Dhanurasana, la posizione dell’arco

Significato Dhanurasana

In sanscrito dhanu significa “arco” e asana significa “posizione”, perciò Dhanurasana viene tradotta letteralmente come “la posizione dell’arco”.

Dhanurasana, Come si fa

• Sdraiati a terra con le braccia distese lungo il corpo, piega le ginocchia e porta i talloni verso il sedere, poi afferra saldamente la parte esterna delle caviglie con le mani.
• Da questa posizione tendi i muscoli delle gambe in modo che portino i piedi e il busto verso l’alto, lascia che durante il movimento la colonna vertebrale si inarchi naturalmente e le spalle si allontanino dal suolo.
• Mantieni le gambe vicine tra loro e continua ad innalzare i piedi il più alto possibile, in maniera tale che solo le anche e il basso addome siano l’unica zona del corpo a mantenere il contatto con il suolo.Ricorda che l’unica tensione muscolare dovrebbe essere nella zona delle gambe, cerca perciò di mantenere i muscoli delle braccia e della schiena rilassati.
• Infine inarca la testa e le spalle all’indietro, portando il mento verso l’alto.
• Questa è la posizione finale. Mantieni la posizione stabile fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Quando ti senti pronto per terminare l’esercizio, abbassa nuovamente i talloni verso il sedere e porta le gambe e il torso verso il suolo. Lascia andare le caviglie e rilassa il corpo completamente.

Asana consigliate prima di eseguire Dhanurasana: Paschimottanasana, Salabhasana

Asana consigliate dopo aver eseguire Dhanurasana: Pavana Muktasana, Makarasana

Variazioni

• Dhanurasana può essere eseguita anche in modo più dinamico: una volta raggiunta la posizione finale, ci si può dondolare avanti e indietro ritmicamente sincronizzati con il respiro.
• Questa asana può anche essere divisa in fasi più corte, invece che in un’unica soluzione, sopratutto per chi inizia la pratica e non ha molta flessibilità a livello della colonna e delle gambe. In questo caso mantieni la posizione per un breve periodo di tempo, riposati qualche secondo e poi torna in posizione. Ripeti questo ciclo almeno tre volte.

Controindicazioni

• Per chi soffre di ernia addominale o nel caso di donne in gravidanza è sconsigliata la pratica di Dhanurasana.
• Chi soffre di disturbi nella zona bassa della schiena, come ernie o scivolamenti dei dischi vertebrali, dovrebbe praticare questa asana con attenzione.
• È sempre bene non praticare questa asana a stomaco pieno o immediatamente dopo aver mangiato.

Dhanurasana Benefici

• Aumenta la forza e la resistenza della colonna vertebrale, prevenendo l’ossificazione delle vertebre e rimuovendo qualsiasi innaturale curvatura della spina
• Ha un potente affetto di aumentare la circolazione a livello degli organi addominali che migliorando la loro ossigenazione funzionano anche in modo più efficiente.
• Rimuove la costipazione e attiva la digestione
• Attiva il pancreas, quindi è una asana ottima per chi soffre di diabete
• Stimola i reni, spingendo l’organismo a espellere le tossine
• Elimina il grasso in eccesso sulla vita e sui fianchi
• Allevia alcune forme di reumatismo grazie all’attivazione delle ghiandole surrenali.

Chakra attivato

Dhanurasana attiva Manipura Chakra, il terzo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione a questi livelli: aumento del fuoco interno, dinamismo, determinazione, coraggio e perseveranza.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Trikonasana, Navasana, Ustrasana

Consigli per principianti

Non sforzare la schiena. Gli unici muscoli che dovrebbero essere usati per innalzare il corpo durante l’esecuzione di dhanurasana sono quelli delle gambe.

Usa un cuscino. Mettere un cuscino o uno yoga mat piegato sotto la zona pelvica può aiutare a rendere sopportabile la pressione sulle anche.

Un passo alla volta. Se non riesci a mantenere la posizione in maniera efficiente, puoi tenere le ginocchia a terra o separare tra loro le gambe fino a che i muscoli non si saranno rafforzati abbastanza.

Articolo originale del 4/9/’16, aggiornato il 25/2/’18.

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