Gomukhasana, la posizione del muso di vacca

Gomukhasana è considerata una delle posizioni fondamentali dello yoga. Il saggio Gheranda nel Gheranda Samhita, uno dei testi fondamentali per lo yoga, elenca le 32 asana più importanti e Gomukhasana è una di queste.

A livello fisico è una posizione straordinaria perché con la sua pratica costante potrai rilassare tensioni “nascoste” a livello delle articolazioni e dei muscoli delle spalle e delle anche. Inoltre, se riesci a mantenerla più a lungo, ti aiuta ad attivare agni, il fuoco della digestione.

Significato di Gomukhasana

In sanscrito go significa “mucca” o “vacca” e mukha significa “muso”, “bocca” o “testa”, perciò Gomukhasana viene tradotta come “la posizione del muso di vacca”. In India la mucca è considerata un animale sacro, simbolo di maternità e nutrimento.

Alcuni antichi testi dello yoga menzionano anche altri possibili significati di questo nome. Sri Aurobindo, maestro spirituale indiano vissuto a cavallo tra XIX e XX secolo, considerava più corretto tradurre go come “luce”, pertanto Gomukhasana potrebbe anche essere interpretata come “la posizione del viso di luce”, in quanto la posizione porta a sviluppare una espressione di radiosa serenità.

Gomukhasana, come si fa

Gomukhasana è una posizione polare, cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È importante quindi, per mantenere bilanciati questi due aspetti (sia da un punto di vista fisico che energetico), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati. Inizia eseguendo la posizione dal lato sinistro.

• Siedi sul tappetino con le gambe stese in avanti in Dandasana.
• Piega il ginocchio destro e sposta il piede destro fino a toccare con il tallone il fianco sinistro, mantenendo il ginocchio destro a terra.  Poi porta la gamba sinistra sopra la gamba destra, in modo che i tallone del piede sinistro tocchi il lato esterno del fianco destro. Accertati di posizionare le gambe nel modo più simmetrico possibile, sovrapponendo le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
• Solleva il braccio sinistro sopra la testa e piega il gomito per posizionare la mano sinistra sotto la nuca, tra le scapole. Prova a mantenere l’avambraccio in posizione verticale. Per incrementare la flessibilità della spalla, puoi premere gentilmente il gomito sinistro verso il basso con la mano destra, in modo da portare la mano sinistra più in basso.
• Piega il braccio destro e posizionalo dietro alla schiena con la mano verso l’alto. Afferra le dita di una mano con l’altra. Le mani si dovrebbero incrociare a livello delle scapole, all’altezza di anahata chakra, il chakra del cuore. Il braccio sinistro è situato vicino alle orecchie e il gomito punta verso l’alto, mentre il gomito destro punta verso il basso.
• Mantieni la schiena dritta e apri il petto espandendo il torace. La testa deve rimanere allineata con la colonna vertebrale.
• Questa è la posizione finale. Rilassa tutti i muscoli non necessari, respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a bilanciare bene lo sforzo e il senso di rilassamento.
• Poi ritorna lentamente alla posizione di partenza, abbassando prima le braccia e poi distendendo le gambe.
• Dopo qualche minuto esegui la posizione incrociando gambe e braccia nel lato opposto e mantienila per lo stesso periodo di tempo.

Asana consigliate prima di eseguire Gomukhasana: Vajrasana

Asana consigliate dopo aver eseguire Gomukhasana: Sarvangasana, Baddha Konasana

Altre asana polari: Garudasana, Ardha Matsyendrasana

Variazioni

Secondo alcune scuole Gomukasana va eseguita inginocchiati con le ginocchia piegate e le natiche appoggiate alle caviglie, come in Vajrasana, invece che sedere con le gambe incrociate l’una sull’altra (Virasana).

