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Marichyasana, la posizione del raggio di luce

Marichyasana, la posizione del raggio di luce

Marichyasana è un piegamento in avanti che fa ruotare il bacino e le spalle in direzioni opposte, creando una torsione nella parte superiore del corpo.

Altri piegamenti in avanti: Paschimottanasana, Padahastasana.
Altre torsioni: Ardha Matsyendrasana, Kati Chakrasana

Significato e mitologia di Marichyasana

Marichyasana prende il nome dalla parola sanscrita marichi, che significa “raggio di luce”. Nella mitologia Indiana, Marichi era uno dei figli di Brahma, il creatore divino, ed era il capo dei Maruti, “gli splendenti”. Marichi inoltre era uno dei veggenti (rishi), che intuitivamente riuscivano a “vedere” e dichiarare la legge divina dell’universo (dharma).

Marichyasana, un nome molte varianti

Marichyasana ha ben quattro varianti, il che a volte può creare un po’ di confusione.

Cerchiamo di chiarirci le idee:

La prima e terza variante vanno eseguite con una gamba dritta appoggiata a terra e una piegata con il ginocchio verso l’alto, mentre il torace è rispettivamente piegato in avanti (in Marichyasana I) o ruotato (in Marichyasana III).

La seconda e la quarta variante invece richiedono il piegamento di entrambe le gambe (la prima con il ginocchio appoggiato a terra e la seconda con il ginocchio rivolto verso l’alto) e l’esecuzione del piegamento in avanti del torace (in Marichyasana II) o della torsione del busto (in Marichyasana IV).

Marichyasana A

Marichyasana A

Marichyasana B

Marichyasana B

Marichyasana C

Marichyasana C

Marichyasana D

Marichyasana D

Per semplicità espositiva qui descriveremo Marichyasana I, anche chiamata Marichyasana A nel sistema Ashtanga Vinyasa.

Come si fa Marychasana A

  • Siediti in Dandasana, le gambe sono distese davanti a te lungo il tappetino. Se vuoi puoi appoggiare un cuscino sotto il bacino per portare le anche più in alto.
  • Piega il ginocchio destro e avvicina il più possibile il tallone all’inguine. Il piede destro è ben appoggiato a terra. Mantieni la gamba sinistra attiva con il piede flesso e il tallone che preme sul tappetino. Puoi lievemente ruotare verso l’interno la gamba sinistra, mentre la gamba destra, piegata, ha una leggera inclinazione verso l’esterno.
  • Ruota il busto lievemente verso sinistra, in modo che la spalla destra si diriga verso la gamba sinistra.
  • Inspira, solleva il braccio destro di fronte a te, all’altezza della spalla e gira il pollice verso il basso.
  • Espira, inizia a portare il busto in avanti e circonda con il braccio destro l’esterno della gamba piegata, fino ad abbracciare tutta la coscia.
  • Inspira e mantieni questa posizione per qualche secondo.
  • Espira nuovamente e porta anche il braccio sinistro dietro la schiena. Afferrati le dita delle mani, o i polsi se riesci, dietro la schiena.
  • Allunga bene tutta la colonna vertebrale fino al collo. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie. Avvicina le scapole tra di loro e portale verso il basso, verso le mani. Continua a piegarti in avanti con ogni respiro. La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale.
  • Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci ad equilibrare sforzo e rilassamento. Respira normalmente.
  • Per uscire dalla posizione, rilascia le mani, appoggiale a terra a fianco delle anche e solleva lentamente il torace. Allunga la gamba piegata.
  • Fai alcuni respiri nella posizione di partenza e poi ripeti dal lato opposto per la stessa durata di tempo.

