Rajakapotasana, la posizione del re dei piccioni

Significato di Rajakapotasana

In sanscrito raja significa “re” e kapota “colomba” o “piccione”, pertanto questa asana è conosciuta come la “posizione del re dei piccioni” o la “posizione della colomba reale”. Spesso questa posizione è chiamata anche Eka Pada Rajakapotasana, che significa la “posizione del re dei piccioni con un piede” (dove eka significa “uno” e pada “piede”).

Rajakapotasana, come si fa

Questa è una asana polare cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È importante quindi, per mantenere bilanciati questi due aspetti (sia da un punto di vista fisico che energetico), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati. Inizia eseguendo la posizione dal lato sinistro.

• Siediti a terra in Vajrasana e da qui allunga indietro la gamba sinistra mantenendo il ginocchio allineato con l’anca sinistra e il collo del piede appoggiato a terra.
• Lentamente inarca la schiena all’indietro, tenendo le spalle lontane dalle orecchie, e piega leggermente la testa all’indietro. Aprendo bene il petto in avanti e verso l’alto.
• Allunga le braccia ai lati del corpo, verso il basso e all’indietro, con i palmi delle mani rivolti in avanti e le punte delle dita appena pochi centimetri sopra il suolo.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e rilassa tutti i muscoli della schiena e delle gambe.
• Mantieni la posa per alcuni minuti, poi con cautela riporta il busto in posizione verticale e appoggia le mani a terra davanti alle ginocchia. Lentamente riporta la gamba sinistra in avanti, per tornare alla posizione di partenza.
• Per eseguire Rajakapotasana dal lato destro, semplicemente porta all’indietro la gamba destra invece della sinistra e mantieni l’asana per lo stesso periodo di tempo, se possibile.

Asana consigliate prima di eseguire Rajakapotasana: Naukasana, Bhujangasana

Asana consigliate dopo aver eseguire Rajakapotasana: Ushtrasana,Chakrasana

Altre asana polari: Garudasana, Gomukhasana

Variazioni

Se sei un praticante esperto e hai un buon equilibrio, puoi provare ad eseguire la variazione di Rajakapotasana chiamata “la posizione della sirena”. Con questa variante otterrai un maggior allungamento dei muscoli della coscia e del busto:

• dalla posizione finale, piega il ginocchio della gamba posteriore, solleva il piede e afferralo con le mani compiendo una lieve rotazione del busto nella direzione del piede.
• a questo punto puoi fermarti qui oppure rendere la posizione ancora più complessa portando il gomito, del braccio opposto al piede, dietro alla testa.

Controindicazioni

• Rajakapotasana è controindicata nel caso di dolore acuto a livello della bassa schiena o se hai disturbi gravi alle articolazioni delle ginocchia o delle anche.
• Se soffri di mal di schiena o di sciatalgia, ti consigliamo di leggere anche Mal di schiena? Ti passa con lo yoga!,  Yoga per la schiena: 5 asana per aiutarti e Sciatica: 7 esercizi contro il dolore.

Benefici di Rajakapotasana

• Allunga e tonifica in modo intenso i muscoli delle caviglie, delle cosce e della schiena.
• Distende i muscoli del collo e del torace, aumentando così la capacità polmonare.
• Incrementa il flusso di sangue alla regione pelvica, alla vescica, ai reni e anche alla tiroide, permettendo il rinnovamento cellulare e una miglior funzionalità di questi organi.
• Sublima le energie sessuali per dirigerle a livello del cuore, verso chakra più elevati, e così facilita anche la pratica della continenza sessuale, Brahmacharya, uno degli Yama descritti negli Yoga Sutra da Patanjali.

Chakra attivato

Rajakapotasana attiva Anahata chakra, il chakra del cuore. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire l’attivazione dell’energia a questi livelli: compassione, gioia verso la vita, capacità di dare e ricevere amore, accettazione, comprensione e apertura sia verso te stesso che verso gli altri.

Altre asana che attivano Anahata: Tadasana, Kati Chakrasana, Prarthanasana

Consigli per principianti

Mantieni l’equilibrio appoggiando le mani: se all’inizio trovi difficile mantenere la posizione stabile, per evitare di ondeggiare o di inclinare il torace ai lati, aiutati toccando a terra con le punte delle dita, sempre con i palmi delle mani rivolti in avanti. Vedrai che con il tempo riuscirai a stabilizzare l’asana e potrai eseguirla nel modo corretto.

Assicurati che la gamba che porti all’indietro sia ben allineata: le dita dei piedi devono essere appoggiate bene al suolo e il ginocchio e la caviglia non devono essere ruotati. Questo ti aiuterà ad avere una base di appoggio più stabile e a mantenere l’equilibrio più a lungo.

Utilizza dei supporti o dei cuscini: per facilitarti a mantenere l’equilibrio o per mantenere più a lungo la posizione senza sentire dolore nei punti di appoggio, puoi sostenerti posizionando un cuscino sotto il bacino o sotto le caviglie.

Articolo originale del 19/06/’16, aggiornato l’1/10/’17.

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