Ardha Chandrasana, la posizione della mezza luna

La luna ha un significato simbolico nella tradizione Yogica. Nell’Hatha Yoga, per esempio, il sole e la luna rappresentano le due energie polari del corpo umano. Lo stesso nome dell’Hatha Yoga porta questo significato: ha e tha, rappresentano esotericamente rispettivamente le energie solare e lunare.

Significato di Ardha Chandrasana

In sanscrito ardha significa “metà” e chandra “brillante”, “splendente”, ma di solito tradotto con “luna”. Pertanto questa possa può essere tradotta come la “posizione della mezza luna”.

Come si fa Ardha Chandrasana

• Esegui Trikonasana sul lato destro, con la mano sinistra appoggiata alla gamba sinistra. Inspira, piega il ginocchio destro e fai scivolare il piede sinistro per circa 10-20 centimetri in avanti lungo il materassino. Contemporaneamente, porta la tua mano destra in avanti, oltre il lato del mignolo del piede destro, per almeno 15 centimetri.
• Espira, premi la tua mano destra e tallone destro con forza verso terra e allunga la gamba destra, simultaneamente alza la gamba sinistra parallela al pavimento.
• Estendi attivamente la gamba fino al tallone sinistro per mantenere la gamba sollevata ben tonica. Stai attenta a non bloccare (e quindi iper-estendere) il ginocchio sollevato. Assicurati che la rotula sia allineata in avanti e non girata all’interno.
• Ruota la parte superiore del tronco verso sinistra, ma mantieni l’anca sinistra leggermente ruotata in avanti
• Sostieni la maggior parte del peso corporeo soprattutto con la gamba appoggiata a terra. Premi la mano inferiore leggermente a terra e usala per mantenerti in equilibrio. Spingi l’osso sacro e le scapole all’interno, come se dovessero rientrare dentro la schiena, e allunga il coccige in avanti
• Questa è la posizione finale. Mantienila per 30 secondi – un minuto, respirando normalmente.
• Per uscire dalla posizione abbassa lentamente la gamba sollevata fino a farla toccare a terra con una espirazione e poi ritorna a Trikonasana. Esegui poi la posizione dal lato opposto e mantienila per la stessa durata di tempo.

Asana consigliate prima di eseguire Ardha Chandrasana:  Prasarita Padottanasana, Uttanasana, Utthita Parsvottanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Ardha Chandrasana: Utthita Parsvakonasana, Parsvottanasana

Variazioni

• I praticanti più esperti possono sollevare il braccio in aria, con una inspirazione, portandolo perpendicolare a terra.
• Per rendere questa posizione ancora più complessa, solleva la mano appoggiata a terra e appoggiala sulla coscia a terra. Equilibrati solamente sulla gamba che sta a terra per 15-30 secondi.

Controindicazioni e Precauzioni

• Questa posizione deve essere praticata con prudenza da coloro che soffrono di emicrania e mal di testa, pressione arteriosa bassa. È inoltre sconsigliata in caso si stia soffrendo di episodi di diarrea acuta o si abbia difficoltà ad addormentarsi.
• Nel caso di disturbi al collo, evita di girare la testa e dirigere lo sguardo verso l’alto. Continua a guardare in avanti e mantieni il collo in linea con la colonna.

Benefici

• Attiva la muscolatura addominale, delle caviglie e dei glutei.
• Rinforza la pelvi, i polpacci, le cosce, le spalle, il torace e la colonna vertebrale.
• Riduce la progressione dell’osteoporosi e la sensazione di affaticamento.
• Aumenta la coordinazione corporea e il senso di equilibrio
• Aiuta a ridurre la sensazione di stress e ansia
• Migliora la digestione e riduce la stitichezza
• Riduce i sintomi della gastrite e della pesantezza gastrica
• Rinforzando i muscoli dei fianchi, riduce il mal di schiena lombare e la sciatalgia
• Può contribuire a ridurre i dolori mestruali

Consigli per principianti

Pratica vicino ad un muro: riuscire a mantenere l’equilibrio in Ardha Chandrasana può essere difficile per chi inizia a praticare yoga. Un muro è un supporto molto utile, che puoi usare in diversi modi.
Stai in piedi con le spalle rivolte al muro, alla distanza di una gamba. Espira e piegati in avanti in Padahastasana, poi inspira e solleva la gamba sinistra parallela a terra e premi la pianta del piede al muro. Inizia con le dita dei piedi girate verso terra. Espira di nuovo e ruota il torace verso sinistra, mentre giri la gamba e il piede sinistri fino a che l’interno del piede sia parallelo a terra. Riposa la mano sinistra sul fianco sinistro. La pressione contro il muro della caviglia sollevata ti aiuterà a mantenere l’equilibrio. Per un maggior sostegno, puoi anche eseguire questa posizione direttamente appoggiando la schiena contro il muro.

Appoggia la mano su un blocco: un’altra difficoltà per i principianti è toccare a terra con la mano che sta sotto. In questo caso dovresti appoggiare la mano su un cuscino rigido o un blocco. Puoi inizialmente usare il blocco in verticale e poi girarlo in orizzontale.

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