Hanumanasana, la posizione della scimmia

Significato di Hanumanasana

In sanscrito, hanuman siginifica “scimmia” e asana “posizione”, pertanto questa asana significa letteralmente “la posizione della scimmia”.

Secondo la mitologia induista, Hanuman è il dio a capo dei guerrieri scimmia e un grande amico di Rama, un alter ego del dio Krishna, l’impersonificazione della virtù. Quando la moglie di Rama, Sita, viene rapita da un demone malvagio, Hanuman aiuta Rama a salvarla. Secondo la leggenda, durante le loro peregrinazioni alla ricerca di Sita arrivano fino all’isola di Sri Lanka.
La particolare postura di Hanumanasa vuole ricordare l’incredibile salto che il dio Hanuman fece dalle coste del sud dell’India per raggiungere l’isola di Sri Lanka.

Questi racconti sono narrati nel Mahabharata, uno dei grandi poemi epici dell’Induismo (che comprende anche la Bhagavadgītā), considerato un testo sacro di questa religione.

Come si fa Hanumanasana

Hanumanasana è una posizione polare, cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È importante quindi, per mantenere bilanciati questi due aspetti (sia da un punto di vista fisico che energetico), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati.

• Inginocchiati sul tappetino, appoggia a terra il piede sinistro, circa 15-20 centimetri più avanti rispetto al ginocchio destro e ruota la coscia sinistra verso l’esterno, sollevando l’interno della pianta del piede sinistro leggermente dal pavimento.
• Espira e porta il busto in avanti appoggiandoti a terra con le mani. Lentamente fai scivolare il ginocchio destro all’indietro e contemporaneamente il piede sinistro in avanti lungo il tappetino. Fermati appena prima di raggiungere il massimo stiramento che ti consentono i tuoi tendini.
• Ora inizia a spingere il tallone sinistro in avanti e porta lentamente la coscia in avanti e verso l’interno (contrastando la rotazione verso l’esterno fatta prima). Fai in modo che la rotula sinistra sia ben allineata e tenda verso l’alto. Continua a scendere con entrambe le gambe verso il pavimento.
• Controlla che anche la gamba posteriore sia ben allineata con l’anca e non diretta verso l’esterno e che la rotula tocchi direttamente il tappetino. Mantieni la gamba davanti attiva con il piede flesso, il tallone tocca terra e le dita del piede sono puntate verso l’alto.
• Se sei un praticante esperto che riesce a mantenere l’equilibrio senza appoggiare le mani a terra, porta le mani al petto in Anjali Mudra o allunga le braccia verso l’alto, altrimenti questa è la tua posizione finale. Per rimanere in equilibrio, se non riesci ad eseguire una spaccata completa, posiziona dei cuscini sotto il bacino in modo da formare un supporto stabile.
• Questa è la posizione finale. Rimani in questa posa per almeno 20-30 secondi o fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione appoggia le mani a terra, al lato delle anche, fai forza verso il pavimento, ruota la gamba anteriore leggermente verso l’esterno e lentamente porta il piede e il ginocchio alla loro posizione iniziale.
• A questo punto inverti le gambe ed esegui la stessa posizione dall’altro lato, possibilmente per lo stesso periodo di tempo.

Asana consigliate da eseguire prima di Hanumanasana: Utthita Parsvakonasana

Asana consigliate da eseguire dopo Hanumanasana: Paschimottanasana

Variazioni

Dalla posizione finale puoi piegare il busto in avanti e appoggiarti alla gamba anteriore e afferrare con le mani il piede davanti. Rimani per 10-15 secondi in questa posizione e poi risali lentamente inspirando.

Precauzioni

• Quest’asana è una posizione che richiede un’avanzata preparazione fisica, pertanto è indicato per tutti affrontare la sua pratica con prudenza e gradualmente.
• Questa posizione deve essere eseguita con particolare cautela da coloro che hanno disturbi a livello del bacino e dei tendini delle gambe o che hanno subito recenti interventi all’anca, al bacino o alle ginocchia.
• È sempre consigliabile entrare nella posizione molto lentamente, sempre dopo aver eseguito almeno alcune delle posizioni preparatorie (come Rajakapotasana, Janu Sirsasana, Ashwa Sanchalanasana), per valutare il punto di maggior tensione dei tendini oltre al quale è bene non spingersi per evitare lesioni o lacerazioni. Con il tempo e la pratica la flessibilità aumenterà e la discesa sarà più profonda, ma al principio non bisogna mai esagerare.

Benefici di Hanumanasana

• Distende i muscoli delle cosce, dei polpacci e delle anche.
• Stimola la funzione degli organi addominali.
• Aiuta a prevenire i dolori della sciatica.
• Aumenta la flessibilità dei tendini del retro delle cosce e della zona davanti alle anche.
• Migliora la mobilità della colonna vertebrale.

Chakra attivato

Hanumanasana attiva Anahata chakra, il quarto chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: amore, armonia, pace e compassione.

Altre posizioni che attivano Anahata chakra: Balasana, Gomukhasana, Matsyasana.

Consigli per principianti

Riscaldati: essendo una posizione che richiede molto al tuo corpo ti consigliamo di eseguire alcune asana per riscaldare i tendini posteriori delle cosce e i flessori delle anche. Le posizioni preparatorie che ti consigliamo sono: Rajakapotasana, Janu Shirsasana, Ashwa Sanchalanasana.

Sostieniti: Soprattutto le prime volte, la maggior parte dei principianti non riesce a toccare a terra con il bacino, pertanto ti può essere utile posizionare uno o più cuscini sotto sedere per rendere la spaccata meno intensa. Utilizza anche una coperta piegata sotto il ginocchio posteriore e sotto il tallone anteriore, per evitare che il contatto con il pavimento ti provochi fastidio e quindi dover terminare prima la posa.

Scivola: Pratica questa posizione a piedi nudi su una superficie leggermente scivolosa come il parquet, evita il tappetino antiscivolo.

Allungati: Per incrementare la lunghezza del busto e della colonna vertebrale, premi attivamente il piede posteriore a terra e da questa pressione abbassa le scapole e allontana le spalle dalle orecchie.

Articolo originale del 22/1/’17, aggiornato e ripubblicato il 15/7/’18.

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