Posizioni da eseguire prima di Marichyasana: Janu Sirsasana

Posizioni da eseguire dopo di Marichyasana: Navasana

Variazioni e modifiche di Marichyasana

  • Marichyasana B è simile a Marichyasana I, ma le gambe vanno posizionate in maniera diversa. Da Dandasana piega il ginocchio destro e porta il dorso del piede destro nella parte sinistra dell’inguine (come se stessi facendo Ardha Padmasana). Ora esegui la posizione come descritto sopra. Questa posizione è consigliata solo se si è molto flessibili nella zona del bacino e delle ginocchia.
  • Marichyasana C ti consente di eseguire una torsione completa della colonna vertebrale lungo il suo asse: posiziona le gambe come in Marichyasana I (sinistra distesa e destra piegata), ruota il torace verso destra e avvolgi il braccio sinistro all’esterno della gamba destra piegata, afferrandola con la mano sinistra. Tira leggermente la gamba piegata verso l’alto in modo da sollevare lievemente l’anca destra da terra. Appoggia la mano destra a terra dietro il bacino e premi verso il basso per aiutarti a sostenere ed aprire il torace. Gentilmente gira la testa verso destra per completare la rotazione fino a livello della colonna cervicale. Con ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale verso l’alto e con ogni espirazione, ruota un pochino di più il busto. Se vuoi, puoi afferrarti le mani dietro la schiena. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti anche dal lato opposto.
Marichyasana B Variazione
  • Marichyasana D è simile a Marichyasana III, ma le gambe vanno posizionate in maniera diversa. La gamba distesa in Marichyasana III va piegata ed il piede va ad alloggiarsi nella parte opposta dell’inguine (come se stessi facendo Ardha Padmasana). Questa posizione è consigliata solo se si è molto flessibili nella zona del bacino e delle ginocchia.

Inoltre esistono anche altre variazioni di questa posizione:

  • Per aumentare lo stretching nelle spalle e nel petto e allungare di più la parte anteriore del torace, puoi raddrizzare leggermente i gomiti e allontanare le mani dalla schiena portandole verso l’alto. (Modifica adatta a Marichyasana I e II).
  • Puoi eseguire Marichyasana A posizionando la gamba in modo diverso: da Dandasana piega entrambe le ginocchia e appoggia i piedi a terra, con i talloni a circa 20 cm di distanza dal sedere. Fai scivolare il tallone destro sotto la gamba sinistra, portandolo sul lato esterno dell’anca sinistra, e appoggia a terra il lato esterno della gamba destra. Poi posiziona la caviglia sinistra proprio di fronte alla caviglia destra. Ora esegui la posizione come descritto sopra.
Marichyasana Variazioni

Controindicazioni e precauzioni

  • Questa posizione e le sue variazioni, sono controindicate per chi soffre di gravi lesioni alla schiena o alla colonna vertebrale, o ha subito recenti interventi chirurgici, sia ortopedici, che addominali.
  • Devono inoltre praticare con prudenza le persone che soffrono di alterazioni della pressione arteriosa, di cefalea, di diarrea, di asma e di insonnia.

Benefici di Marichyasana e delle sue variazioni

  • Riduce l’ansia e lo stress.
  • Allunga i muscoli delle gambe e delle spalle.
  • Rinforza i muscoli della schiena e distende le articolazioni della colonna vertebrale.
  • Riduce il mal di schiena e gli attacchi di sciatalgia.
  • Massaggia gli organi addominali e ne stimola le funzioni.
  • Facilita la digestione, riducendo la costipazione e la flatulenza.
Marichyasana B Benefici

Chakra Attivato

Marichyasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, determinazione, coraggio.

Altre asana che attivano Manipura Chakra: Trikonasana

Consigli per principianti

Riscaldati. Per facilitare l’intenso allungamento richiesto ai muscoli in questa posizione, è fondamentale preparare il corpo con un adeguato riscaldamento, che includa sia torsioni e rotazioni che piegamenti in avanti.

Aiutati. Se hai difficoltà a piegarti in avanti per facilitare il piegamento in avanti, sediti un po’ più in alto appoggiando il sedere su un cuscino o una coperta ripiegata. I principianti possono anche utilizzare una corda o un foulard se hanno difficoltà a raggiungere le mani dietro la schiena.

Marichyasana Principainti

Se non riesci a mantenere il torace eretto (in Marichyasana III): spesso chi pratica da poco tempo ha difficoltà a mantenere la schiena dritta dopo aver piegato e avvicinato il ginocchio all’inguine. Il bacino tende a piegarsi all’indietro, provocando una incurvatura della schiena e di conseguenza una difficoltosa o scorretta rotazione della colonna. Per evitare ciò, puoi avvicinare la schiena a circa 10 cm da un muro, entrare nella posizione, e poi, dopo la rotazione, utilizzare la mano libera appoggiata sulla parete per spingerti e aiutarti a mantenere il torace eretto e aperto in avanti.

Se non riesci ad abbracciare la gamba piegata: a causa della iniziale rigidità a livello dei muscoli e delle articolazioni del bacino, potresti avere problemi a mantenere la coscia della gamba con il ginocchio piegato molto vicino al torace. E questo rende ancora più complicato circondarla con le braccia. Quando porti il braccio in avanti in preparazione alla posizione, afferra il polpaccio della gamba piegata con la mano del lato opposto e tiralo verso il petto.

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