Parsvottanasana, la Posizione dell’intenso Stiramento Laterale

Parsvottanasana è una posizione in piedi, utile in preparazione alle rotazioni, come Bharadvajasana, e alle posizioni di piegamento in avanti da seduti, come Paschimottanasana.

Significato di Parsvottanasana

In sanscrito, parsva significa “lato”, ut “intenso” e tan significa “allungare” o “distendere”. Pertanto la traduzione letterale del nome di questa asana è “la posizione dell’intenso stiramento laterale”.

Come si fa Parsvottanasana

• Inizia in Tadasana. Espira e, facendo un passo o con un saltello, allarga le gambe di circa 50-70 cm a seconda della tua altezza. Appoggia le mani ai fianchi. Ruota il piede sinistro verso destra di circa 45-60 gradi e il piede destro di circa 90 gradi nella stessa direzione. Allinea le due caviglie. Contrai i muscoli delle cosce e gira la coscia desta verso l’esterno, in modo che il centro della rotula destra sia in linea con il centro della caviglia destra.
• Espira e ruota il busto verso destra, portando il bacino per quanto possibile in linea con il bordo anteriore del tappetino. Premi le cosce verso l’interno, come se dovessi sostenere un blocco tra le gambe. Premi bene le scapole contro la schiena, allunga il coccige verso il pavimento e inarca leggermente la parte superiore del busto all’indietro.
• Espira ancora e porta il busto in avanti, sopra la gamba destra, facendo partire il movimento dal bacino. Fermati quando il busto sarà parallelo al suolo. Appoggia le dita delle mani a terra su entrambi i lati del piede destro.  Se non ci arrivi, appoggia le mani su dei blocchi o una sedia. Premi le cosce all’indietro e allunga il torace in avanti, facendo avanzare il movimento a partenza dallo sterno.
• Mantieni il busto e la testa paralleli a terra per alcuni respiri. Se sei abbastanza flessibile, puoi avvicinare il petto alla sommità della coscia anteriore, ma non farlo curvando la schiena. Con la pratica il busto potrà arrivare ad adagiarsi sulla coscia. Questa è la posizione finale. Mantienila per 15-30 secondi o fino a che riesci a mantenere un buon equilibrio tra sforzo e rilassamento.
• Per uscire dalla posizione, inspira e solleva il busto gradualmente. Ritorna con il busto in una posizione neutrale e poi ripeti il piegamento dall’altro lato.

Asana consigliate prima di eseguire Parsvottanasana: Adho Mukha Svanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Parsvottanasana :  Virabhadrasana, Prasarita Padottanasana.

Variazioni

• Ardha Parsvottanasana (ardha significa “metà”): posizionati in piedi davanti a un muro, a circa 50 cm di distanza. Porta il busto parallelo a terra espirando e senza muovere ne piegare le gambe. Appoggia le mani al muro, e premile attivamente, preferibilmente con le braccia e i gomiti completamente allungati. Apri bene il petto in avanti.

Puoi eseguire questa posizione variando la posizione delle mani:

• avvicina i palmi delle mani dietro la schiena in Anjali mudra (posizione completa), oppure
• incrocia gli avambracci dietro la schiena, mantenendoli paralleli alla vita, e sostieni ciascun gomito con la mano opposta. Quando la gamba destra è davanti, ricorda di portare dietro la schiena prima il braccio destro e poi il sinistro, e viceversa.

Precauzioni e Controindicazioni

Se soffri di pressione alta o se hai disturbi alla schiena, evita di eseguire il piegamento completo in avanti con il busto.

Benefici di Parsvottanasana

• Allunga la muscolatura della schiena, delle spalle, dei fianchi e dei polpacci.
• Distende le articolazioni intervertebrali.
• Rinforza la muscolatura delle gambe.
• Stimola la circolazione e le funzioni degli organi addominali, migliorando la digestione.
• Distende la mente.
• Aiuta ad incrementare la muscolatura della pianta dei piedi, utile per chi soffre di piedi piatti.
• Migliora la postura e il senso di equilibrio.

Chakra Attivato

Parsvottanasana attiva Anahata chakra, il quarto chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: capacità di amare, gioia, fiducia.
Durante l’esecuzione verso sinistra noterai una aumentata capacità di ricevere amore e durante l’esecuzione verso destra un incremento della capacità di provare amore e compassione verso gli altri.

Altre asana che attivano Anahata chakra: Kati Chakrasana

Consigli per Principianti

Usa il sostegno del muro o di una sedia: se ti succede che il tallone si alzi mentre ti pieghi in avanti, pratica l’asana mantenendo il tallone appoggiato al muro o ad una sedia. Il contatto del tallone con la parete ti aiuterà a mantenere meglio l’equilibrio. Per ovviare allo stesso problema puoi anche appoggiare il tallone a un cuscino piatto e compatto.

Procedi per gradi: in verità esistono due modi per posizionare il busto al di sopra della gamba che sta davanti. I principianti dovrebbero allineare la linea centrale del busto con il lato interno della coscia anteriore, mentre i praticanti più avanzati dovrebbero ruotare il torace e allineare la linea centrale del busto con la linea centrale della coscia.

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