Padmasana, la posizione del loto

Padmasana è la posizione seduta a gambe incrociate che più di tutte, nell’immaginario collettivo, simboleggia la pratica dello yoga. Ma attenzione: si tratta di una posizione per praticanti esperti o avanzati e spesso i principianti potrebbero avere difficoltà a mantenere la posizione a lungo, se non addirittura ad eseguirla.

La popolarità di Padmasana trova le sue origini nell’antica India dove molte divinità tra cui Shiva, il dio ascetico e meditatore dell’Induismo, Siddharta il fondatore del Buddismo e Tirthankaras l’iniziatore del Jainismo, venivano spesso rappresentati in questa posizione.

Seduti in Padmasana infatti le gambe formano una base stabile che permette di mantenere ben eretta la schiena, anche nel caso che si raggiungano profondi stati meditativi.

Per questo motivo viene considerata dagli yogi una delle migliori asana per meditare, eseguire esercizi di respirazione (Pranayama) e concentrazione (Dharana), a patto che si riesca a mantenere per un periodo prolungato di tempo.

Padmasana significato e simbologia

In sanscrito padma significa “loto” e asana “posizione”, pertanto padmasana viene tradotto “la posizione del loto”.

Il fiore del loto, anche se affonda le sue radici nel fondale fangoso di stagni e acquitrini, si eleva sopra l’acqua e sboccia senza bagnarsi e senza venire contaminato dalla palude sottostante. Per questo, nella simbologia buddista rappresenta la purezza del corpo, della parola e della mente. Simboleggia l’essere completamente collegato alla terra ma tuttavia aspirare verso il divino.

Il loto è anche un simbolo di distacco dalle cose materiali in quanto le gocce d’acqua scivolano via facilmente sui suoi petali.

Padmasana, come si fa

• Siedi sul tappetino con le gambe allungate davanti a te.
• Piega il ginocchio destro e avvicina la gamba al petto.
• Abbraccia la gamba con entrambe le braccia (posiziona il piede destro nella piega del braccio sinistro e appoggia il ginocchio destro sul gomito destro). Se riesci afferrati le mani.
• Volgi leggermente il busto verso destra, mantenendo la schiena dritta e allungata, e “culla” la gamba avanti e indietro per qualche secondo, cercando di sciogliere l’articolazione dell’anca.
• Piega il ginocchio sinistro e appoggialo a terra verso l’esterno.
• Dondola la gamba destra verso l’estremità destra e premi il polpaccio contro la coscia. Poi, facendo partire il movimento dall’anca e non dal ginocchio, fai scivolare la gamba destra così piegata davanti al busto e appoggia il dorso del piede destro a livello dell’inguine sinistro.
• Assicurati di premere bene il tallone destro verso il basso addome; idealmente la pianta del piede dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
• Ora piegati leggermente all’indietro e solleva la gamba sinistra aiutandoti sostenendo la parte inferiore del polpaccio con le mani. Con cautela fai scivolare la gamba sinistra sopra la destra, inserendo il piede sinistro in profondità della piega dell’inguine destro.
• Anche da questo lato è molto importante far partire il movimento dall’anca e premere il tallone nella parte inferiore dell’addome, con la pianta del piede possibilmente perpendicolare al suolo.
• Con le mani circonda le ginocchia e cerca di avvicinarle tra di loro il più possibile. Le ginocchia dovrebbero toccare il suolo.
• Premi con i piedi per avvicinare di più l’inguine a terra e contemporaneamente allunga la schiena e raddrizza il torace. In questa posizione, con la base stabile, la schiena dovrebbe fare solo un minimo sforzo per mantenersi allineata verticalmente.
• Rilassa la testa e il collo, la mandibola e la lingua, le braccia. Posiziona le mani in un mudra e appoggiale sulle ginocchia, oppure davanti al petto nel mudra della preghiera o sui piedi davanti al pube. Se vuoi puoi anche chiudere gli occhi.
• Questa è la posizione finale, respira e rilassati. Mantieni questa posizione fino a quando riesci a bilanciare sforzo e rilassamento.

Esci dalla posizione lentamente e con consapevolezza allungando prima la gamba sinistra e poi la destra.

Ricorda!

Se usi padmasana per la tua pratica quotidiana di meditazione o pranayama, ricordati di alternare l’incrocio delle gambe ogni giorno, altrimenti potrebbe provocare, nel medio periodo, distorsioni e alterazioni dell’articolazione dell’anca.

Per ricordarti di alternare la posizione, ti consigliamo di utilizzare questo semplice metodo: piega prima la gamba destra nei giorni pari e invece piega prima la gamba sinistra nei giorni dispari.

