Paschimottanasana, il piegamento in avanti da seduto

Significato Paschimottanasana

Gli yogi tradizionalmente collegavano in modo simbolico le diverse parti del corpo ai punti cardinali: per esempio la testa rappresentava il Nord, le piante dei piedi il Sud, la parte anteriore del corpo l’Est e la parte posteriore l’Ovest.
In sanscrito, paschima significa “Ovest”, riferito al lato posteriore del corpo, e uttana “allungamento”, perciò letteralmente Paschimottanasana si traduce la “posizione dell’allungamento dell’Ovest o della schiena”. Un altro nome per quest’asana, più descrittivo e più utilizzato comunemente, è la “posizione del piegamento in avanti da seduto”.

Paschimottanasana, Come si fa

• Siediti a terra o su un tappetino con le gambe distese in avanti, la schiena dritta e l’intero corpo rilassato.
• Con una lenta inspirazione solleva le braccia sopra la testa. Espira e piegati lentamente in avanti, facendo partire il movimento dalle anche. Muoviti lentamente e senza sforzarti, mantenendo la schiena dritta, il collo allineato e il petto in avanti.
• Raggiungi il punto più basso possibile con il busto e, solo a questo punto, piega la schiena e rilassa il collo, le spalle e la testa, facendo riposare le braccia sopra o a lato delle gambe, a seconda della tua flessibilità.
• Rilassa i muscoli della schiena e respira profondamente. Con ogni espirazione approfondisci il rilassamento, allungati leggermente di più e avvicina il busto alle gambe.
• Mantieni le gambe allungate e cerca con le mani di afferrare le dita o le piante dei piedi o ovunque tu riesca ad arrivare in modo confortevole (caviglie, polpacci, ginocchia).
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione per almeno qualche minuto o fino a quando riesci a bilanciare rilassamento e sforzo.
• Per tornare alla posizione di partenza, srotola lentamente la colonna vertebrale fino a raggiungere la posizione seduta e posiziona le braccia ai lati del busto.

Asana consigliate prima di eseguire Paschimottanasana: Garudasana, Prarthanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Paschimottanasana: Janu Sirsasana, Navasana.

Variazioni

Esiste una versione ribaltata di questa posizione che si chiama Urdhva Mukha Paschimottanasana (da urdhva “verso l’alto” e mukha “viso”): distenditi sul tappetino a pancia in su, piega le ginocchia verso il busto e poi estendi le gambe verso il soffitto; da qui, espirando, abbassa lentamente i piedi verso il pavimento, sopra la testa fino a dove riesci, sollevando il meno possibile il bacino da terra. Questo ultimo punto differenzia questa posizione da Halasana, che invece è un’asana invertita.

Controindicazioni

Questa asana è controindicata se soffri di malattie gravi della colonna, come lo scivolamento dei dischi intervertebrali, o se soffri di sciatalgia. In questo caso ti consigliamo di leggere anche l’articolo Sciatica: 7 esercizi yoga contro il dolore per dei consigli più specifici.

Benefici di Paschimottanasana

Oltre a Hatha Yoga Pradipika, altri antichi trattati yoga menzionano diversi effetti benefici conseguenti alla pratica costante di Paschimottanasana:

• tonifica e massaggia la zona pelvica e addominale
• riduce i disturbi genito – urinari e della prostata
• migliora le funzioni digestive, riduce la dispepsia, la costipazione e i sintomi della gastrite
• contribuisce a migliorare la sintomatologia legata a patologie del sistema digerente (come colite, emorroidi) ma anche anoressia, disfunzioni mestruali e bronchiti croniche
• aumenta la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, alleviando la lordosi e la lombalgia
• da un punto di vista energetico, dirige il flusso di prana (energia) attraverso sushumna nadi, il principale meridiano energetico che corre lungo la spina dorsale, creando le condizioni favorevoli per il risveglio dell’energia Kundalini
• produce una sensazione di pace, calma e concentrazione mentale.

Chakra attivato

Paschimottanasana attiva Muladhara chakra, il primo dei chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: vitalità, benessere, calma e capacità di concentrazione mentale.

Vuoi conoscere meglio le caratteristiche di tutti i chakra e la loro simbologia? Leggi Il Piccolo Libro dei Chakra di Sighè, edito da Il Giornale dello Yoga.

Altre asana che attivano Muladhara: Baddha Konasana, Gomukhasana

Consigli per principianti

Allunga la colonna vertebrale dal sacro al collo: all’inizio della pratica si ha la tentazione, per riuscire a toccarsi i piedi con le mani, di incurvare con la schiena. Cerca invece di far partire il piegamento dal bacino e di tenere il più possibile la schiena in una linea dritta. Durante il movimento di discesa, tendi la colonna vertebrale verso l’alto e in avanti; così facendo incrementerai lo spazio tra le vertebre e le distenderai.

Usa degli ausili: se non riesci a toccarti le punte dei piedi non preoccuparti. Utilizza una fascetta di cotone, un asciugamano o un foulard da far passare dietro la pianta dei piedi e da tenere con entrambe le mani: stringilo e tiralo leggermente verso il bacino, mantenendo sempre la schiena in linea e rilassata.

Non piegare le ginocchia: lo scopo della posizione non è toccarsi i piedi con le mani o raggiungere le ginocchia con la testa. E’ più importante mantenere le gambe dritte che toccare le ginocchia con la fronte. Non avere fretta, vedrai che con il tempo e la pratica i tuoi muscoli diventeranno più flessibili e riuscirai a piegarti di più.

Articolo originale del 5/6/’17, aggiornato il 26/11/’17.

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