Sama vritti pranayama, la tecnica del respiro quadrato

Sama vritti pranayama è una delle più semplici, ma efficaci, tecniche di respirazione yogica (in sanscrito, pranayama, uno degli ashtanga descritti da Patanjali negli Yoga Sutra.)

E’ indicata per tutti i livelli di praticanti yoga e apporta numerosi benefici sia fisici che mentali.

Significato di Sama vritti pranayama

Sama in sanscrito significa “uguale, identico” e vritti “movimento” o “fluttuazioni mentali”, perciò letteralmente Sama vritti pranayama viene tradotta “il respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente” o “il respiro in cui tutti i movimenti sono uniformi o con una durata identica”. Per semplicità questa tecnica è comunemente chiamata la “tecnica del respiro quadrato”.

Le quattro fasi del ciclo respiratorio

La tradizione yogica divide il ciclo respiratorio in quattro fasi:

• Inspirazione (puraka)
• Espirazione (rechaka)
• Ritenzione del respiro dopo l’inspirazione o ritenzione a pieno (antara kumbhaka)
• Ritenzione del respiro dopo l’espirazione o ritenzione a vuoto (bahya kumbhaka)

Nella respirazione normale, queste quattro fasi hanno normalmente durate differenti tra di loro.

Con vritti pranayama si intendono le tecniche yogiche di pranayama usate per regolare la durata delle quattro fasi della respirazione. Esistono due tecniche principali di questo tipo: sama-vritti (fluttuazioni uguali) e vishama-vritti (fluttuazioni diseguali).

Visto che, come si è detto, durante l’esecuzione di Sama vritti pranayama tutte e quattro le fasi del ciclo respiratorio hanno la stessa durata, questa tecnica è anche conosciuta come la “tecnica del respiro quadrato”.

Come si fa Sama vritti pranayama, il respiro quadrato

• Siediti in una posizione comoda (Sukhasana o Padmasana sono le più indicate), rilassa il corpo e cerca di mantenere la mente libera da pensieri, in uno stato di quiete.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta, in modo che il torace sia libero di espandersi. A questo scopo meglio indossare abiti comodi, che non stringano a livello del petto e dell’addome.
• Respira attraverso il naso normalmente, con calma e prendi confidenza con il ritmo spontaneo del tuo respiro: osserva il respiro senza cambiarlo. Nota la sensazione del fluire dell’aria verso l’interno e verso l’esterno e delle pause nel mezzo.
• Inizia a uniformare la durata delle quattro fasi respiratorie, contando fino a 4 durante l’esecuzione di ogni fase (questo intervallo dovrebbe essere circa di quattro secondi).
• Quando riuscirai ad mantenere senza sforzo questo tipo di respiro, gradualmente, allunga la durata delle fasi, incrementando il tempo da 4 secondi, a 6 secondi, a 8 secondi, fino ad un massimo di 10 secondi per ogni fase respiratoria. Non sforzare il respiro e allunga la durata delle fasi solo quando se a tuo agio. Ognuna delle quattro fasi in cui è suddivisa la respirazione dovrà durare lo stesso lasso di tempo.
• Esegui in questo modo da 10 a 20 cicli respiratori completi, senza pause tra un ciclo e l’altro e inizia sempre la tecnica contando fino a 4. Con il tempo potrai prolungare la pratica fino a farla durare anche 30-40 minuti.
• Concludi l’esercizio riducendo progressivamente la durata delle fasi respiratorie: ad esempio dopo aver praticato alcuni cicli con fasi di 8 secondi, accorcia la durata delle fasi respiratorie a 6 secondi e poi a 4 secondi, e finisci con un’ultima ritenzione a vuoto di 4 secondi.
• Al termine della pratica respira liberamente, ma sempre con calma e consapevolezza. Per qualche secondo soffermati a percepire gli effetti che questa tecnica di Pranayama ha sviluppato sia a livello fisico, che a livello mentale.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa tecnica non dovrebbe procurarti alcuno sforzo fisico se procedi gradualmente. Se avverti una sensazione di respiro corto, peso al petto, giramento di testa o senso di svenimento, sospendi la pratica, distenditi per qualche secondo e avvisa il tuo insegnante.
• Durante la gravidanza fai attenzione a non sforzarti troppo durante l’esecuzione delle ritenzioni del respiro. Eventualmente puoi eseguire questa tecnica solamente alternando le fasi di “espirazione” e “inspirazione” e mantenendole della stessa lunghezza. (Vuoi altri consigli su come praticare yoga in sicurezza durante la gravidanza? Leggi questo accurato articolo).

Benefici di Sama Vritti Pranayama

• Sama Vritti Pranayama è una forma di respirazione rilassante e morbida che porta a una sensazione di equanimità.
• Rinfresca e bilancia le energie del corpo.
• Calma la mente e rilassa il sistema nervoso.
• Aiuta chi soffre di insonnia o ha difficoltà di addormentamento.
• Ossigena il cervello, aiutando la capacità di concentrazione.
• Aiuta a regolare i valori pressori e la frequenza cardiaca.
• Migliora la capacità polmonare e l’ossigenazione del sangue.

Consigli per principianti

Pratica questo tipo di respirazione dopo aver eseguito qualche asana. Questo ti aiuterà a ottenere il massimo dei suoi effetti benefici, poiché dopo la pratica dell’Hatha yoga il tuo corpo e la tua mente sono più permeabili alla circolazione della forza vitale, il prana.

Inspira ed espira senza le ritenzioni. B.K.S. Iyengar, fondatore dello stile Iyengar yoga, consigliava di iniziare la pratica facendo ispirazioni ed espirazioni della stessa durata ed aggiungere le ritenzioni in un secondo momento. Questa tecnica semplificata è consigliata anche a tutte le donne in gravidanza.
Se hai difficoltà a padroneggiare tutte le quattro fasi di Sama Vritti Pranayama puoi cominciare con questa versione semplificata, come illustrato nel video qui sotto:

Non perdere il conto! Se ti riesce difficile tenere il conto dei secondi a mente, aiutati con le dita o con i grani di un mala, la collana per meditare. Puoi anche ascoltare una registrazione audio con uno schema di suoni che ti guidi nella pratica.

Non sforzarti. E’ fondamentale sviluppare le capacità respiratorie in modo graduale, allenando diaframma, muscoli intercostali e clavicolari. Durante l’esecuzione di questa tecnica non dovresti percepire alcuna fatica a livello fisico o mentale. Se senti che hai difficoltà a mantenere le pause o le espirazioni, diminuisci il ciclo tornando ad un conteggio minore.

Articolo originale pubblicato l’ 1/07/’16, aggiornato il 23/08/’17.

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