Prasarita Padottanasana, il piegamento in avanti con le gambe divaricate

Prasarita Padottanasana Significato

In sanscrito prasarita significa “espanso, allungato”, pada significa “piede”, ut “intenso” e tan “tendere”. Già nel nome quindi viene indicato l’intenso allungamento compiuto dalle gambe.
Questa asana tuttavia è più comunemente conosciuta con il nome di “posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate”. Questa posizione in alcune scuole è anche chiamata Dandayamana konasana, “la posizione ad angolo in piedi”.

Altri piegamenti in avanti: Padahastasana

Altre posizioni in piedi: Tadasana, Hasta Uttanasana, Garudasana

Come si fa Prasarita Padottanasana

• Posizionati sul materassino in piedi rivolgendoti verso il lato lungo del tappetino, con i piedi paralleli tra loro.
• Progressivamente divarica le gambe, tenendo sempre i piedi paralleli tra loro. L’ampiezza dell’allargamento delle gambe che raggiungerai dipenderà dal tuo grado di flessibilità e dalla tua altezza. Inizia sempre progressivamente.
• Porta le mani ai fianchi, inspira e allunga la schiena portando indietro le spalle e avvicinando le scapole tra di loro.
• Con un espiro porta in avanti il busto, facendo partire il movimento dalla zona dei fianchi, in moda da piegarti in avanti mantenendo la schiena dritta, senza sforzarla. Mantieni le gambe rettilinee e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Non importa quanto ti avvicini a terra con il busto, l’importante è imparare a tenere le gambe stabili e tese e la schiena dritta mentre ti pieghi. In questo modo potrai ridurre lo sforzo ed evitare eventuali dolori alla zona lombare.
• Se riesci, piegati fino a far toccare la sommità della testa a terra.
• Questa è la posizione finale. Respira tranquillamente e mantienila fino a che riesci a bilanciare lo sforzo e il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione, rilassa gentilmente le braccia e inspirando portale alle anche, poi risolleva lentamente la schiena. Espira e avvicina i piedi.

Asana consigliate prima di eseguire Prasarita Padottanasana: Trikonasana, Utthita Parsvakonasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Prasarita Padottanasana: Parsvottanasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Utkatasana

Variazioni

Esistono diversi modi di posizionare le mani in questa asana:

• Aggancia l’alluce con il dito medio e l’indice.
• Fai scivolare le dita delle mani sotto le piante dei piedi.
• Afferrati le caviglie con le mani.
• Porta le mani sui fianchi.
• Posiziona le mani dietro la schiena e congiungi i palmi.

Controindicazioni

• Questa posizione è controindicata per coloro che hanno gravi problemi alla schiena o hanno subito recenti traumi alla colonna vertebrale, alle anche, alle gambe o alle spalle.

Benefici di Prasarita Padottanasana

Eseguire Prasarita Padottanasana apporta numerosi benefici nel praticante, in quanto associa gli effetti positivi del piegamento in avanti, dell’inversione e dell’asana in piedi.
Quest’asana infatti:

• Allunga la colonna vertebrale e stende i muscoli e i tendini posteriori della schiena e delle gambe.
• Fortifica le spalle e la porzione superiore della schiena.
• Rilassa i muscoli del collo.
• Distende i muscoli dell’interno coscia e contribuisce ad aprire le anche, infatti è utile come posizione preparatoria a Padmasana.
• Ti insegna a piegarti in avanti in modo consapevole, in modo da aiutarti a prevenire disturbi alla schiena.
• Massaggia l’addome, facilitando la digestione ed eventuali dolori intestinali o mestruali.
• Essendo una combinazione tra una leggera inversione (la testa e il cuore sono al di sotto delle anche) e un piegamento in avanti, riduce lo stress e conferisce calma e tranquillità.

Chakra attivato

Prasarita Padottanasana attiva Muladhara chakra, il chakra del perineo. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo le gambe e la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: vitalità, benessere, pazienza e capacità di concertazione mentale.

Altre asana che attivano Muladhara chakra: Ashtanga Namaskara, Janu Sirsasana, Paschimottanasana

Consigli per principianti

• Aggiusta bene la posizione dei piedi. Più sono distanziati più facile sarà piegarsi in avanti e raggiungere terra, ma se sono troppo lontani potresti sentirti instabile e percepire dolore dovuto ad un eccessivo stiramento delle gambe.
• Non avere fretta. Procedi con cautela, aumentando progressivamente la distanza tra i piedi. Fai attenzione a tenere sempre le piante ben appoggiate a terra.
• Proteggi le ginocchia. All’inizio piega leggermente le ginocchia per evitare iperestensioni, poi progressivamente tienile sempre più dritte. Se invece le tue ginocchia tendono naturalmente a iperestendersi, esegui questa posizione con le ginocchia leggermente piegate.
• Solleva la testa. Se provi un lieve capogiro, prova a posizionare un cuscino o un blocco sotto la testa, in questo modo i sintomi passeranno e sarai più tranquillo nella posizione.
• Sfrutta l’appoggio di cuscini o blocchi se all’inizio non riesci a toccare il suolo con le mani, oppure allarga ancora un po’ le gambe.
• Esci lentamente dalla posizione. Se sei soggetto a giramenti di testa o hai la pressione bassa, impiega qualche secondo in più per rialzarti in posizione verticale.
• Stai attento se sei molto flessibile! Se sei naturalmente molto flessibile dovrai far attenzione a non allungarti troppo rischiando di perdere l’equilibrio. In questo caso contrai maggiormente i muscoli addominali per mantenere l’equilibrio e sostenere la schiena prevenendone l’incurvatura.

Articolo originale del 2/10/’16, aggiornato e ripubblicato il 6/5/’18.

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