Hasta Uttanasana, la posizione delle mani sollevate

Una alterazione della curvatura della schiena, per quanto lieve, può non solo provocare una intera serie di problemi fisici generalizzati dell’organismo, ma anche uno sbilanciamento a livello più sottile, energetico. La pratica costante di Hasta Uttanasana è estremamente benefica per risolvere problemi di questa natura.

Significato di Hasta Uttanasana

In sanscrito hasta significa “mani”, ut significa “intenso”, tan “allungare” e asana “posizione”, quindi letteralmente il nome di questa postura può essere tradotto come la “posizione dell’intenso allungamento delle mani” o la “posizione delle mani sollevate”.

Hasta uttanasana è anche la seconda posizione della sequenza di Surya Namaskara, il saluto al sole.

Hasta uttanasana, come si fa

• Posizionati sul tappetino in piedi, con la schiena ben dritta. Assicurati di avere i piedi paralleli alla stessa distanza che intercorre tra le spalle. Distribuisci in modo equilibrato il peso sulle due gambe.
• Solleva le braccia verso l’alto, allungandole sopra la testa e mantenendole in linea con il resto del corpo, come in Tadasana. Dividi i palmi delle mani, mantenendoli a circa 30 centimetri l’uno dall’altro, come la distanza che c’è tra una spalla e l’altra, con i palmi rivolti in avanti.
• Delicatamente e con consapevolezza, inclina la testa all’indietro fino a che riesci a vederti le punta delle dita e incurva la colonna vertebrale nella stessa direzione, molto lentamente e di pochi centimetri alla volta. Fai partire il piegamento dalla zona del collo, poi del torace e infine curva per ultima la zona lombare. Le braccia devono rimanere tese e seguire la linea incurvata della schiena. Per controbilanciare il peso del corpo e sforzare meno la zona lombare, puoi spingere il bacino in avanti e contrarre le natiche.
• Questa è la posizione finale. Respira con regolarità e tranquillità. Mantieni la posizione fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento e gioire dell’allungamento della colonna.
• Esci dalla posizione con calma, riportando la schiena in posizione eretta e riporta le braccia lungo il corpo.

Asana consigliate prima di eseguire Hasta Uttanasana: Padahastasana, Tadasana

Asana consigliate dopo aver eseguire Hasta Uttanasana: Katichakrasana, Garudasana

Variazioni

Alcune scuole fanno eseguire questa asana con le mani unite o posizionate in un mudra, per aumentare la concentrazione durante l’esecuzione della postura.

Controindicazioni e precauzioni

Questa posizione non presenta controindicazioni assolute, ma deve essere praticata con prudenza e non mantenuta a lungo se soffri di mal di schiena, malposizionamento delle vertebre, cervicalgia o pressione bassa.

Se hai problemi di dolori a livello della colonna vertebrale, ti potrebbe essere utile seguire i suggerimenti dell’articolo Mal di schiena? Ti passa con lo Yoga! 

Benefici di Hasta uttanasana

È noto che una colonna vertebrale in salute e ben allineata ha enormi conseguenze positive sul corpo.
Hasta Uttanasana:

• Stimola la muscolatura e le articolazioni di tutta la colonna
• Aiuta a mantenere la schiena ben allineata e in salute, e riduce ed eventualmente risolve problemi di scoliosi.
• Stimola il midollo spinale e il sistema nervoso simpatico, i cui gangli nervosi sono situati ai lati della colonna vertebrale.
• Migliora il controllo delle energie sessuali e la loro armonizzazione, grazie alla stimolazione di Svadhistana chakra.
• Facilita il parto naturale, allenando i muscoli addominali e i legamenti della zona dell’inguine e del perineo. E’ importante tuttavia non esagerare con il piegamento all’indietro per non sforzare la schiena già sollecitata dal peso della pancia e per non stirare troppo la cute dell’addome. Puoi leggere anche il nostro articolo Yoga in gravidanza per ulteriori consigli e precauzioni per praticare in tutta sicurezza durante la gravidanza.

Chakra attivato

Hasta Uttanasana attiva Svadhistana chakra, il secondo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un aumento dell’energia a questi livelli: aumentata capacità di controllare le energie sessuali, allontanamento delle tensioni, capacità di riconoscere la natura divina delle energie sessuali, amplificazione della forza creativa, stimolazione dell’immaginazione.

Altre asana che attivano Svadhistana: Salabhasana, Sukhasana

Consigli per principianti

Stai rilassata/o e cerca di non contrarre la schiena. Contraendoti potesti contrastare il naturale allungamento dei muscoli che sostengono la colonna dovuto alla forza di gravità. Cerca anche di non contrarre le spalle, ma di mantenerle bene distanti dalle orecchie e rilassate, con il collo allungato. Se hai il collo sensibile, tieni la testa tra le braccia senza incurvarla all’indietro.

Non sforzare la zona lombare. È fondamentale piegare i muscoli della zona lombare solo del poco che si riesce, soprattutto se i muscoli non sono abbastanza allenati (è utile praticare Salabhasana, la posizione della locusta per rafforzarli). Ricorda inoltre che la zona lombare deve essere l’ultima parte della colonna ad essere coinvolta nel piegamento e le vertebre lombari non devono essere caricate eccessivamente di peso. All’inizio puoi appoggiare i palmi delle mani al di sopra delle natiche per sostenere la colonna durante il piegamento.

Esegui l’asana in più sessioni di breve durata. Bastano pochi secondi alla volta per almeno un ciclo di tre ripetizioni, poi quando la schiena si rilasserà sarà più semplice mantenerla incurvata per un tempo più lungo.

Non trattenere il respiro. Durante la posizione respira normalmente, altrimenti sarà più difficile mantenere a lungo la posizione e potrebbe provocarti giramenti di testa. In questo caso ritorna alla posizione di partenza e, se necessario, siediti a terra per qualche minuto in una posizione comoda.

Tieni gli occhi aperti. All’inizio è preferibile praticare a occhi aperti, per evitare giramenti di testa, e fissare lo sguardo sulle dita delle mani. Quando sarai più sicuro potrai anche chiudere gli occhi e interiorizzare meglio gli effetti della pratica.

NOTA BENE: C’è differenza tra l’incurvatura della schiena in Bhujangasana e quella in Hasta Uttanasana. Nel primo caso la schiena è piegata dalla forza delle braccia, nel secondo caso invece è il peso della parte alta del corpo che agisce sulla colonna. Perciò durante l’esecuzione di Hasta Uttanasana ricordati di rilassare la schiena per aumentare in modo graduale e naturale la flessibilità della colonna.

Articolo originale dell’ 8/7/’16, aggioranto il 17/12/’17.

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