Padahastasana, la posizione delle mani sotto i piedi.

Padahastasana è una della posture base dell’hatha yoga e quindi una di quelle che vengono insegnate in quasi tutte le prime lezioni di yoga. Padahastasana è una delle poche posizioni che ti permettono di allungare tutti i muscoli del retro del corpo, dalla testa ai piedi.

Padahastasana, significato

Padahastasana deriva dal sancrito pada “piede”, hasta “mano” e asana “posizione”, quindi letteralmente significa “la posizione delle mani sotto i piedi”, ma comunemente viene descritta anche come “la posizione del piegamento in avanti”.

Padahastasana, come si fa

Posizionati in piedi sul tappetino con i piedi paralleli, leggermente distanziati tra loro. Inspira e solleva le braccia in aria, distendile al lato delle orecchie e rilassa le spalle.
Espira e piegati in avanti con il busto, molto lentamente. E’ molto importante che tu faccia partire il movimento dalle anche e che mantenga la schiena dritta e il collo e la testa allineati.

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, se possibile sotto alle piante dei piedi, oppure afferrati gli alluci. Se non riesci ad arrivare così in basso, ferma il movimento dove ti senti più comoda. Rilassa le braccia, lasciandole sospese in aria e tendi le punte delle dita verso il pavimento. Se le mani sono vicine al pavimento puoi aiutarti posizionando di fronte a te un cuscino o un blocco per poterle appoggiare.
Mantieni sempre le spalle, il collo e le braccia rilassate.
Questa è la posizione finale. Rimani nella posizione per qualche minuto, respirando lentamente dal diaframma.
Per ritornare alla posizione di partenza, inspira e srotola la schiena lentamente, vertebra dopo vertebra, lasciando che la testa si sollevi solo alla fine.

Asana consigliate prima di eseguire Padahastasana: Surya Namaskara

Asana consigliate dopo aver eseguito Padahastasana: Kati Chakrasana

Padahastasana Benefici

Allunga e rende più flessibili la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, soprattutto quelli del retro delle gambe e di tutta la colonna vertebrale, pertanto è particolarmente indicata per riattivare la muscolatura nel caso di spossatezza o accumulo di acido lattico.
Effettua un delicato massaggio a livello addominale, stimolando gli organi interni; ciò può aiutarti ad alleviare problemi digestivi e di costipazione.
Contribuisce, se praticata costantemente, a diminuire l’ansia e a regolare la pressione arteriosa.
Rilassa i muscoli del collo e delle spalle e allevia i sintomi di alcuni tipi di mal di testa.
E’ indicata nelle persone che soffrono di osteoporosi poiché, rafforzando i muscoli, aiuta anche ad aumentare la densità ossea.

Precauzioni e controindicazioni

Questa posizione è controindicata per chi soffre di lombalgia acuta, gravi problemi alla colonna vertebrale o ernie del disco. Per praticare yoga in sicurezza se soffri di mal di schiena segui i consigli di un insegnante esperto, dopo aver consultato il tuo medico curante.

Leggi anche l’articolo Yoga per la schiena: 5 asana per aiutarti in ti suggeriamo una sequenza di posizioni utili per rinforzare e distendere la muscolatura della schiena.

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Chakra attivato

Padahastasana attiva Muladhara chakra, il chakra del perineo. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo la schiena e una espansione e una attivazione dell’energia a questi livelli: vitalità, salute, benessere, calma interiore, aumentata capacità di concentrazione mentale.

Altre asana che attivano Muladhara Chakra: Paschimottanasana,

Consigli per i principianti

Non avere fretta: come per ogni asana, all’inizio è importante fare le cose con calma e non sforzarsi oltre i propri limiti, per evitare conseguenze fastidiose. In qualsiasi momento tu avverta tensioni o dolori, fermati e torna lentamente alla posizione di partenza.

Usa i supporti: Se non riesci a raggiungere il suolo con le mani, non preoccuparti! E’ normale che all’inizio i muscoli non siano elastici a sufficienza. Per facilitarti nell’esecuzione della posizione, usa una fascia elastica o una cordicella da far passare sotto le piante dei piedi (come suggerito nello stile Iyengar) o appoggia una pila di cuscini davanti ai piedi dove appoggiare le mani per riuscire a mantenere comodamente e più a lungo la posizione. Vedrai che con la pratica costante riuscirai a ridurre sempre più il numero dei cuscini che ti sono necessari!

Chiedi aiuto all’insegnante: le prime volte abbi cura di eseguire Padahastasana con la supervisione di un insegnante esperto che ti possa guidare durante il piegamento in avanti, allineandoti nel modo giusto e correggendo eventuali errori di posizionamento della schiena.

Articolo originale del 6/03/2016, aggiornato il 11/06/2017.

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