Dandasana, la posizione del bastone

Significato di Dandasana

In sancrito, danda significa “bastone” e asana significa “posizione”, pertanto viene tradotta come la “posizione del bastone”.

Dandasana, come si fa

• Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e unite.
• Tieni la schiena dritta, abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie, allunga il collo e solleva il mento, in modo che risulti parallelo al pavimento. Mantieni lo sguardo davanti a te.
• Appoggia le mani di fianco al bacino con i palmi che toccano a terra.
• Contrai tutti i muscoli delle braccia e delle gambe, ruota leggermente le cosce verso l’interno e fletti le caviglie formando un angolo di 90 gradi tra il pavimento e le piante dei piedi.
• Considera la tua colonna vertebrale come un bastone che attraversa verticalmente il tuo busto, come un supporto fissato saldamente a terra, il perno centrale di tutto il tuo Essere.
• Se vuoi esegui puoi eseguire una o più di queste Bandha (sigilli in sanscrito): Mula Bandha (contrazione del la radice), Uddiyana Bandha (contrazione addominale verso l’alto) o Jalandhara Bandha (chiusura del mento),
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a bilanciare sforzo e rilassamento, respirando normalmente.
• Per uscire dalla posizione, rilassa i muscoli delle braccia e delle gambe e fai dei respiri profondi e completi.

Asana consigliate prima di eseguire Dandasana:  Ardha Matsyendrasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Dandasana: Purvottanasana

Variazioni

Esistono alcune varianti di questa posizione, più o meno impegnative:

Parivritta Dandasana, la posizione del bastone ruotato (parivritta in sanscrito significa “girato”, “ruotato”). Da dandasana solleva le braccia e allunga la colonna vertebrale verso l’alto e da questa posizione, espira e inizia una rotazione sull’asse della colonna vertebrale dirigendoti con le spalle e il torace verso sinistra. Appoggia quindi la mano sinistra dietro il gluteo sinistro e appoggia la mano destra sulla parte esterna del bacino a sinistra.

Se non riesci a torcere bene a terra con la mano destra, non importa, puoi anche appoggiare la mano sopra la coscia sinistra, l’importante è che tu mantenga la colonna verticale. Dopo qualche respiro, ritorna nella posizione di dandasana con le braccia sollevate verso l’alto e poi ripeti la rotazione dal lato opposto. Parivritta dandasana aiuta ad aprire le anche e a distendere gli spazi tra le vertebre.

Utpluti Dandasana, la posizione del bastone fluttuante. Da dandasana premi con forza i palmi delle mani al pavimento, espira e mantenendo i muscoli delle gambe bene attivi, allunga le braccia e il torso. Cerca di non sollevare le gambe dal pavimento tendendo semplicemente i muscoli, raggiungere la posizione finale è invece una questione di equilibri e di leve. Allenandosi i piedi si alzeranno dal suolo grazie al moto oscillatorio delle anche.

Questa variazione richiede buona forza nelle braccia e è principalmente riservata ai praticanti esperti. Ma non ti preoccupare, se hai appena iniziato a praticare questa posizione sollevati durante l’espirazione e torna a terra durante l’inspirazione, fino a quando avrai sviluppato abbastanza forza per mantenere il corpo sollevato più a lungo.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa asana deve essere eseguita con prudenza dalle persone che soffrono di lesioni o dolori alla colonna lombare.
• Chi invece ha problemi alle articolazioni dei polsi o soffre di sindrome del tunnel carpale, deve eseguire questa asana con cautela, stando attento ad appoggiare gradualmente il peso sulle mani.

Benefici di Dandasana

• Tonifica e rinforza tutti i muscoli del corpo.
• Allunga la colonna vertebrale, distendendo le sue articolazioni e creando spazio tra le vertebre.
• Migliora tutti i processi digestivi.
• Previene i dolori della sciatalgia.
• Riduce i crampi muscolari e i sintomi della stanchezza a livello delle gambe e dei piedi.
• Migliora l’equilibrio e la postura, rinforzando i muscoli addominali e dorsali.

Chakra attivati

Dandasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: sicurezza in stesso, accresciuta forza di volontà, determinazione.

Altre asana che attivano chakra: Setu Bandhasana

Consigli per principianti

Utilizza dei sostegni: se avverti che il torso tende in avanti, potrebbe dipendere dal fatto che i tuoi tendini del retro delle cosce sono un po’ rigidi o contratti. Questo può causare uno scivolamento del bacino verso le ginocchia o del retro delle ossa pelviche verso il pavimento. Per innalzare un po’ le ossa pelviche da terra basta sedersi su di una coperta ripiegata o su un cuscino.

Siediti con la schiena contro un muro per essere sicuro di avere la schiena ben dritta: l’osso sacro e le scapole devono toccare il muro, ma non la zona lombare della schiena e la nuca. Per stare più comodo in questa posizione e per aiutarti a tenere la schiena in linea puoi posizionare un asciugamano arrotolato tra il muro e la zona lombare.