Asana consigliate prima di eseguire Padmasana: Baddha Konasana, Janu Shirsasana, Ardha Padmasana
Asana consigliate dopo aver eseguito Padmasana: Tolasana, Matsyasana

Variazioni

Se non riesci ancora ad essere comodo in padmasana e a mantenere la posizione a lungo, dopo alcuni minuti puoi variare la posizioni delle gambe in modo da mantenere la posizione seduta più a lungo. Qui trovi una lista di posizioni che ti possono fare comodo:

• Ardha Padmasana (da ardha “metà” e padmasana “posizione del loto”), la mezza posizione del loto. Consiste nel posizionare la prima gamba come nella posizione del loto descritta sopra e poi sistemare la seconda gamba sotto la precedente con il piede verso l’esterno dell’anca opposta. Se il ginocchio che sta sopra non riesce a toccare il suolo, utilizza un cuscino o una coperta piegata. Esegui la stessa posizione per lo stesso tempo anche dall’altro lato.
• Sukhasana, consente di sedere a gambe incrociate. È la posizione migliore per stare seduti a terra senza sforzare troppo le articolazioni.

Esistono anche delle variazioni di padmasana per i praticanti più avanzati, come:

• Tolasana, che consiste nell’appoggiare le mani a terra a lato del busto e, facendo forza sui palmi, sollevare il corpo.
• Baddha Padmasana, in cui si incrociano le braccia dietro la schiena per raggiungere con le mani la punta di piedi e poi ci si piega in avanti con il busto fino a toccare il pavimento con la fronte.
• Matsyasana, la posizione del pesce, nella quale si afferrano i piedi con le mani e poi si arcua lentamente la schiena e la testa all’indietro, fino a toccare il pavimento con la sommità della testa.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa posizione è controindicata nel caso di dolori alle ginocchia o alle caviglie.
• Può essere utile per allungare il nervo sciatico per chi soffre di sciatalgia, ma non è consigliato praticarla durante un attacco acuto.

Padmasana Benefici

Questa posizione ha lo scopo principale di aiutare a mantenere una posizione stabile e statica per lunghi periodi di tempo. Questo facilita il processo di calmare la mente e di rivolgere la nostra attenzione verso l’universo interiore che è il primo passo verso la meditazione.

Oltre a ciò questa postura ha numerosi altri benefici:

• Attiva la circolazione a livello della colonna vertebrale e degli organi interni, in particolare la vescica e gli organi sessuali.
• Aiuta a migliorare la digestione.
• Allenta contrazioni a livello delle articolazioni di caviglie e ginocchia.
• Tonifica i nervi del coccige e della zona sacrale.
• Riduce i dolori mestruali e la sciatalgia.
• Una pratica frequente di questa posizione durante la gravidanza, aiuta a distendere i muscoli del perineo facilitando il parto.
• Secondo gli antichi testi dello yoga, padmasana elimina tutte le malattie e risveglia l’energia di kundalini, allontana i pensieri negativi e la rabbia dalla mente.
• Aiuta a ridurre lo stress, a maggior ragione se praticata costantemente e associata alla ripetizione di un mantra, come Aum.

Chakra attivati

Padmasana attiva Sahasrara chakra, il chakra dei mille petali, situato sulla sommità della testa. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: apertura verso l’universo e la tua vera natura, trascendenza, trasparenza, connessione profonda con il tutto.

Altre asana che attivano Sahasrara chakra: Ardha Sirsasana, Sirsasana

Consigli per principianti

Non strafare. Padmasana è considerata una posizione per praticati di livello intermedio e avanzato, pertanto è meglio non eseguirla se non si possiede una sufficiente esperienza. A partire dalla fase di riscaldamento, evitate di esagerare con l’allungamento e lo stiramento delle articolazioni delle caviglie e del ginocchio.

Utilizza dei supporti per il bacino. in molti casi è utile sedersi sul bordo di un lato di un cuscino o di una coperta ripiegata per facilitare il raggiungimento dell’equilibrio. Lo scopo è quello di inclinare leggermente il bacino in avanti, in modo da rendere più facile l’allineamento della colonna vertebrale.

Esegui le posizioni preparatorie. Più che per altre asana, prima di padmasana considera di inserire nella tua pratica delle posizioni che aiutino a distendere le articolazioni del bacino e del ginocchio e a riscaldare i muscoli delle gambe, come e Ardha Matsyendrasana. Esistono anche delle sequenze specifiche di asana da eseguire prima di questa posizione che hanno lo scopo di facilitare l’esecuzione della posizione e allungare il periodo di tempo in cui si riesce a mantenere.

Procedi per piccoli passi. Inizia mantenendo la posizione solo per pochi secondi, da aumentare progressivamente ogni settimana fino a che potrai sedere in modo confortevole per qualche minuto.

Articolo pubblicato il 25/9/16, editato e ripubblicato il 17/9/18

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