Navasana, la posizione della barca

Significato Navasana

In sanscrito, nava significa “barca” e asana “posizione”, pertanto la traduzione letterale di quest’asana è “posizione della barca”. La forma che assume il corpo durante la sua esecuzione infatti ricorda lo scafo di una barca.
In alcuni testi yogici antichi si trovano anche altri modi per definire questa posizione che vengono utilizzati in alcune scuole di yoga, e questi sono:  Naukasana e Nabhiasana, “la posizione dell’ombelico”.

Navasana, come si fa

• Distenditi a pancia in su sul tappetino. Posiziona le braccia al lato del corpo e rivolgi i palmi delle mani verso il basso.
• Inspira profondamente e poi, espirando, solleva da terra entrambe le gambe, le braccia, le spalle, la testa e la parte superiore del torace. Non sollevare invece la parte lombare della schiena, ma tienila il più possibile premuta a terra.
• Mantieni le braccia e le gambe dritte a formare con il suolo un angolo non maggiore di 45 gradi (preferibilmente 30 gradi o anche meno).
• Cerca di mantenere la colonna vertebrale più dritta possibile e i piedi e le mani rilassati. Allunga le braccia verso le ginocchia, mantenendo le mani con i palmi verso il basso e in linea con le dita dei piedi.
• Questa è la posizione finale. Respira tranquillamente.

• Mantieni la posizione per alcuni secondi. fino a quando riesci a bilanciare lo sforzo e il rilassamento. Anche se in alcuni momenti sembra impossibile riuscire a meditare, ricorda che, come scrive Patanjali negli Yoga Sutra:

• Esci dalla posizione lentamente appoggiando al suolo con delicatezza prima le gambe e poi le braccia, il torace e la testa.

Asana consigliate prima di eseguire Navasana: Dandasana
Asana consigliate dopo aver eseguito Navasana: Urdhva Mukha Svanasana

Variazioni di Navasanae

• Le prime volte che esegui questa posizione puoi piegare le ginocchia e appoggiare a terra i piedi. Esegui la posizione come da istruzioni solo con la parte superiore del corpo, lasciando le gambe a riposo. Questa variazione è più facile da mantenere e sforza meno i muscoli addominali e i muscoli della zona lombare della schiena.

• Un’ altra variazione che è praticata in molte scuole, consiste nel sollevare la schiena da terra mantenendola eretta e formando un angolo di circa 90 gradi con le gambe. Le braccia sono sempre allineate con le gambe e il collo è allineato con la colonna vertebrale.

Controindicazioni e precauzioni

• Navasana è sconsigliata se soffri di ipertensione, problemi cardiaci, asma grave o alterazioni della colonna vertebrale a livello lombare. Evita di eseguire questa posizione anche nel caso tu soffra di un forte mal di testa.
• Pratica Navasana con attenzione se soffri di ernia addominale, gastrite o ulcera gastrica.

Navasana Benefici

Secondo gli antichi trattati dello yoga, eseguire con costanza Navasana:

• rinforza i muscoli delle cosce, della cintura addominale e del collo
• migliora la digestione
• elimina i grassi a livello addominale
• aumenta la circolazione della ghiandola tiroide, della prostata e dei reni
• promuove l’attività del fegato e del pancreas
• contribuisce a regolarizzare il livello di zucchero nel sangue
• riduce l’ansia e l’irrequietezza.

Chakra attivato

Navasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, gioia, benessere, fiducia in sé stessi, determinazione.

Altre asana che attivano Manipura: Vajrasana.

Consigli per principianti

Non ti scoraggiare: Se hai appena iniziato a praticare lo yoga, Navasana potrà sembrarti alquanto difficile, soprattutto da mantenere per un lungo periodo di tempo. Non scoraggiarti, con la costante pratica riuscirai a eseguirla senza problemi.

Solleva le gambe leggermente più in alto formando un angolo più ampio con il suolo. In questo modo non dovrai contrarre eccessivamente i muscoli addominali. Con il tempo potrai ridurre progressivamente l’angolo tra le gambe e il pavimento.

Esegui Navasana in più fasi. Invece di sforzarti di mantenere la posizione per tanto tempo, eseguila solo per pochi secondi, ma ripetila più volte di seguito. Mantienila fino a che inizi a sentire lo sforzo (bastano anche pochi secondi all’inizio) e poi distenditi nuovamente a terra. Fai attenzione a non farti male alla nuca appoggiandola a terra troppo velocemente. Riposati completamente per circa 10 secondi respirando profondamente dall’addome per rilassare i muscoli addominali. Ritorna poi nella posizione e ripeti questo ciclo per 3-5 volte. Anche se si tratta di una posizione impegnativa, è utile provare a mantenere una certa dose di rilassamento durante l’esecuzione dell’asana.

Respira lentamente. Nonostante lo sforzo, cerca di mantenere una respirazione tranquilla e profonda. Visto che i muscoli addominali sono molto contratti, la respirazione avverrà principalmente a livello toracico e clavicolare. Non sforzarti a respirare a livello addominale durante Naukasana, perché questo aumenterà la difficoltà dell’esercizio.
Non entrare in competizione con l’asana.

Scegli delle asana di bilanciamento dopo Navasana. Per distendere i muscoli addominali e della zona lombare, alla fine della pratica di Navasana, esegui delle “controposizioni”, come Bhujangasana o Setu bandhasana, che ti permettano di allungare i muscoli addominali e distendere i muscoli lombari.

Articolo pubblicato il 15/05/2016, aggiornato il 2/08/2017.

Se ti è piaciuto questo articolo potrebbero interessarti anche:
Gomukhasana, la posizione del muso di vacca
Garudasana, la posizione dell’aquila
5 stili di yoga terribilmente “fusion”