Bakasana, la posizione della gru

Significato di Bakasana

In sanscrito, la parola baka si riferisce a un uccello che somiglia ad una gru, pertanto questa posa può essere tradotta la “posizione della gru”. In ogni caso questa asana è maggiormente nota come la “posizione del corvo”.

Bakasana, come si fa

• Inizia in Tadasana.
• Accovacciati a terra e appoggia le mani davanti a te sul tappetino, separate tra di loro dalla larghezza delle spalle, con le dita ben distese e separate.
• Mantieni le mani e piedi dove sono, ma solleva il bacino verso l’alto, piega le ginocchia e stacca i talloni da terra in modo che il piede tocchi il suolo solo con la parte anteriore.
• Con gentilezza premi le ginocchia sulla parte posteriore delle braccia (appoggiati sui muscoli tricipiti del braccio) e inizia a portare il peso del corpo in avanti, sulle mani.
• Solleva uno alla volta i piedi da terra.
• Piega leggermente i gomiti se ti serve per mantenerti meglio in equilibrio.
• Contrai i muscoli addominali per stabilizzare la posizione.
• Porta lo sguardo tra le mani o in un punto di fronte a te senza sforzare il collo, per mantenere l’equilibrio.
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a bilanciare sforzo e rilassamento, respirando normalmente.
• Per uscire dalla posizione, espira, e riporta a terra un piede alla volta, ritornando alla posizione iniziale accovacciata.
• Poi distenditi per qualche secondo in Makarasana per rilassare i muscoli.

Asana consigliate prima di eseguire Bakasana: Navasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Bakasana: Setu Bandhasana

Variazioni

• Parsva Bakasana, il corvo rotato: accovacciati a terra e tieni unite le ginocchia. Espira e gira il petto verso destra, appoggiando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Avvolgi il braccio sinistro attorno al ginocchio destro. Appoggia le mani a terra, piegati verso destra e solleva i piedi da terra con un espiro. Trova l’equilibrio bilanciandoti con l’esterno del braccio sinistro premuto contro l’esterno della gamba destra. Tieni le braccia più dritte possibile, anche se è normale all’inizio che i gomiti rimangano un po’ piegati. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi ritorna nella posizione iniziale con un respiro. Ripeti dall’altro lato per lo stesso periodo di tempo.
• Se hai difficoltà a sollevare i piedi da terra, prova ad appoggiarli su un blocco o un rialzo; in questo modo il pavimento sarà di qualche centimetro più vicino ai tricipiti e sarà più facile appoggiarci le ginocchia. Ricordati di sollevare sempre un piede alla volta dal blocco.

Controindicazioni e precauzioni

• Se soffri di sindrome del tunnel carpale o altri disturbi a livello dei polsi, spalle e bacino Bakasana deve essere praticata con prudenza o sotto la supervisione del tuo insegnante di yoga.
• Le donne in stato di gravidanza dovrebbero evitare questa posizione se non sono praticanti esperte e in ogni caso dovrebbero mantenerla per poco tempo, per evitare possibili traumi da cadute o scivolamenti. (Se sei incinta e vuoi praticare in tutta sicurezza leggi anche l’articolo Yoga in Gravidanza).
• Ricordati comunque di fare sempre yoga secondo le tue possibilità e per gradi.

Benefici di Bakasana

• Distende i muscoli della parte alta della schiena e dei fianchi.
• Tonifica i muscoli dell’addome, delle braccia e dei polsi.
• Rende flessibili e più mobili le articolazioni delle anche.
• Massaggia gli organi interni addominali.
• Migliora l’equilibrio e la coordinazione di tutto il corpo.
• Calma la mente, riduce lo stress e l’ansia.

Chakra attivato

Bakasana attiva Manipura Chakra, il chakra dell’ombelico e Ajna Chakra, il terzo occhio. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un’espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, capacità di concentrazione, determinazione.

Altre asana che attivano Manipura Chakra: Trikonasana

Altre asana che attivano Ajna Chakra: Garudasana

Consigli per principianti

Allenarsi a praticare Bakasana richiede meno forza fisica di quanta tu immagini, la vera sfida è mentale. Solo con il tempo, tanta pazienza e regolarità, riuscirai ad acquisire la forza fisica e mentale necessaria per sollevare il tuo corpo da terra. Ecco alcuni consigli se sei alle prime esperienze:

• Crea delle buone fondamenta: Le mani sono la base su cui si poggia una buona esecuzione di Bakasana. Se le tieni troppo distanti o troppo vicine tra loro, l’esecuzione dell’asana sarà instabile. Le mani dovrebbero essere posizionate a terra alla stessa larghezza delle spalle, con il peso distribuito in modo più equo possibile su tutto il palmo. E’ un errore comune far gravare la maggior parte del peso sulla base del palmo, ma così si rischia di danneggiare i polsi.
• Arrotonda la schiena: la parte superiore della schiena dovrebbe assumere una forma arrotondata, così da attivare alcuni muscoli molto importanti per il mantenimento dell’equilibrio della posizione. La posizione della schiena può fare davvero la differenza tra rimanere in equilibrio per pochi secondo o riuscire a mantenere la posizione più a lungo. Per arrotondare la schiena, premi con forza le mani sul tappetino come se lo stessi allontanando da te.
• Appoggia le ginocchia sulle braccia il più in alto possibile. Se sei poco flessibile a livello delle anche, sarà difficile per te inizialmente accovacciarti in basso abbastanza da far combaciare le ginocchia con le braccia. In questo caso puoi provare a usare un blocco sotto i piedi. Quei centimetri in più ti aiuteranno a portare le ginocchia più in alto e metterle in contatto con la parte posteriore delle braccia.

• Prima avvicina, poi solleva. Le ginocchia premono contro la parte posteriore delle braccia, i muscoli dell’interno coscia sono attivi e spingono verso l’interno, uno verso l’altro. Le braccia sono il più possibile distese, con i gomiti dritti per creare maggior stabilità, (come in Utthita Chaturanga Dandasana), non piegati e puntati verso l’esterno. I tricipiti (i muscoli posteriori delle braccia) sono contratti e attaccati al torace. L’atto di avvicinare tutti gli arti verso l’interno, dovrebbe naturalmente incoraggiare il sollevamento in avanti.
• Sposta il peso in avanti. Questa è la fase che potrebbe fare più paura a chi è ai primi tentativi con Bakasana, perchè ti mette in una posizione di instabilità. Se la tua mente è piena di ansia e paura di cadere, non riuscirai a entrare nella posizione. Per aiutarti a combattere questa paura, puoi posizionare  un paio di cuscini o coperte davanti a te, in modo da rendere più soffice un eventuale contatto con il suolo. Ricorda inoltre che è molto importante fissare lo sguardo in avanti, tra le mani o meglio in un punto ancora oltre, sempre senza sforzare il collo.
• Non abbatterti. È solo una questione di pratica!