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Natarajasana, la posizione del re danzatore

Natarajasana, la posizione del re danzatore

Natarajasana è una posizione in piedi, che richiede un buon equilibrio, fisico e mentale, e che è utile per distendere i muscoli di gambe e spalle.

Altre asana in piedi: Garudasana, Hasta Uttanasana.

Significato di Natarajasana

In sanscrito, nata signifca “attore” o “danzatore” e raja significa “re”, pertanto questa asana può essere tradotta letteralmente come “la posizione del re danzatore”.

Nataraja è anche uno dei tanti appellativi del dio Shiva, la cui danza, secondo la tradizione induista, simboleggia l’energia cosmica.

Natarajasana

Natarajasana, come si fa

  • Posizionati in piedi in Tadasana. Inspira e sposta il tuo peso sul piede destro. Solleva il piede sinistro e portalo verso il gluteo sinistro piegando il ginocchio.
  • Mantieni la gamba destra di appoggio ben salda e dritta, e cerca di mantenere il busto in una posizione più eretta possibile.
  • A questo punto, porta all’indietro la mano sinistra e afferrati l’esterno del piede sinistro, o della caviglia sinistra. Per evitare compressioni a livello delle vertebre lombari, solleva attivamente l’osso pubico verso l’ombelico e, allo stesso tempo, premi l’osso sacro in direzione del pavimento.
  • Inizia a sollevare il piede sinistro verso l’alto, allontanandolo dal materassino, e all’indietro, allontanandolo dal busto.
  • Estendi la coscia sinistra dietro di te, in modo che sia parallela al suolo.
  • Allunga il braccio destro in avanti, davanti a te, parallelo a terra.
  • Mantieni la posizione finale fino a che riesci a equilibrare lo sforzo e il rilassamento, per almeno 10 – 20 secondi, respirando tranquillamente.
  • Poi rilascia la posa con una espirazione e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti ora l’asana dall’altro lato per lo stesso periodo di tempo.
  • Lascia infine la presa sul piede, posizionalo lentamente a terra e rimani in Tadasana per qualche secondo.

Asana consigliate prima di eseguire Natarajasana: Virabhadrasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Natarajasana: Padahastasana

Natarajasana

Variazioni di Natarajasana

Esistono diversi modi di eseguire questa asana con posizioni delle mani e delle braccia leggermente diverse.

Se hai appena iniziato a praticarla, meglio posizionarsi davanti a un muro o a un sostegno per poter appoggiare la mano libera e aiutarti a stabilizzare il corpo.

La versione completa è decisamente più impegnativa. Richiede una grande flessibilità e rende più difficile mantenere l’equilibrio; però distende maggiormente le spalle e solleva di più il busto. Si esegue così:

  • Dalla posizione di partenza porta la mano destra all’indietro e afferra la parte interna del piede sinistro, poi porta anche la mano sinistra all’indietro e afferra la parte esterna del piede sinistro. A questo punto solleva la coscia sinistra portando il piede verso l’alto.

Per rendere la posizione ancora più complessa:

  • Dalla posizione finale descritta sopra, prova a inarcare un po’ la schiena all’indietro in modo da toccare con la testa la pianta del piede sollevato. Però fai molta attenzione perché questa variazione richiede un’ottima mobilità dell’articolazione della spalla, una lunga pratica nei piegamenti all’indietro con la schiena e un eccezionale senso dell’equilibrio.
Natarajasana

Controindicazioni e precauzioni

  • Evita di eseguire Natarajasana se soffri di disturbi a livello della colonna vertebrale lombare o delle articolazioni delle spalle e del bacino. Per diminuire la tensione a livello lombare, tieni il busto leggermente direzionato in avanti, piuttosto che verso l’alto, in linea con il braccio teso in avanti, in modo da curvare meno le articolazioni lombari.
  • Ricordati di praticare questa posizione con prudenza in caso di alterazioni della pressione arteriosa, mal di testa o insonnia.
  • Esegui Natarajasana con attenzione anche in caso di recenti episodi di diarrea e durante il periodo delle mestruazioni.
Natarajasana

Benefici di Natarajasana

  • Distende le articolazioni e i muscoli delle spalle e del petto.
  • Allunga i muscoli delle cosce e della parete addominale.
  • Rinforza le gambe e le caviglie.
  • Migliora l’equilibrio e la concentrazione mentale.

Chakra attivati

Natarajasana attiva Ajna chakra, il sesto chakra, e Anahata chakra, il chakra del cuore. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli:

equilibrio interiore, chiarezza, lucidità e aumentata capacità di ricevere amore (soprattutto durante l’esecuzione dell’asana dal lato sinistro, lunare, recettivo), mentre incremento della capacità di concentrazione, miglioramento delle funzioni mentali e incremento della capacità di provare amore e compassione verso gli altri (soprattutto durante l’esecuzione dell’asana dal lato destro, solare, emissivo).

Se vuoi conoscere meglio le caratteristiche di tutti i chakra e come bilanciare i loro effetti, scopri di più su Il piccolo libro dei chakra.

Altre asana che attivano Ajna chakra: Halasana
Altre asana che attivano Anahata chakra: Kurmasana

Natarajasana Principianti

Consigli per principianti

Non strafare: Se la posizione completa è difficile, comincia a praticarla con la variazione più semplice. Pratica la posizione di fronte ad un muro o a un sostegno per poter appoggiare la mano libera e aiutarti a stabilizzare il corpo.

Non sforzare la schiena: Per diminuire la tensione a livello della zona lombare, durante l’esecuzione dell’asana, mantieni il busto leggermente direzionato in avanti, piuttosto che verso l’alto, in linea con il braccio teso in avanti, in modo da pesare meno sulle articolazioni delle vertebre lombari.

Controlla la gamba sollevata: All’inizio della pratica di questa asana, quando alzi la gamba posteriore, potresti avvertire dei crampi o tensione a livello del retro della coscia. Assicurati inoltre di mantenere flessa la caviglia della gamba sollevata, cioè con il piede ad un angolo di 90 gradi con il polpaccio.

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Natarajasana, la posizione del re danzatore
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