Chaturanga Dandasana, la posizione del bastone a terra

Significato di Chaturanga Dandasana

In Sanscrito, chatur significa “quattro”, anga “ramo” o “braccio” e danda significa “bastone”, riferito figurativamente alla colonna vertebrale, vista come il “bastone” di sostegno del corpo. Questa asana pertanto può essere tradotta come la “posizione del bastone a quattro braccia”, ma è più comunemente conosciuta come la “posizione del bastone a terra”.

Come si fa Chaturanga Dandasana

• Posizionati in Adho Mukha Svanasana, poi avanza con il busto in Utthita Chaturanga Dandasana. Fissa le tue scapole contro la schiena e premi l’osso sacro in avanti, verso il pube. Tendi il pube verso l’alto in direzione dell’ombelico.
• Espirando lentamente abbassa il busto e le gambe fino a portarle a pochi centimetri da terra, mantenendole parallele al suolo.
• Mantieni ben distanziate le scapole e cerca di non puntare i gomiti verso l’esterno, ma di mantenerli stretti ai lati del busto e puntati indietro verso le caviglie. Premi bene i palmi delle mani a terra con le dita separate tra loro. Solleva la parte anteriore dello sterno e fissa lo sguardo in avanti.
• Questa è la posizione finale, mantienila per 10 – 30 secondi o fino a quando riesci a bilanciare lo sforzo e il rilassamento.
• Per uscire dalla posizione abbassati lentamente verso terra espirando con calma.

Asana consigliate prima di eseguire Chaturanga Dandasana: Astavakrasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Chaturanga Dandasana: Urdhva Mukha Svanasana, Bhujangasana

Variazioni

Per aumentare leggermente la difficoltà della posizione, è possibile spostarsi lentamente sulla parte anteriore dei piedi e quindi spostare il busto e tutto il corpo leggermente in avanti. Questo farà in modo che le mani siano leggermente indietro rispetto alle spalle e quindi renderà più complesso mantenere l’equilibrio nella posizione.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa posizione è controindicata per chi soffre di sindrome del tunnel carpale e deve essere eseguita con prudenza e non mantenuta troppo a lungo se si hanno disturbi articolari ai polsi, gomiti e spalle.
• Questa posizione deve essere praticata con prudenza durante la gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi, per evitare una eccessiva distensione dei tessuti addominali.

Benefici

• Rinforza i muscoli e le articolazioni delle braccia, delle spalle e dei polsi
• Tonifica i muscoli addominali e delle gambe, i glutei e i pettorali
• Allunga e fortifica i muscoli della schiena, migliorando la postura e riducendo il mal di schiena
• Migliora la funzionalità degli organi interni addominali, in quanto contraendo l’addome stimola la circolazione sanguigna a questo livello.
• Allena la forza di volontà e la concentrazione.

Chakra attivato

Chaturanga Dandasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: coraggio, forza di volontà, determinazione.

Altre asana che attivano Manipura chakra: Purvottanasana

Consigli per principianti

Pratica Chaturanga Dandasana in piedi: La versione completa di Chaturanga Dandasana è abbastanza difficile da eseguire all’inizio fino a che le tue braccia, schiena e gambe non sono abbastanza forti da sostenerti. Se vuoi all’inizio puoi farti un’idea di questa posizione mettendoti in piedi di fronte a un muro e appoggiando le mani al muro leggermente più in basso rispetto alle spalle. Immagina di provare a spingerti via dal muro, allunga l’osso sacro verso le caviglie e solleva lo sterno in alto verso il soffitto.

Non curvare la schiena: Come spiegato nell’articolo 7 errori frequenti nella pratica di Chaturanga, in questa posizione c’è spesso la tendenza di incurvare la zona lombare della schiena verso il basso e di tendere l’osso sacro verso l’alto, invece che verso le caviglie. Durante tutta l’esecuzione di questa posizione ricorda di mantenere l’osso sacro bene fermo posizionato in avanti e verso il pube e le gambe molto attive e girate leggermente verso l’interno.

Sostieniti: Anche i praticanti più esperti possono avere difficoltà ad eseguire Chaturanga Dandasana. Distendi un asciugamano arrotolato sul tuo tappetino, parallelo alla tua colonna vertebrale, poi da Utthita Chaturanga Dandasana abbassati fino a raggiungere il supporto, che dovrà essere minimo, solo per aiutarti a rimanere leggermente sollevato da terra.