Kurmasana, la posizione della tartaruga

Kurmasana, significato

In sanscrito, kurma significa “tartaruga” e asana “posizione”, pertanto la traduzione letterale è la “posizione della tartaruga”. Questo nome è dovuto alla forma della posizione che ricorda il carapace dell’animale, ma anche alla possibilità di praticare l’interiorizzazione dei sensi (Pratyahara) che si ottiene con la pratica di questa asana.
Come la tartaruga ritira le zampe e la testa dentro il suo carapace, così il praticante ha la possibilità di ritirare i suoi sensi verso l’interno di sè stesso, di interiorizzare e di raggiungere uno stato meditativo.

Kurmasana, come si fa

Esistono due tecniche per entrare nella posizione.

La tecnica seduta:

• Siediti a terra con le gambe allargate in modo che ci siano almeno 40-50 cm di distanza tra le ginocchia e piega leggermente le ginocchia, mantenendo i talloni a contatto con il suolo.
• Solleva le braccia sopra la testa e, con una lunga espirazione, piega il torace in avanti (facendo sempre partire il movimento dalle anche e mantenendo la schiena dritta il più possibile) fino al punto più basso che riesci a raggiungere.
• Fai scivolare il braccio sinistro sotto la gamba sinistra e il braccio destro sotto la gamba destra. Allunga le braccia il più distante possibile sotto le gambe con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
• Lentamente e con cautela allunga anche le gambe verso l’esterno, spingendo il torace verso il basso. Se è possibile, appoggia il mento sul tappetino, altrimenti abbassa la fronte verso terra.
• Questa è la posizione finale. Mantieni i muscoli delle spalle rilassati, respira normalmente e mantieni la posizione fino a quando riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione inizia piegando le ginocchia e poi ritirando le braccia da sotto le gambe. Srotola la spina dorsale fino a tornare in posizione seduta con la schiena dritta. Avvicina le gambe e posiziona le mani sulle cosce o sul pavimento vicino ai glutei.

La tecnica in piedi:

• Stai in piedi sul tappetino con i piedi divaricati, distanti tra loro circa 40-50cm, poco più che la larghezza delle anche.
• Piegati in avanti con il busto, mantenendo la schiena dritta e facendo partire il movimento dai fianchi, fino a punto più basso in cui riesci ad arrivare (idealmente l’addome dovrebbe toccare le cosce).
• Piega leggermente le ginocchia, posiziona la spalla sinistra dietro il ginocchio sinistro e avvolgi la gamba con il braccio sinistro, fino a che riesci ad afferrare il polpaccio da davanti. Fai lo stesso anche con il braccio destro.
• Avvicina i piedi il più possibile, lentamente e gradualmente, fino a quando le gambe non possono avvicinarsi ulteriormente.
• Appoggia le mani a terra dietro di te, piega le ginocchia e i gomiti. Abbassa i fianchi fino a sederti per terra. Mantieni l’interno delle cosce contratto attorno alle braccia per tutto il tempo della discesa, in modo da evitare che le gambe scivolino via.
• Appoggia i piedi a terra ed estendi le braccia dritte verso l’esterno. Avanza gradualmente con i piedi fino ad allungare le gambe al suolo e contemporaneamente sposta le mani più possibile verso l’esterno cercando di raddrizzare le braccia.
• Quando raggiungi il tuo limite appoggia il mento al suolo, se riesci, oppure avvicina la fronte a terra, mantenendo i muscoli delle spalle rilassati.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a quando riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Esci dalla posizione molto lentamente: per prima cosa piega le gambe, togli le braccia da sotto le gambe e poi raddrizza gradualmente la colonna vertebrale. Avvicina le gambe e appoggia le mani sulle cosce o sul pavimento vicino ai glutei.

Asana consigliate prima di eseguire Kurmasana: Gomukhasana, Ardha Matsyendrasana
Asana consigliate dopo aver eseguito Kurmasana: Setu Bandhasana

Variazioni

• Se sono le prime volte che pratichi Kurmasana, prova a cominciare con la mezza posizione: Ardha Kurmasana. In questa variazione semplificata la pianta del piede viene mantenuta appoggiata a terra. Questo permetterà alle ginocchia di essere maggiormente piegate e di “alleggerire” la posizione.
• Esiste anche una versione più complessa di Kurmanasana, estremamente avanzata e difficile, riservata solo agli yogi più esperti. In questa variante, le gambe, una volta raggiunta la posizione finale, si avvicinano e portano sopra la testa con i piedi incrociati saldamente l’uno sull’altro.

Controindicazioni

Kurmasana è controindicata se soffri di ernia del disco o scivolamento dei dischi intervertebrali, ernia iatale e disturbi alle articolazioni delle spalle.

Kurmasana Benefici

• Distende e rinforza i muscoli dell’intera colonna vertebrale
• Contribuisce ad alleviare mal di schiena e sciatalgia
• Massaggia gli organi interni addominali
• Facilita la peristalsi e la digestione, riducendo la costipazione
• Potenzia la funzione depurativa dei reni incrementando la diuresi e riducendo i disturbi urinari
• Migliora la circolazione sanguigna di tutto il corpo
• Aumenta la flessibilità delle articolazioni delle anche e delle spalle
• Amplia la capacità polmonare
• Riduce lo stress e migliora l’insonnia
• Facilita il flusso sanguigno cerebrale, quindi può aiutare a prevenire gli attacchi di mal di testa (a riguardo leggi anche l’articolo “Mal di testa? Yoga e ayurveda ti possono aiutare“)
• Promuove uno stato di tranquillità, equanimità e abbandono, permettendo alla mente di calmarsi e di praticare Pratyahara, l’interiorizzazione dei sensi, uno degli otto ashtanga elencati negli Yoga sutra di Patanjali.

Chakra attivato

Kurmasana attiva Anahata chakra, il chakra del cuore. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: sentimenti di amore e devozione, pacifico ritiro dei sensi, calma, distacco dal mondo esterno, internalizzazione, pratica di Pratyahara.

Altre asana che attivano Anahata Chakra: Tadasana, Rajakapotasana

Consigli per principianti

Non strafare: Kurmasana consiste in un piegamento in avanti molto intenso e pertanto richiede molta flessibilità dei muscoli flessori delle anche e delle spalle. È quindi utile riscaldare gambe, braccia, schiena e spalle prima di eseguirla, scegliendo una sequenza di posizioni specifica. All’inizio mantieni l’asana solo per pochi minuti e poi incrementa il tempo gradualmente.

Mantieni la schiena dritta: per non creare tensioni o stiramenti muscolari, è fondamentale mantenere l’allineamento della schiena e dei muscoli che sostengono la colonna, che in questa posizione vengono estremamente rinforzati e allungati.

Non sollevare le caviglie da terra: se le tue caviglie tendono a rimanere sollevate da terra, tieni le ginocchia un po’ più piegate oppure esegui Ardha Kurmasana per le prime volte.

Non appoggiare le ginocchia sulle braccia: il peso delle gambe va diviso sulle caviglie e i glutei per non gravare sulle articolazioni delle braccia.

Articolo originale del 17/07/’16, aggiornato il 21/10/’17.

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