Chakrasana, la posizione del ponte

Chakrasana, significato 

In sanscrito chakra significa “ruota”, perciò la parola Chakrasana viene tradotta come la “posizione della ruota”. Nei tempi antichi, i maestri yoga eseguivano questa posizione toccandosi i piedi con le mani, andando a formare una forma di  “ruota” completa con il corpo. La posizione che descriveremo qui prevede di mantenere i piedi e le mani appoggiati a terra distanti tra di loro, quindi ricorda sopratutto la forma di una mezza ruota o un arco.
Alcune tradizioni yoga, per questo motivo, chiamano questa posizione anche Ardha Chakrasana che significa la “posizione della mezza ruota”. Un altro nome usato per questa posizione, dovuto alla somiglianza con un arco, è Urdhva Dhanurasana (sempre dal sanscrito urdhva, “verso l’alto” e dhanura, “arco”), in questo caso quindi la traduzione letterale sarebbe la “posizione dell’arco verso l’alto”.

Qui preferiamo fare riferimento a questa postura con il nome di Chakrasana, appellativo tradizionalmente usato dai maestri yoga. Nel linguaggio comune infine questa asana viene spesso chiamata la “posizione del ponte”, sempre in riferimento alla somiglianza della posa con un ponte ad arco.

Chakrasana, come si fa

• Distenditi sulla schiena e rilassa completamente i muscoli e le articolazioni. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra. Avvicina i piedi ai glutei il più possibile e afferrati le caviglie con le mani. I piedi e le ginocchia sono a circa 30 cm di distanza.
• Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento di fianco alla testa con gli avambracci relativamente perpendicolari rispetto al suolo e le dita delle mani rivolte verso le spalle. Premendo i piedi al suolo, spingi il bacino verso l’alto e solleva i glutei da terra. I piedi e le cosce devono rimanere paralleli. Poi, facendo forza sull’appoggio delle mani, avvicina le scapole al fondoschiena, sollevati sostenendoti con le braccia e appoggia la sommità della testa a terra tra le mani.
• Con un’espirazione solleva la testa da terra e lentamente solleva il corpo allungando le braccia. Cerca di raddrizzare e allungare le braccia e le gambe il più possibile, senza piegare i gomiti.
• Immagina che ci sia un filo legato al tuo ombelico che ti sollevi verso l’alto. Prova ad arcuare la schiena più in alto possibile e lascia pendere la testa tra le braccia distese, facendole seguire la naturale curvatura della schiena.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posa fino a quando riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento. Cerca di bilanciare bene il peso del corpo dividendolo tra braccia e gambe, senza sovraffaticare l’uno o l’altro.
• Esci dalla posizione lentamente, con consapevolezza, abbassando prima la testa fino a farla toccare il pavimento e poi il resto del corpo. Rilassa tutti i muscoli.  

Asana consigliate prima di eseguire Chakrasana: Ushtrasana, Setu Bandhasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Chakrasana: Halasana, Pavana Muktasana

Variazioni

• Per coloro con poca forza nelle braccia esiste una variante che inizia al medesimo modo, sollevando il corpo e arcuando la schiena, ma in cui la testa che rimane appoggiata a terra e le braccia piegate a sostenerla. In questo modo le braccia vengono alleggerite di parte del peso del corpo.

Controindicazioni e precauzioni

• Questa asana è controindicata per le persone affette da disturbi del tunnel carpale e delle articolazioni del polso, che soffrono di ernia addominale o inguinale e che hanno alterazioni della colonna vertebrale, cervicale o lombare, ernie del disco o mal posizionamenti delle vertebre e dei dischi intervertebrali.
• Chakrasana è da eseguire con precauzione durante la gravidanza, per evitare eccessivi stiramenti dei tessuti e disturbi alla colonna (per praticare in sicurezza anche durante l’attesa, leggi l’articolo Yoga in gravidanza).
• In ogni caso è utile essere cauti nella pratica di Chakrasana se si ha una scarsa flessibilità della colonna vertebrale e non eseguire una posizione che potrebbe provocare uno sforzo eccessivo e non necessario.

Chakrasana benefici

• Crea e mantiene la flessibilità articolare a livello della colonna vertebrale
• Aumenta la vitalità e il senso di giovinezza
• Tonifica la muscolatura della schiena facendoti sentire più forte, vitale e resistente.
• Rinforza le articolazioni di ginocchia, spalle, braccia e polsi.
• Allevia la lombalgia e il mal di schiena.
• E’ sopratutto utile a coloro che hanno uno stile di vita sedentario.
• Riduce la rigidità delle articolazioni della cassa toracica, facilitando i movimenti respiratori
• Ravviva la circolazione di tutto il corpo e soprattutto delle aree del sistema riproduttivo, digestivo, respiratorio, cardiovascolare e nervoso
• Migliora la costipazione intestinale, la digestione e il gonfiore addominale
• Ravviva lo spirito e l’entusiasmo
• Apre il cuore.

Chakra attivati

Chakrasana attiva tre diversi chakra: Svadhistana chakra, il secondo chakra, Manipura chakra, il chakra dell’ombelico e Anahata chakra, il chakra del cuore.

Durante l’esecuzione di questa asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia lungo tutto il corpo e un rilascio delle energie bloccate al livello del petto con una maggior sensazione di amore e di apertura verso gli altri.

Altre asana che attivano Svadhistana: Salabhasana
Altre asana che attivano Manipura: Trikonasana, Navasana
Altre asana che attivano Anahata: Tadasana, Rajakapotasana.

Consigli per principianti

Esegui delle asana preparatorie: per riscaldare i muscoli della schiena puoi eseguire Setu Bandhasana o la posizione del ponte con testa appoggiata a terra.

Rilassa tutti i muscoli del corpo: è importante rilasciare tutte le tensioni accumulate nel corpo prima di eseguire Chakrasana. Per alleviare le tensioni a livello lombare, puoi cercare di sollevare i talloni da terra e rimanere in equilibrio sulle mani e le dita dei piedi durante l’esecuzione della posizione.

Utilizza un buon materassino da yoga antiscivolo: per mantenere salda la posizione ed evitare di scivolare e farti male. Meglio se leggermente più spesso (3-5 mm) e morbido oppure utilizza una coperta piegata o un cuscino piatto sotto la testa.

Esegui la posizione per tre volte: all’inizio le braccia non sono ancora allenate e in grado di sostenere il peso del corpo a lungo, pertanto puoi eseguire la posizione brevemente per tre volte di seguito. Riposati per qualche secondo e fai alcuni respiri profondi tra una e l’altra. Con la pratica la schiena diventerà più flessibile e le braccia più resistenti, così potrai mantenere più a lungo la posizione.

Ricordati di fare una controposizione: Chakrasana implica una importante curvatura della schiena pertanto è utile eseguire subito dopo una posizione che allunghi i muscoli della schiena in senso contrario, come Ananda Balasana o Pavana Muktasana, per alleviare ogni tensione.

Articolo originale del 24/7/’16, aggiornato il 22/10/’17. 

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