Bhujangasana, la posizione del cobra

Significato Bhujangasana

In sanscrito, bhujanga significa “serpente” (dalla radice bhuj “piegare”) e asana significa “posizione”. Bhujangasana può  quindi essere tradotta letteralmente come la “posizione del serpente”, ma più comunemente è conosciuta come la “posizione del cobra”, perché la postura della testa, del torso e delle braccia mimano la forma di un cobra con il cappuccio allargato.

Bhujangasana, come si fa

• Distenditi a pancia in giù sul tappetino e posiziona i palmi delle mani a terra all’altezza delle spalle. Tieni le gambe distese, con il collo del piede appoggiato al tappetino. Rilassa tutti i muscoli completamente.
• Allarga le dita delle mani per aumentare la base di appoggio e, con una profonda inalazione, inizia ad allungare le braccia e a inarcare la schiena per sollevare da terra il torace. Se possibile, estendi completamente le braccia, ma senza iperestendere le articolazioni dei gomiti. Rilassa i muscoli delle natiche, il peso del torace infatti deve essere sostenuto solamente dalle braccia.
• Solleva e punta in avanti la zona dello sterno per aprire ancora di più il torace. Rilassa le scapole verso il basso. In questo modo l’inarcamento della schiena sarà distribuito in modo omogeneo lungo tutta la colonna vertebrale.
• Mantieni la zona pelvica appoggiata al suolo.
• Piega la testa all’indietro, senza sforzare troppo il collo e mantenendo le spalle rilassate e lontano dalle orecchie.
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e rimani nella posizione fino a quando riesci a mantenere un buon equilibrio tra rilassamento e sforzo.

• Per uscire dalla posizione, con una lenta espirazione, riporta la testa in avanti e inizia, con calma e progressivamente, a piegare i gomiti per avvicinare il torace a terra.
• Appoggia alla fine la fronte sul tappetino e rilassati per un minuto in Makarasana. Se necessario, puoi anche eseguire una controposizione, come Balasana.

Asana consigliate prima di eseguire Bhujangasana: Paschimottanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Bhujangasana: Janu Sirsasana

Variazioni di Bhujangasana

Se soffri di mal di schiena o hai una colonna vertebrale molto rigida, ti raccomandiamo di iniziare con una variazione di questa posizione.
Ardha Bhujangasana significa letteralmente la “mezza posizione del cobra”, ma è più conosciuta come la “posizione della sfinge”. Si esegue così:

• Appoggia i gomiti al tappetino esattamente al di sotto delle spalle,. Mantieni le braccia perpendicolari a terra e gli avambracci appoggiati al tappetino con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Questa posizione ti permette di arcuare la schiena in modo più lieve, fornendoti comunque tutti i benefici della posizione completa.

Se hai un mal di schiena cronico dovuto alla postura o conseguente a uno stile di vita sedentario, ti potrebbe interessare anche questa sequenza di asana specifiche.

Controindicazioni e Precauzioni

• Se soffri di ipertiroidismo grave, ti consigliamo di non piegare la testa all’indietro, ma di mantenere semplicemente collo e testa allineati con la colonna vertebrale. In questo modo eviterai di esercitare troppa pressione nella zona della tiroide.
• Questa posizione è controindicata nel caso tu abbia ernie inguinali, addominali od ombelicali, oppure se soffri di mal posizionamento dei dischi cartilaginei intervertebrali o scivolamenti delle vertebre dall’asse.

Bhujangasana benefici

Come riportato da antichi testi sullo yoga, Bhujangasana ha molteplici effetti positivi sul corpo.

• Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e lo sviluppo dei muscoli della schiena
• Allevia i dolori alla schiena (come lombalgia, ernia al disco, sciatalgia e cervicalgia)
• Migliora i disturbi della colonna vertebrale (come l’ipercifosi)
• Attiva la circolazione sanguigna, sopratutto a livello degli organi addominali
• Riduce il senso di costipazione e la flatulenza
• Regola il senso dell’appetito
• Contribuisce a migliorare amenorrea e dismenorrea e a regolarizzare il ciclo mestruale
• Tonifica e regola l’attività della ghiandola tiroidea e delle ghiandole surrenali
• Riduce la sintomatologia in certe forme di reumatismo.

Chakra attivato

Bhujangasana attiva Anahata chakra, il quarto chakra. Durante l’esecuzione di questa posizione infatti potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questo livello: senso di apertura, calma e aspirazione spirituale, incremento della capacità di concentrazione, abilità di provare amore, devozione e compassione verso gli altri, intuizione, fiducia.

Altre asana che attivano Anahata: Prarthanasana, Simhasana

Consigli per i principianti

Trova la giusta posizione delle mani: se le mani sono troppo indietro o troppo in avanti rispetto alle spalle, il peso del corpo non verrà sostenuto in modo equilibrato dalle braccia e quindi la posizione risulterà scomoda da mantenere a lungo.

Non iper-estendere i gomiti: anche se in questo modo mantenere la posizione potrebbe risultare più faticoso, eviterai di sforzare troppo le articolazioni, causando a lungo andare un danno.

Non sollevare la zona pelvica dal suolo: se ne hai bisogno, posiziona un cuscino sottile sotto la zona pelvica per ridurre la pressione sulla colonna lombare ed aiutare il rilassamento dei muscoli glutei.

Articolo originale del 13/03/’16, aggiornato il 13/07/’17

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