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Purvottanasana, la posizione della panca all’insù

Purvottanasana, la posizione della panca all’insù

Significato di Purvottanasana

In sanscrito purva significa “est”, in riferimento non tanto al punto cardinale, quanto alla parte anteriore del corpo e uttana significa “stiramento intenso”. Questa posizione pertanto viene tradotta come la “posizione dell’intenso stiramento della parte anteriore del corpo”.

Talvolta ci si riferisce a questa postura anche come la “posizione della panca all’insù”, per via della somiglianza con la forma di Utthita Chaturanga Dandasana, la posizione della panca.

Purvottanasana la posizione della panca all'insù

Purvottanasana, come si fa

  • Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Posiziona le mani a fianco delle natiche con i palmi rivolti a terra.
  • Sposta le mani all’indietro, appoggiandole a circa 10 centimetri di distanza dalla schiena, sempre con i palmi a terra e le punte delle dita dirette in avanti.
  • Piega le ginocchia e posiziona le piante dei piedi a terra con gli alluci rivolti all’interno e i talloni a circa 30 centimetri dalle natiche.
  • Espira e, premendo a terra con i palmi delle mani e le piante dei piedi, solleva da terra il bacino, cercando di mantenere il torace e le cosce parallele al suolo e braccia e i polpacci perpendicolari a terra, come se il tuo corpo formasse la figura di un tavolo con quattro gambe.
  • Ora, senza abbassare il bacino, allunga le gambe una alla volta.
  • Solleva ancora un po’ il bacino verso l’alto, senza stringere troppo i muscoli delle natiche.
  • Avvicina le scapole tra loro per sostenere il petto alzato.
  • Senza schiacciare la parte posteriore del collo, fai scendere lentamente la testa all’indietro.
  • Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a bilanciare sforzo e rilassamento, respirando normalmente.
  • Per uscire dalla asana e ritornare alla posizione di partenza, espira e solleva la testa mentre abbassi i sedere verso terra. Appoggia poi le gambe a terra davanti e te e abbandona le braccia a lato dei fianchi.

Asana consigliate prima di eseguire Purvottanasana: Paschimottanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Purvottanasana: Setu Bandhasana

Purvottanasana come si fa

Variazioni

Una volta raggiunta la posizione finale di Purvottanasana puoi alzare una gamba da terra, in modo che questa sia perpendicolare rispetto al resto del corpo. Mantienila alzata fino a che riesci a bilanciare sforzo e rilassamento, poi riportala nella posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.

Controindicazioni e precauzioni

  • Le persone che soffrono di disturbi articolari alle spalle, ai polsi o al collo devono eseguire questa asana con precauzione ed evitare di mantenerla a lungo.
  • Se hai recentemente subito un trauma nella zona cervicale o il tuo collo è particolarmente rigido, le prime volte che esegui quest’asana puoi sostenere la testa appoggiandola al muro o a una sedia.
Purvottanasana Benefici

Benefici di Purvottanasana

  • Allunga tutti i muscoli della parte anteriore del corpo.
  • Fortifica i muscoli della schiena, delle braccia, dei polsi e delle gambe.
  • Rafforza le articolazioni delle spalle, del torace e delle caviglie.
  • Stimola il sistema nervoso.
  • Amplia la cassa toracica e distende i polmoni.
  • Migliora la postura allenando i muscoli delle spalle, del torace e gli addominali superiori.

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Chakra attivati

Purvottanasana attiva Manipura chakra, il terzo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: coraggio, forza di volontà, determinazione.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Trikonasana

Purvottanasana Principianti

Consigli per principianti

Se non riesci ad entrare nella posizione completa, non ti preoccupare! All’inizio questa posizione può essere difficile, ma non scoraggiarti. Puoi allenarti mantenendo la posizione intermedia: invece che stendere le gambe lascia le ginocchia piegate, come se il tuo corpo fosse un tavolo con quattro gambe. Una volta che i tuoi muscoli saranno sufficientemente preparati, potrai eseguire la posizione completa.

Sostieni il collo. Se sei rigido o hai contratture nella parte alta della schiena utilizza una sedia per appoggiarci la testa una volta arrivato alla posizione finale.

Allenati gradualmente. Mantieni per pochi secondi alla volta Purvottanasana ed esegui la posizione in più sessioni di breve durata che allungherai progressivamente nel tempo.

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Articolo originale pubblicato il 29/10/2016, editato e ripubblicato il 7/20/2018

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Purvottanasana, la posizione della panca all'insù
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Purvottanasana, la posizione della panca all'insù
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Purvottanasana allunga tutti i muscoli della parte anteriore del corpo e fortifica i muscoli della schiena, delle braccia, dei polsi e delle gambe...
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marco

ciao, non appoggiare completamente le piante dei piedi a terra incide particolarmente sull’efficacia della posizione? Grazie, Marco