Malasana, la posizione della ghirlanda

Malasana ha la capacità di stabilizzarti e connetterti con le energie della terra, attivando una forza che scorre verso il basso conosciuta nello yoga come apana vayu.

È una posizione utile per distendere la mente in preparazione ad asana più complesse, verso la fine della pratica, o prima di una seduta di meditazione.

Significato di Malasana

Il termine Malasana in sanscrito è comunemente utilizzato per riferirsi a diversi tipi di posizioni accucciate:

• la più comune, nota anche come Upavesasana, consiste nel comune squat a gambe allargate, con i piedi distanziati tra loro, i palmi delle mani congiunti davanti al petto e il busto eretto.
• Malasana, tradotta come “la posizione della ghirlanda”, indica invece una posizione accucciata ma con i piedi mantenuti uniti tra loro, il busto piegato in avanti tra le gambe e con le mani che afferrano i talloni (la posizione che descriveremo qui sotto). Oppure con le mani che si afferrano tra di loro dietro la schiena, quest’ultima nota anche come Kanchyasana, “la posizione della cintura dorata”.
• infine nel libro Sritattvanidhi, scritto del 19mo secolo che tratta diversi argomenti della tradizione yogica tra cui le asana, Malasana è descritta come una posa in cui i palmi delle mani sono appoggiati a terra, le braccia tese a sostenere l’intero peso del corpo. In questa posizione molto avanzata, anche conosciuta con il nome di Bhujapidasana (“la pressa delle spalle”), le gambe sono appoggiate vicino alle spalle e le caviglie si trovano davanti al collo. Le gambe in questa posizione circondano il collo, come una collana o una ghirlanda.

Perché tutti questi significati?

In sanscrito la lettera “a” può essere pronunciata in due diversi modi (“a” e “aa”), a seconda dell’accento che porta, e quindi ogni diverso modo di pronunciare la parola Mala le fa assumere diversi significati.
Di conseguenza, la sua translitterazione nella nostra lingua (in cui non vi sono gli accenti del sanscrito) porta a diverse sue possibili traduzioni. Alcune di queste traduzioni sono: “secrezione”, “escrezione” e “ghirlanda”.

Il nome di questa asana pertanto può venire associato a posizioni diverse tra loro e quindi essere tradotto sia come “la posizione di escrezione” che come “la posizione della ghirlanda”.

Secondo Iyengar, la traduzione più corretta era quest’ultima, riferendosi alla descrizione di Malasana che faremo sotto, in conseguenza della forma delle braccia che, durante l’esecuzione dell’asana, si allargano e poi si ricongiungono a livello delle mani, assumendo la di forma di una collana che scende dal collo.

Malasana, come si fa

• Siediti in Dandasana sul tappetino.
• Piega le ginocchia una alla volta, fino a che le ginocchia puntano verso il soffitto e i polpacci si appoggiano al retro delle cosce.
• Porta il busto in avanti per sollevare il sedere. Appoggia il peso sulla pianta dei piedi, accucciandoti. Mantieni i talloni appoggiati a terra se riesci, altrimenti appoggiali a una coperta piegata o un cuscino.
• Separa le cosce. leggermente più larghe del busto. Espira, porta il busto in avanti tra le cosce. Cerca di allungare la colonna e mantenerla in linea.
• Allungati fino a che la fronte si avvicina a terra, se riesci appoggiala a terra o utilizza una coperta per sostenerla.
• Premi i gomiti contro l’interno delle ginocchia per allargare di più le cosce e avvicina i palmi delle mani in Anjali Mudra.
• Poi, premi l’interno coscia contro i lati del busto, allunga le braccia e poi portale ai lati esterni e stringi i polpacci sotto le ascelle. Premi le dita a terra o avvolgile dall’esterno attorno alle caviglie e afferrati il retro dei talloni.
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a equilibrare lo sforzo e il rilassamento, per almeno 30 secondi. Respira tranquillamente.
• Per uscire dalla posizione, inspira, solleva il busto, siediti a terra e allunga nuovamente le gambe.

Asana consigliate prima di eseguire Malasana: Baddha Konasana, Utkatasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Malasana: Bakasana

Variazioni di Malasana

Ti suggeriamo alcune varianti che si possono eseguire per preparare il corpo ad eseguire la versione di Malasana come descritta sopra.

• Accucciati a terra, piegando le ginocchia, ma mantenendo i piedi separati tra loro alla stessa distanza delle anche e le ginocchia allargate con le articolazioni delle anche bene aperte. Il busto è eretto e puoi portare le mani davanti al petto. Questa posizione può essere una variante utile per le donne in gravidanza, il cui ventre non permette di piegarsi in avanti con il busto.
  Questo squat aiuterà chi pratica Yoga durante la gravidanza anche ad allungare i tendini delle articolazioni del bacino in preparazione al parto.
  In Asia è molto comune mettersi in questa posizione quotidianamente per svolgere dei lavori manuali o semplicemente per riposarsi, ma nei paesi occidentali non abbiamo questa abitudine, pertanto non è sempre facile eseguire questa posa da subito.
• Puoi mettere un sostegno sotto i talloni se non riesci ad appoggiarli del tutto a terra e mantenere il busto eretto con le braccia in avanti per allenarti a trovare il giusto equilibrio del peso del corpo.
• Se hai problemi al ginocchio o se non riesci a sforzare troppo l’articolazione, puoi eseguire una versione parziale di Malasana piegando un solo ginocchio e mantenendo l’altra gamba allungata sul tappetino.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa posizione è da praticare con prudenza o comunque non va mantenuta molto a lungo se sei affetta da lombalgia o se hai problemi alle articolazioni del ginocchio, delle anche e della caviglia.

Benefici di Malasana

• Rinforza i muscoli delle gambe.
• Allunga i muscoli e fortifica le articolazioni delle caviglie, delle ginocchia e della schiena.
• Aiuta a sciogliere le articolazioni delle anche e del bacino, distendendo i muscoli del pavimento pelvico.
• Distende la colonna vertebrale e i muscoli della schiena e del collo.
• Tonifica la parete addominale.
• Migliora la digestione, massaggiando gli organi addominali interni.
• Aiuta a eliminare le scorie.
• Calma e tranquillizza la mente.

Chakra attivato

Malasana, la posizione della ghirlanda, attiva Muladhara chakra, il primo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: vitalità, benessere, calma interiore, salute, calma mentale.

Altre asana che attivano Muladhara chakra: Padahastasana

Consigli per principianti

Per riuscire a mantenere l’equilibrio: accucciati di fronte a un muro o a un sostegno a cui appoggiarti in caso di bisogno.

Per togliere un po’ di tensione dalle ginocchia: metti una coperta piegata dietro la piega delle ginocchia prima di piegarle.

Per imparare ad accucciarti (o se se in gravidanza): separa i piedi di 20 centimetri e metti una coperta piegata sotto i talloni, fino a che riesci ad abbassare il bacino e a mantenere l’equilibrio.

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