Controindicazioni

• Questa asana è controindicata nel caso di gravi lesioni o dolori delle articolazioni delle spalle e delle ginocchia.
• Anche se Gomukhasana è una delle posizioni più indicate contro la sciatalgia, il dolore dovuto all’infiammazione del nervo sciatico, coloro che soffrono di questa patologia devono eseguire la posizione con cautela ed esclusivamente nel caso che il nervo sciatico non sia troppo rigido.
  Se riesci a sedere correttamente nella posizione e riesci a rilassare i muscoli delle gambe e della schiena, questa posizione allevierà molto il dolore causato dalla sciatica. Se al contrario hai difficoltà ad incrociare bene le ginocchia o senti intenso dolore a livello lombare e del gluteo, significa che il tuo nervo sciatico è molto rigido e irritato, quindi in questo momento per te è meglio evitare di eseguire la postura considerato che, forzando troppo sull’allungamento del nervo, la tua condizione potrebbe addirittura peggiorare.
  Esistono però diverse altre posizioni consigliate nel tuo caso, sempre da eseguire con prudenza: leggi in tale proposito l’ articolo Sequenza per la sciatica: 7 esercizi yoga contro il dolore.

Gomukhasana benefici

Gomukhasana se eseguita regolarmente ha numerosi effetti benefici.

• Migliora la postura e tonifica l’area lombare della schiena, pertanto è consigliata soprattutto a chi è spesso seduto per studiare o lavorare
• Rende più elastici i muscoli di tutta la schiena e raddrizza la colonna, fortificando anche le spalle e le braccia
• Elimina gradualmente i problemi di sciatalgia
• Aiuta a trattare i reumatismi e ad alleviare i dolori muscolari e nervosi
• Contribisce a ridurre alcuni disturbi polmonari, come asma e broncopolmonite cronica restrittiva, poiché permette al polmone opposto al lato in cui viene svolta di funzionare in modo più vigoroso ed efficace
• Stimola la circolazione a livello delle ghiandole mammarie, pertanto è consigliata alle donne che praticano yoga in gravidanza e durante l’allattamento
• Facilita Brahmacharya, uno dei cinque Yama di cui parla Patanjali negli Yoga Sutra
• Regola e sublima l’energia sessuale: agendo attraverso vajra nadi, un canale energetico che parte dai genitali, previene la fuoriuscita di prana, l’energia vitale, e ne favorisce il suo riassorbimento e sublimazione per mezzo di sushumna nadi, che secondo la tradizione yogica è il canale energetico principale del corpo umano
• Produce una sensazione di serenità e contentezza (in sanscrito Santosha, il secondo degli Niyama descritti da Patanjali).

Chakra attivati

Gomukhasana attiva Anahata chakra, il chakra del cuore, e Muladhara chakra, il chakra del perineo.
Durante l’esecuzione dell’asana dal lato sinistro potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia recettiva, yin, lunare a questi livelli: vitalità, stabilità, empatia, una accresciuta capacità di provare amore e compassione.
Durante l’esecuzione dal lato destro potresti percepire una espansione e attivazione dell’energia emissiva, yang, solare a questi livelli: sostegno, necessità di proteggere, capacità di esprimere amore e compassione, sentimenti di apertura verso gli altri.

In generale a livello energetico, promuove una stabilità delle emozioni ed aiuta il proposito di rimanere compassionevoli e fedeli a se stessi anche durante situazioni difficili. E’ utile pertanto praticare questa asana per eliminare le cattive abitudini, i desideri eccessivi o i pensieri che affollano la tua mente.

Altre asana che attivano Anahata: Bhujangasana, Tadasana

Altre asana che attivano Muladhara: Padahastasana, Paschimottanasana

Consigli per principianti

Utilizza un supporto per i punti di appoggio a terra: spesso chi pratica gomukhasana per le prime volte ha difficoltà a far toccare entrambi i lati del bacino a terra; ciò può rendere difficoltoso mantenere le ginocchia in equilibrio una sull’altra e la colonna vertebrale allineata. Per ovviare a questo problema, puoi appoggiarti ad un cuscino, un blocco o una coperta piegata per rendere la tua base di appoggio più simmetrica e stabile.

Mantieni  una postura eretta: cerca di mantenere i talloni alla stessa distanza dalle anche, in modo da non pendere da un lato con il busto.

Se non riesci a toccarti le mani, puoi impugnare una fascetta o un foulard per collegarle; evita sempre di tendere troppo la spalla che è piegata verso il basso, dal momento che si trova in una posizione molto delicata.

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