invertite hanno una notevole influenza sul funzionamento del corpo in quanto favoriscono il ritorno venoso e incrementano il flusso di sangue al cervello. La pratica delle posizioni invertite aiuta a irrigare le cellule cerebrali con un maggiore quantità di sangue aumentandone l’efficienza. Questa infatti dipende da un adeguato afflusso di sangue, che normalmente è pompato dal cuore alla testa, contro la forza di gravità.

Le asana invertite inoltre hanno un potente effetto anche da un punto di vista energetico: la sublimazione dell’energia. Invertendo il corpo si verifica infatti un fenomeno naturale per cui le energie dei chakra più bassi si muovono verso l’alto: l’energia sessuale e l’energia tellurica si trasformano in energia spirituale. Pertanto lo scopo della loro pratica da un punto di vista mistico è quello di stimolare i chakra, aprire sushumna nadi e peparare il corpo per l’ascesa di kundalini, l’energia latente di ogni essere umano.

Altre asana invertite: Halasana, Karnapidasana, Sirsasana

“E’ improbabile che kundalini possa risvegliarsi solamente con la pratica di queste asana, mentre è sicuro che le posizioni invertite aiutino a migliorare la qualità della meditazione e della concentrazione, raffinando la consapevolezza e rendendola capace di accedere a livelli inesplorati della mente.”

Satyananda Saraswati

Swami

Sarvangasana Principianti

Consigli per principianti

Rilassa tutti i muscoli non necessari: per riuscire a mantenere sarvangasana più a lungo, prova a rilassare tutti i muscoli non necessari per il mantenimento della postura, in modo che il corpo mantenga l’equilibrio attraverso la struttura scheletrica piuttosto che attraverso lo sforzo muscolare. Mentre sei disteso supino sul tappetino prima di eseguire Sarvangasana, allunga il collo, rilassa le spalle e spingile verso il basso, allontanandole dalle orecchie. Questo creerà una base salda per eseguire la posizione.

Utilizza degli ausili per proteggere il collo: Sarvangasana è stata praticata dagli yogi per migliaia di anni senza alcun supporto, ma nella nostra epoca, spesso a causa dello stile di vita moderno e dei lavori sedentari, molte persone lamentano rigidità al livello del collo, pertanto ti consigliamo di usare un cuscino quadrato sottile da sistemare sotto le spalle, tenendo la testa a un livello più basso. Come spiega molto bene Iyengar, il fondatore dell’omonimo stile, infatti: “in questo modo (con le spalle appoggiate al cuscino e la testa appoggiata al suolo), l’angolo tra la testa e il busto diventerà meno acuto e allevierà lo sforzo delle vertebre cervicali.”

Articolo del 10/04/2016, aggiornato l’8/05/2017.

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Sarvangasana, la posizione a candela
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Sarvangasana, la posizione a candela
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Come fare Sarvangasana, la posizione della candela. Quali sono i suoi benefici, i chakra attivati, le controindicazioni ed i consigli per i principianti...
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